Lista de alimentos de la dieta mediterránea
No es ningún secreto que lo que come desempeña un papel clave en su salud, y la calidad de su dieta puede marcar la diferencia entre sentirse agotado, fatigado y enfrentar un alto riesgo de enfermedad frente a sentirse enérgico, feliz y encaminado por mucho tiempo. vida saludable. La dieta mediterránea, que pone énfasis en las grasas saludables y los alimentos no procesados, ofrece varios beneficios nutricionales y para la salud, y proporciona una manera flexible y fácil de seguir para mantenerse saludable. Incorpora alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, para que pueda seguir la dieta mientras come las comidas nutritivas que ama..
El aceite de oliva, que es rico en grasas saludables no saturadas, es una fuente clave de grasas en la dieta mediterránea. (Imagen: Fuente de imagen / Fuente de imagen / Imágenes Getty)Dieta y salud mediterráneas
Seguir la dieta mediterránea ayuda a su cintura y su salud en general. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y lo protege contra la diabetes tipo 2, y los alimentos que consumirá en la dieta, como frutas, verduras y granos integrales, también lo ayudarán a mantener un peso saludable. La dieta mediterránea también mantiene tu mente aguda a medida que envejeces. Muchas personas experimentan una disminución en la función cognitiva, que incluye el aprendizaje, la memoria y la resolución de problemas, a medida que envejecen. Pero las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a experimentar una tasa más lenta de deterioro cognitivo, explica la Escuela de Medicina de Harvard. La conclusión: seguir la dieta mediterránea ayuda a mantener su cuerpo y su mente saludables a medida que envejece para que pueda mantener el estilo de vida activo y saludable que disfruta..
Frutas y verduras nutritivas
Las frutas y verduras son la base de la dieta mediterránea, y comerás de siete a 10 porciones por día. Estos alimentos son relativamente bajos en calorías, por lo que pueden funcionar bien en una dieta controlada en calorías y ofrecer nutrientes esenciales como la vitamina C, la vitamina A y el magnesio necesarios para la salud general. Comer más frutas y verduras no solo reduce su riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que también puede ayudar a mantener sus huesos fuertes a medida que envejece, según el Instituto Linus Pauling.
Ve por un arco iris de productos para satisfacer tus necesidades diarias. Compre verduras de color verde oscuro como la col rizada, el brócoli, la lechuga romana, las espinacas y las coles de Bruselas, además de productos de naranja y rojo como mangos, naranjas, pimientos rojos, zanahorias, fresas y sandía. Agregue más variedad con productos blancos, como champiñones, además de platos azules y púrpuras como uvas, arándanos, moras, ciruelas y berenjenas..
Granos integrales para la salud
Los granos integrales también constituyen una parte importante de la dieta mediterránea. A diferencia de los granos refinados, como la harina blanca, a la que se les ha eliminado el germen y el salvado nutricionalmente densos, los granos enteros son solo eso: el grano entero. Una dieta rica en granos enteros reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y protege contra las enfermedades del corazón. Los granos integrales también te ayudan a obtener más fibra, un nutriente que combate el estreñimiento y te ayuda a sentirte satisfecho después de tus comidas.
Busque el 100 por ciento de pan integral, o el 100 por ciento de pan integral, pasta y cuscús como fuentes de granos integrales, u obtenga arroz integral, bayas de trigo, avena arrollada, avena cortada con acero o quinua. Sea más creativo al experimentar con otros granos enteros como el amaranto o el freekeh. Evite el pan blanco, la pasta y otros alimentos hechos con harinas refinadas, que incluyen pan de "trigo" hecho con una mezcla de harina integral y harina refinada..
Frijoles y legumbres densos en nutrientes
Los frijoles y las legumbres también constituyen una parte esencial de la dieta mediterránea, y deben ser una parte diaria de su plan de comidas. Al igual que las frutas, verduras y granos enteros, los frijoles y las legumbres son una gran fuente de fibra. También tienen un alto contenido de proteínas, que su cuerpo puede usar para mantener los músculos fuertes, respaldar el sistema inmunológico y promover el crecimiento de nuevas células. Las legumbres y los frijoles tienden a ser bajos en el índice glucémico, lo que significa que tienen un efecto sutil y sostenido en el azúcar en la sangre. Comer alimentos con un índice glucémico bajo ayuda a prevenir cambios rápidos en sus niveles de azúcar en la sangre, que de otro modo podrían provocar la sensación de hambre.
Cuando siga la dieta mediterránea, compre una variedad de frijoles, incluyendo frijoles negros, frijoles rojos y frijoles de soya, así como lentejas rojas, verdes o negras. Los cacahuetes y los guisantes también ayudan a aumentar la ingesta diaria de legumbres.
