¿Cuántas calorías en un día se necesita para ganar peso?

Cuando aumenta de peso, generalmente se arrastra lentamente durante varias semanas o meses, no todos al mismo tiempo en un día. El aumento de peso ocurre cuando usted consume más calorías de las que quema. Un excedente de 3,500 calorías (3,500 calorías además de las que usa todos los días) le hará ganar aproximadamente 1 libra. Exactamente cuánto tiempo le llevará ganar una libra depende de su tasa metabólica basal, que se basa en su genética, edad y género, así como su nivel de actividad.

Es difícil comer suficientes calorías para ganar 1 libra en un día. (Imagen: vasaleks / iStock / Getty Images)

Las calorías que quemas diariamente

La cantidad exacta de calorías requeridas para ganar peso en un día depende de su metabolismo individual. Use una fórmula básica, conocida como la ecuación de Harris-Benedict, para determinar aproximadamente cuántos necesita si todo lo que tenía que hacer es acostarse en la cama todo el día. Esta tasa metabólica basal, o BMR, es la energía requerida para alimentar las funciones corporales básicas, incluido el bombeo de sangre, el funcionamiento de los órganos internos y la actividad cerebral..

Para un hombre, agregue 88.4 más 13.4 veces su peso en kilogramos. Luego agrega 4.8 veces tu altura en centímetros. Finalmente, resta 5.68 veces tu edad en años. Para una mujer, la ecuación es ligeramente diferente. Suma 447.6 y 9.25 veces tu peso en kilogramos. Suma 3.1 veces tu altura en centímetros. De este total, resta 4.33 veces tu edad en años. Para calcular los kilogramos, divide tu peso en libras por 2.2; Para calcular centímetros, multiplica tu altura en pulgadas por 2.54. Alternativamente, puede usar una calculadora de BMR en línea para hacer los cálculos por usted.

Para un hombre de 35 años y 5 pies 10 pulgadas que pesa 160 libras, esto equivale a 1,721 calorías solo para sobrevivir. Para una mujer de 35 años y 5 pies 6 pulgadas que pesa 125 libras, el resultado es 1,341 calorías por día..

Figura en tu nivel de actividad

Tome el número que determine como su BMR y multiplíquelo por un factor que represente su nivel de actividad para obtener una estimación de la cantidad de calorías que necesita diariamente para mantener su peso actual. Una vez que sepa este número, puede determinar cuántas calorías conducen al aumento de peso. Una persona sedentaria que hace poco más que sentarse en un escritorio todo el día multiplica el BMR por 1.2. Para la actividad ligera, que implica un entrenamiento de una a tres veces por semana, use 1.375. Para la actividad moderada, lo que significa que usted es moderadamente activo de tres a cinco veces por semana, probablemente cumpla con los 150 minutos semanales de actividad moderada recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, se multiplica por 1.55. Para la persona muy activa que practica deportes a diario, use 1.725, y para la persona extremadamente activa, que realiza ejercicio intenso y tiene un trabajo físicamente activo, use 1.9.

En los ejemplos anteriores, si el hombre se dirige al gimnasio seis veces por semana para un entrenamiento intenso con pesas y de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular, calificará como muy activo y necesitará 2,968 calorías para mantener su peso. Si el ejemplo de mujer mencionado anteriormente tenía un trabajo de escritorio y nunca hacía ejercicio, necesitaría solo 1,609 calorías para mantener su cuerpo.

Ganar peso gradualmente

Ganar peso rápidamente y sin hacer ejercicio generalmente conduce a un aumento de la grasa corporal, en lugar de músculo magro saludable. Para agregar músculo, intente obtener un excedente de 250 a 500 calorías por día para agregar de 1/2 a 1 libra a su marco por semana. Elija adiciones saludables de calorías, como una porción extra de pollo o bistec en las comidas o requesón antes de acostarse. La proteína en estas calorías agregadas es compatible con un programa de entrenamiento con pesas concertado que incluye de dos a tres sesiones de cuerpo total por semana con resistencia fuerte. Cada entrenamiento debe constar de una a tres series de al menos un ejercicio para cada grupo muscular principal que contenga de cuatro a ocho repeticiones.

Formas de agregar calorías para el aumento de peso

Las porciones más grandes de alimentos procesados, como mezclas de bocadillos, comidas rápidas o gaseosas, causarán aumento de peso, pero probablemente no el músculo que está buscando. No tiene que hacer grandes cambios para aumentar su ingesta diaria de calorías de manera saludable entre 250 y 500 calorías. Por ejemplo, agregue 2 cucharadas de mantequilla de maní a su tostada de la mañana para agregar 190 calorías; derrita el queso en los huevos revueltos o agregue una onza a un sándwich para obtener otras 114 calorías; agregue la mitad de un aguacate a una ensalada para 113 calorías; o mezcla un batido post-entrenamiento que incluya un plátano, una cucharada de proteína de suero y una taza de leche para 400 calorías.

Otros alimentos saludables y ricos en calorías que se presentan en las comidas y bocadillos incluyen frutas secas, panes integrales, semillas y vegetales con almidón, como las batatas y el maíz..