Ayuno y Culturismo Intermitentes
En el mundo del culturismo, es muy común escuchar a las personas que recomiendan que para obtener resultados óptimos, debe comer una pequeña comida cada dos horas, ya que esto aumenta su metabolismo, mejora la captación de proteínas y alimenta sus músculos. Sin embargo, este no es necesariamente el caso. Las dietas de tipo ayuno intermitentes en realidad pueden aportar algunos beneficios a los culturistas con respecto a la conveniencia, el control de calorías y la partición de nutrientes.
Tu cuerpo necesita una nutrición adecuada. (Imagen: funduck / iStock / Getty Images)Frecuencia de comida
La idea de que tienes que comer cada pocas horas para adelgazar y desarrollar músculo proviene del concepto de TEF, o el efecto térmico de los alimentos. TEF se refiere a la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cuando comes una comida. Según Lyle McDonald, autor de "The Rapid Fat Loss Handbook" y "The Ultimate Diet 2.0", si bien es cierto que las comidas más regulares producirán un TEF más regular, el TEF también aumenta de acuerdo con su consumo de calorías. Entonces, si consume 2500 calorías por día, la cantidad de calorías quemadas a través de TEF sería la misma si ingiere esas calorías en dos o seis comidas. Durante el ayuno intermitente, se abstiene completamente de comer durante un período de tiempo predeterminado. La idea es agotar sus reservas de glucógeno y glucosa en la sangre para obligar a su cuerpo a quemar grasa.
Particionamiento de nutrientes
La partición de nutrientes se refiere a lo que sucede con las calorías y los macronutrientes en un alimento una vez que lo ha comido: se almacenarán como grasa, se utilizarán para obtener energía o se excretarán. Después de un entrenamiento, su cuerpo se encuentra en un estado óptimo de partición de nutrientes, lo que significa que puede usar más de su comida para reponer la energía perdida y construir nuevo tejido muscular. Cuando se entrena en un estado de ayuno, esto puede amplificarse aún más, lo que conlleva a un mayor aumento muscular y menos grasa al consumir su comida posterior al entrenamiento. Según Mark Sissons, autor de "The Blueprint original", el ayuno intermitente a corto plazo también puede aumentar sus niveles de hormona de crecimiento muscular..
Control de calorías
Cuando te pones a dieta para competir, es crucial que te encuentres en un déficit de calorías. En otras palabras, necesita consumir menos calorías de las que quema. Si bien esto es ciertamente posible cuando se consumen seis comidas al día, significa que debe ser extremadamente estricto con sus opciones de comida y el tamaño de las porciones, para asegurarse de no superar la ingesta calórica prevista. Al seguir un plan de ayuno intermitente y comer toda su comida dentro de unas pocas horas cada día, controlar sus calorías es más fácil y puede tener un poco más de margen de maniobra con sus elecciones de alimentos, lo que hace que sea una experiencia de dieta mucho más placentera..
Conveniencia
Preparar y cocinar numerosas comidas todos los días, y llevar contenedores de Tupperware llenos de comida en todas partes puede ser muy aburrido y tener un gran impacto en su tiempo libre. El ayuno intermitente le permite ser mucho más flexible con sus horarios de comidas, y es posible que solo tenga que comer una o dos veces al día, lo que puede ser mucho más fácil, especialmente si tiene una vida laboral, familiar o social muy ocupada..
Cómo planificar el ayuno intermitente
La mejor manera de comenzar el ayuno intermitente es seguir algunas pautas probadas y comprobadas, como el enfoque "Lean Gains" de Martin Berhkan, el plan "Eat. Stop. Eat" de Brad Pilon o la "dieta de guerreros" de Ori Hofmekler. Sea cual sea el plan que elija seguir, consuma las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas adecuadas, y ingiera una comida abundante y rica en proteínas después del entrenamiento. Reevalúe regularmente su progreso para asegurarse de que todavía está en camino de alcanzar sus metas.
Una palabra de precaución
Si sufre de hipoglucemia o es diabético, el ayuno intermitente puede presentar riesgos para la salud. Antes de combinar el ayuno y el ejercicio, pruebe algunos episodios de ayuno intermitente en los días de recuperación y preste atención a la respuesta de su cuerpo. Proceda con precaución mientras practica el ayuno en los días de entrenamiento..