Ir nueces para nueces y semillas
Las nueces y las semillas pueden ser altas en calorías, pero valen la pena la inversión calórica. Son altos en fibra y proteína dietética, junto con grasas saludables. Las semillas de lino, las semillas de chia y las nueces son especialmente nutritivas, gracias a su contenido de ácidos grasos omega-3. Su cuerpo no puede hacer omega-3, por lo que deben formar parte de su dieta, y son esenciales para la función cerebral saludable y la salud cardiovascular..
Coma un puñado de nueces (alrededor de un cuarto de taza o una onza) como bocadillo saludable, o agregue linaza o chia a la avena o los batidos. Compre almendras crudas o tostadas, nueces, pistachos, nueces, nueces de Brasil, semillas de calabaza o girasol, así como semillas de chia, linaza o sandía. Evite las variedades asadas con aceite, ya que contienen grasa agregada, y evite las nueces con azúcar o sal agregada, como las nueces tostadas con miel o saladas..
Grasas saludables, pescado y carne
Las grasas saludables, como el aceite de oliva, son una parte importante de la dieta mediterránea. El aceite de oliva es clave para una buena salud: ayuda a disminuir los niveles de colesterol "malo" para promover una buena salud cardiovascular. Además del aceite de oliva, además de las grasas saludables que se encuentran en las nueces y las semillas, debe hacer que los pescados grasos y las aves de corral formen parte de su plan de comidas dos veces por semana..
Compre salmón, atún, sardinas y truchas arco iris: estos pescados tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y proteínas de alta calidad. Cuando coma carne, elija opciones magras como las aves, que tienden a contener menos grasas saturadas poco saludables que la carne roja. Compre pechugas de pollo o pavo deshuesadas y sin piel, y cocínelas utilizando métodos saludables, como asar, asar, hornear, asar, escalfar o cocinar al vapor..
Disfruta del vino tinto con moderación
Seguir la dieta mediterránea no significa que no pueda beber de vez en cuando; la dieta recomienda beber vino tinto con moderación como parte de su dieta balanceada. El vino tinto es rico en antioxidantes beneficiosos, y proporciona resveratrol, un fitonutriente que mejora la salud cardiovascular, promueve la salud de su cerebro e incluso puede prevenir el cáncer. Y el consumo moderado de alcohol también ofrece algunos beneficios para la salud: reduce su probabilidad de mortalidad por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular hasta en un 40 por ciento, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard..
Si bien el contenido de resveratrol del vino varía según las uvas utilizadas, los vinos tintos pinot noir y merlot son generalmente las mejores fuentes, señala el Instituto Linus Pauling, con shiraz, cabernet sauvignon y zweigelt ligeramente más bajo en resveratrol.
Asegúrate de practicar la moderación cuando bebas vino tinto. Los hombres deben limitar su consumo total de alcohol a una o dos bebidas por día, como máximo, mientras que las mujeres deben disfrutar de un máximo de una bebida por día. Un vaso de vino tinto de 5 onzas cuenta como una bebida.
Golpea a estos de tu lista
La dieta mediterránea requiere que usted limite los alimentos procesados y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Eso significa eliminar la carne roja de su plan de comidas regular y disfrutarla unas cuantas veces al mes como máximo. También deberá limitar las comidas rápidas y las carnes procesadas, ya que son altas en grasas saturadas poco saludables, cargadas de calorías y cargadas de sal. Además, evite los dulces, que están llenos de azúcar y algunas veces contienen granos refinados. Evite los alimentos que contienen grasas trans, incluida la margarina..
Evite los productos lácteos grasos, como la leche entera o el yogur y la mantequilla. En su lugar, compre leche sin grasa y queso bajo en grasa. Recoja yogur natural sin grasa, ya que los yogures con sabor a menudo contienen azúcar agregada o edulcorantes artificiales.
Un día en la dieta mediterránea
Completar su dieta con alimentos enteros y sin procesar lo ayudará a mantenerse satisfecho con la dieta mediterránea.
Para el desayuno, intente hacer un batido de leche sin grasa, una taza de col rizada, una banana congelada y una cucharada o dos de avena cocida; o cocine la quinua en leche descremada y cúbrala con bayas y nueces picadas para obtener una papilla saludable y sabrosa.
Coma un puñado de nueces, una fruta o una pequeña ensalada hecha de tomate, pepino y un poco de aceite de oliva de alta calidad..
A la hora del almuerzo, cubra una ensalada de espinacas y acelgas con unas rebanadas de fresas, pimientos rojos picados, una taza de garbanzos y una vinagreta casera hecha de aceite de oliva, jugo de limón y perejil fresco picado. O sirva un tazón de burrito hecho con arroz integral, frijoles negros, tomates, pimientos y cebollas picados y solo una pizca de queso cheddar bajo en grasa.
Termine su día con un trozo de salmón a la parrilla servido con verduras asadas y batata asada, o prepare un chile que sea apto para la dieta con pimientos rojos y verdes, pechuga de pavo magra y frijoles rojos. Disfrute de una rebanada de pan tostado de grano entero al lado o sirva su chile en una cama de arroz integral..
