Dieta Mediterránea Desayuno Comida
La dieta mediterránea, inspirada en los hábitos alimenticios tradicionales de las personas que viven alrededor del mar Mediterráneo, hace hincapié en las frutas, las verduras y los granos integrales. También incluye fuentes de grasas saludables, como nueces y aceite de oliva, mariscos y pequeñas cantidades de lácteos, carne y dulces. Mezclar y combinar alimentos de la dieta mediterránea puede producir una variedad de desayunos sabrosos y saludables.
Tres tazones de yogur con higos y nueces en una servilleta de lino. (Imagen: Liesel_Fuchs / iStock / Getty Images)Yogur y queso
El yogur es un pilar en muchas cocinas mediterráneas. El yogur griego, que se ha colado para que sea más espeso, es similar a muchos de los yogures tradicionales de esa región. Para mantener bajo el contenido de azúcar, compre yogur natural y edúquese con frutas, como puré de bayas o plátanos, o con una pequeña cantidad de miel. También puede combinar alimentos mediterráneos para el desayuno haciendo un parfait de yogur, frutas y nueces. Un poco de queso fresco, como el ricotta, se puede usar en lugar de yogur o como untar para tostadas o panecillos.
Frutas
Las manzanas son una buena opción para el desayuno, simple o con una pequeña cantidad de queso o mantequilla de maní. Las cerezas, nectarinas, melocotones, albaricoques y frutas cítricas son tradicionales de la dieta mediterránea, pero casi cualquier fruta puede servir como alimento para el desayuno en esta dieta. Tradicionalmente utilizado como edulcorante en todo el Mediterráneo, las fechas son una alternativa saludable al azúcar refinado. Macha un par de dátiles para endulzar yogur natural, o rellene dátiles enteros o higos con un poco de queso ricotta.
Vegetales
Para un desayuno sabroso, saltee ligeramente las verduras como el calabacín, los tomates, los champiñones o las alcachofas en un poco de aceite de oliva. Para un aumento de proteínas, revuelva en un huevo, agregue un puñado de camarones cocidos o agregue un poco de tofu en cubos. Una pizca de queso feta o parmesano, así como de hierbas mediterráneas como la albahaca, el tomillo, el orégano o el romero, puede captar el sabor de las verduras sin agregar mucha grasa.
Granos integrales
En lugar de usar mantequilla y mermelada, esparza tostadas de grano entero con puré de aguacate, mantequilla de maní o hummus, simple o rociada con un poco de miel. Cualquier cereal integral, frío o caliente, puede endulzarse con fruta picada y servirse con leche o yogur. Espolvoree en algunas nueces picadas para agregar textura y algo de grasa saludable. El bulgur, una versión de cocción rápida del trigo quebrado, se puede remojar en agua hirviendo o en el microondas rápidamente, luego se arroja con fruta y nueces picadas y se endulza con un poco de miel.
