¿Es posible que las mujeres mayores de 50 años pierdan grasa del vientre?

La "propagación de la mediana edad" puede aparecer a cualquier edad, pero las mujeres lo notan más cuando llegan a los 50. Incluso si el número en la escala es el mismo que siempre ha sido, su cintura puede expandirse a medida que su proporción de grasa corporal aumenta. Cambios de masa magra. La buena noticia es que puede tomar medidas para minimizar la grasa abdominal, incluso después de haber alcanzado la marca de medio siglo..

Un estilo de vida activo disuade el desarrollo de la grasa del vientre. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Con esfuerzo adicional, puede perder grasa del vientre

En la época de la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen y la grasa se redistribuye desde la parte inferior del cuerpo, donde sirvió como reserva de combustible para el parto y la lactancia materna, en el abdomen. Esta grasa que expande su vientre es probablemente grasa visceral o intraabdominal que rodea los órganos internos. Aumenta el riesgo de enfermedad..

Puede pensar que no puede perder grasa abdominal después de los 50, pero en realidad solo requiere más ejercicio y diligencia dietética que cuando era más joven. A medida que envejece, su gasto de energía disminuye porque, naturalmente, pierde masa muscular magra, que quema más calorías que la grasa. La sarcopenia, esta pérdida natural de músculo, comienza en los 30 años y continúa a lo largo de sus últimos años; Pierdes alrededor de 1 libra de músculo cada año.

Como resultado, su cuerpo se vuelve menos eficiente para quemar grasas y calorías. Su tasa metabólica se reduce en aproximadamente un 2 por ciento por década después de los 25 años. A los 50 años, su metabolismo es aproximadamente un 5 por ciento más lento que cuando tenía 25. Las mujeres físicamente inactivas verán los mayores efectos de la sarcopenia, pero porque se basan en factores de Envejecimiento, incluso las mujeres activas notarán un poco sus efectos. Por estas razones, se requieren esfuerzos adicionales para quemar calorías y recortar calorías para obtener resultados.

Perder grasa del vientre con cardio quema calorías

Hacerse más activo físicamente ayuda en gran medida a tratar la grasa abdominal en personas de cualquier edad, incluidas las mujeres. Como señala Rush University Medical Center, el primer tipo de grasa perdida en cualquier persona que pierde peso con el ejercicio es la grasa visceral.

El ejercicio cardiovascular promueve la pérdida de grasa visceral cuando se combina con la restricción de calorías mejor que con la dieta sola. Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontró que los participantes mayores de 50 años que participaron en 90 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (ciclismo en interiores) cinco veces por semana perdieron significativamente más grasa visceral que aquellos que solo Calorías restringidas. Caminar a paso ligero o hacer caminatas ofrecen intensidades similares y pueden ayudarlo a perder su barriga.

Además del ejercicio estructurado, comprométase con un estilo de vida que sea físicamente activo. Adopta un pasatiempo, como el baile o el golf, que te mantiene en movimiento. La inquietud y el caminar regularmente también ayudan a aumentar la quema diaria de calorías para controlar la grasa abdominal..

Entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 50 años

También deberá entrenar con pesas para mitigar la pérdida natural de masa muscular a medida que envejece. Un estudio publicado en una revista médica brasileña en 2014 confirmó que las mujeres posmenopáusicas de 50 años que hicieron ejercicio cardiovascular, entrenamiento con pesas y movimientos de flexibilidad experimentaron menos ganancia de grasa visceral y pérdida muscular que las mujeres que no lo hicieron..

Para la parte de entrenamiento de pesas de sus entrenamientos, apunte a cada uno de los grupos musculares principales (caderas, espalda, tórax, abdominales, piernas, brazos y hombros) con al menos dos sesiones por semana. Durante sus sesiones de entrenamiento de fuerza, elija pesas que lo hagan sentir fatigado por las últimas dos o tres repeticiones en un grupo de ocho a doce. Aumente el peso gradualmente, así como el número de series, cuando las pesas comienzan a ser manejables.

Dormir y eliminar el estres

El sueño inadecuado afecta su apetito y hace que su cuerpo retenga la grasa abdominal. Un estudio de 16 años publicado en el American Journal of Epidemiology en 2006 examinó el efecto del sueño en casi 70,000 mujeres. Los investigadores descubrieron que los que dormían menos de cinco horas ganaban mucho más peso que los que dormían un promedio de siete horas por noche. Haga que tener de siete a ocho horas de sueño sea una prioridad para apoyar sus esfuerzos para perder grasa del vientre.

Es posible que enfrente una cantidad de estrés en sus 50 años: hijos en la universidad, padres mayores y cambios en su carrera. El estrés crónico conduce a la secreción de cortisol, una hormona que te hace desear antojos de alimentos altos en grasa y azúcar. El cortisol también estimula la grasa para que se asiente en el medio. Haga un esfuerzo por adoptar estrategias para reducir el estrés, como el yoga y la meditación. Un pequeño estudio publicado en una edición de 2012 de Menopause encontró que las mujeres mayores de 50 años que agregaron yoga a su rutina semanal perdieron más grasa abdominal, además de experimentar mejoras en otros marcadores de salud, en comparación con las que no lo hicieron..

Comer justo después de los 50

El azúcar, los granos refinados y las grasas saturadas y trans contribuyen al desarrollo de la grasa abdominal. Un estudio publicado en una edición de 2012 del Diario de la Academia de Nutrición y Dietética mostró que las mujeres posmenopáusicas que cambiaron su comportamiento alimentario a comer menos postres, bebidas endulzadas con azúcar y alimentos fritos, y que comieron en restaurantes con menos frecuencia, experimentaron la mayor cantidad de experiencias. pérdida de peso. La AARP recomienda eliminar las "cinco C" (dulces, galletas, pastel, cola y papas fritas) como una forma fácil de reducir la ingesta de muchos de estos alimentos..

Elija proteínas magras, como pechuga de pollo, pescado blanco o tofu, y un montón de verduras de hoja verde para llenar su plato en la mayoría de las comidas. Opte por solo 1/2 taza de granos integrales, como arroz integral o quinua, en lugar de granos refinados. Coma alimentos integrales, como fruta fresca y nueces crudas, o disfrute de un envase de yogur griego natural.

Una porción de grasa insaturada saludable, como 3 onzas de pescado graso, una onza de nueces o una cucharada de aceite de oliva proporciona nutrientes esenciales para la salud del corazón y los huesos. Un estudio publicado en una edición de 2014 de Diabetes descubrió que comer en exceso las grasas saturadas causaba más desarrollo de grasa visceral que comer demasiada grasa no saturada.