Cómo deshacerse de la grasa alrededor de la cintura
La grasa alrededor de la parte posterior de su cintura se conoce cariñosamente como su llanta de repuesto o en los costados, como manijas de amor. La única manera de deshacerse de esta grasa es duplicar sus esfuerzos para comer bien y hacer ejercicio. El control de las porciones, la ingesta reducida de ciertos alimentos y la actividad física son estrategias clave para perder grasa.
La protuberancia en la parte posterior y los lados de su cintura es grasa subcutánea. (Imagen: Imágenes de la OSG / Elección del fotógrafo / Imágenes de Getty)Dirigiéndose a la grasa alrededor de la parte posterior de su cintura
La grasa visceral se encuentra en lo profundo de tu parte media, rodeando tus órganos y puede empujar hacia afuera, creando una barriga más grande. Es tan preocupante para la salud como cosmético, porque este tipo de grasa aumenta su riesgo de trastornos metabólicos y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la grasa en la parte posterior de la cintura es grasa subcutánea, que es una capa de grasa justo debajo de la piel. La grasa visceral responde con relativa facilidad a las estrategias clásicas de reducción de peso: reducir la ingesta de calorías, comer de manera saludable y realizar ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, y puede ser la primera grasa que pierdas. La grasa alrededor de la parte posterior de su cintura puede tardar un poco más en desaparecer.
Fomente la pérdida de grasa creando un déficit de calorías al comer menos calorías de las que quema. Una libra de grasa equivale a 3,500 calorías, por lo que si logra un déficit de 500 a 1,000 calorías por día, perderá de 1 a 2 libras por semana. Hacer más actividad física para aumentar la quema de calorías y reducir su consumo de calorías hará que este déficit sea una posibilidad. Sin embargo, no trates de comer menos de 1,200 calorías por día. El consumo de menos de 1,200 calorías por día es demasiado bajo para satisfacer sus necesidades nutricionales y podría provocar la pérdida de tejido muscular valioso, que es un activo cuando se trata de quemar calorías..
Comer para perder grasa
El primer paso para atacar la grasa por pérdida es cortar el azúcar y los granos refinados. Los alimentos que tienen estos ingredientes como sus ingredientes principales ofrecen poco valor nutricional pero tienen un exceso de calorías. Las gaseosas, los dulces, las golosinas horneadas, el pan blanco, la pasta blanca y la pizza comercial son ejemplos de alimentos que son principalmente azúcar o son granos refinados.
También querrá reducir la ingesta de grasas saturadas que se encuentran principalmente en las carnes con alto contenido graso y en los productos lácteos completos, como la leche entera, el queso y la mantequilla. Un número de Diabetes publicado en 2014 publicó un estudio que mostró que demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de grasa visceral que su cuerpo almacena. Mantenga la grasa saturada de solo 5 a 6 por ciento de sus calorías diarias totales, recomienda la American Heart Association. Las grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en las nueces o el salmón, son opciones más saludables.
Las comidas para perder peso incluyen comer muchas verduras fibrosas, proteínas magras y granos enteros. Objetivo para el brócoli, filete de flanco y quinua; Huevos, pimientos y tostadas de trigo integral; O bien, una pechuga de pollo asada y una ensalada verde con aderezo de aceite de oliva. Modere el tamaño de sus porciones para no comer demasiado, lo que anula el déficit de calorías..
Ejercicio para la espalda de tu cintura
Los giros rusos, los cortadores de madera y las extensiones de espalda trabajan los músculos de tu núcleo, lo que te hace más fuerte y más funcional. Sin embargo, estos ejercicios no queman la grasa de la zona de la cintura..
El déficit de calorías que crea con el ejercicio cardiovascular adicional ayuda a quemar el exceso de grasa más que a los ejercicios de reducción específicos. Trate de hacer al menos 250 minutos de ejercicio cardiovascular por semana y haga la mayor parte de él a una intensidad moderada, como trotar ligero o nadar. En uno o dos entrenamientos por semana, agregue entrenamiento de intervalo durante el cual alterne uno o dos minutos de esfuerzo total con una cantidad igual de recuperación. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, parece apuntar a la grasa más eficazmente que el ejercicio en estado estable, explica un artículo publicado en una edición de 2011 del Journal of Obesity. Sin embargo, no quieres hacer HIIT todos los días; puede llegar a ser demasiado fatigante, lo que resulta en agotamiento.
Los ejercicios específicos para tu cintura no queman la grasa allí, pero un programa completo de entrenamiento de resistencia aumenta la cantidad de masa muscular magra que tienes y, por lo tanto, aumenta tu metabolismo, haciendo que el déficit de calorías sea más fácil de crear. Realice al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana en días no consecutivos que aborden todos los grupos musculares principales con movimientos como sentadillas, zancadas, prensas, flexiones, rizos, extensiones y abdominales..
Cambios en el estilo de vida para ayudarte a perder grasa
Demasiado estrés puede expandir tu cintura. Cuando está ansioso o preocupado, su cuerpo bombea más la hormona cortisol, que puede causar antojos incontrolables de alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. También alienta a su cuerpo a acumular peso en la sección media, justo donde está tratando de reducir.
El estrés puede interrumpir el sueño y la falta de sueño descarrila los esfuerzos para bajar de peso. Trate de obtener de siete a nueve horas por noche para un funcionamiento óptimo y la regulación del apetito.
