¿Es el 15% un porcentaje saludable de grasa corporal esencial para un hombre?

El porcentaje de grasa corporal mide la cantidad de tejido magro que tiene en relación con la grasa, lo que le brinda una mejor imagen de su salud en comparación con su peso bruto en una escala. Aunque no existen estándares oficiales para la grasa corporal, las organizaciones de acondicionamiento físico y los profesionales médicos generalmente ponen a un hombre con un 15 por ciento de grasa en la categoría de estar en plena forma. Puedes bajar a un nivel de grasa corporal más magra para lucir más cincelado y tener un mejor desempeño en los deportes, pero tal esfuerzo no es necesario para tu salud.

Un estilo de vida adecuado promueve un porcentaje de grasa corporal saludable. (Imagen: Thomas Tolstrup / Stone / Getty Images)

¿Qué significa la grasa corporal??

Las mediciones de grasa corporal dividen su cuerpo en dos componentes principales de peso: masa grasa y otros componentes. La grasa se compone de grasa esencial, que es compatible con la función corporal básica, y está entre el 2 y el 5 por ciento en un hombre, y la grasa de almacenamiento, que es lo que almacena en su vientre y debajo de la piel. Los componentes magros que las mediciones de la grasa corporal tienen en cuenta son el músculo, así como el órgano, el fluido, el tejido conjuntivo y la masa ósea. Tener menos grasa en comparación con el peso magro te hace lucir y sentirte saludable.

Mantener el 15 por ciento de grasa corporal

Como hombre, te verás en forma con un 15 por ciento de grasa corporal, pero no con culturista. Tampoco tiene que ser diligente con los culturistas en el control de las porciones, la composición de las comidas y los entrenamientos. Por supuesto que va al gimnasio con bastante frecuencia y observa lo que come, pero tiene espacio para comidas ocasionales y alcohol..

A los hombres más jóvenes les resulta más fácil mantener un nivel adecuado de grasa corporal. No han comenzado el proceso de sarcopenia, la pérdida natural de masa muscular, que comienza en los años 30. A medida que envejeces, tu cuerpo naturalmente gana grasa cuando pierdes músculo, especialmente si no haces ejercicio. Sus huesos también pierden naturalmente cierta densidad, lo que significa que tiene menos masa magra de los huesos. Un hombre de 40 o 50 años puede mantener un 15 por ciento de grasa corporal, pero requiere un poco más de diligencia en términos de ejercicios y evitar los alimentos procesados..

Gestión de la ganancia de grasa para los hombres

Mantenga su grasa corporal entre el 11 y el 22 por ciento para una buena salud. Cuando comienza a exceder el 22 por ciento de grasa corporal, es hora de actuar para evitar un exceso de acumulación de grasa que puede aumentar su riesgo de enfermedad crónica e interferir con su calidad de vida..

Si su porcentaje de grasa corporal se arrastra hacia un rango poco saludable, haga pequeños cambios primero para ayudar a que vuelva a un nivel saludable. Beba menos refrescos y cerveza, evite las comidas rápidas y los dulces azucarados, y haga ejercicio regularmente con ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, entrenamiento de fuerza y ​​yoga para reducir el estrés..

Para caer al 15 por ciento, es posible que deba estar relativamente comprometido con este estilo de vida, pero no hasta el punto de que consuma totalmente su vida diaria. Cuatro o cinco buenos entrenamientos por semana y evitar los alimentos procesados ​​deben ser efectivos con el tiempo para ayudarlo a inclinarse.

Adelgazando más del 15 por ciento de grasa corporal

Para ser más delgado que el 15 por ciento de grasa corporal, tendrá que ser más diligente en el control de las porciones, las proporciones de macronutrientes y los hábitos de ejercicio de sus comidas. Apégate a los alimentos integrales y come mucha proteína. Al menos 0.55 gramos por libra de peso corporal por día ayuda a apoyar los esfuerzos en el gimnasio para mantener y desarrollar músculo. Para un hombre de 180 libras, eso es alrededor de 100 gramos diarios.

Además, mantenga su consumo total de calorías bajo control. Para perder grasa, necesita comer menos calorías de las que quema a diario; sin embargo, un déficit demasiado grande hace que su cuerpo ingiera su músculo magro e interrumpa su porcentaje de grasa corporal. Un déficit de tan solo 250 calorías por día lo ayuda a perder alrededor de 1/2 libra de grasa por semana y preservar el músculo existente, siempre y cuando haga ejercicio con pesas y ejercicios cardiovasculares, duerma de siete a ocho horas por noche y minimice el estrés. Perder alrededor del 1 por ciento de grasa corporal por mes es seguro y manejable para la mayoría de las personas.