Mi pérdida de peso se está desacelerando, ¿se acelerará de nuevo?
Al comenzar su viaje de pérdida de peso, celebra cada libra que pierde. A medida que su viaje de pérdida de peso continúa, puede encontrar que su progreso se ralentiza y algunas veces se detiene por completo. Esta meseta puede ser desalentadora y frustrante, pero no debes rendirte. Unos pocos cambios simples en su dieta y estrategias de ejercicio pueden ayudar a reiniciar su pérdida de peso.
Una mujer está corriendo escaleras arriba. (Imagen: lzf / iStock / Getty Images)Comenzando la pérdida de peso
Cuando comienza por primera vez un régimen de pérdida de peso, es normal ver una rápida caída de peso cada semana. Esta rápida pérdida es el resultado de que su cuerpo se adapte al déficit de calorías creado al consumir menos calorías y hacer más ejercicio. Su cuerpo comienza a quemar las reservas de glucógeno, que son los carbohidratos almacenados en los músculos, cuando consume menos calorías de las que su cuerpo necesita para funcionar. A medida que su cuerpo utiliza el glucógeno, libera el agua almacenada. La pérdida rápida de peso al comienzo de su programa de pérdida de peso se debe principalmente a esta liberación de agua. Una vez que su cuerpo ha utilizado la mayoría de sus reservas de glucógeno, comienza a quemar la grasa almacenada para obtener energía. Cuando esto sucede, su pérdida de peso disminuye. Una vez que llegue a este punto, intente perder de 1 a 2 libras por semana.
Alcanzando mesetas
Si su pérdida de peso se ralentiza hasta el punto en que pierde muy poco o nada de peso cada semana, ha alcanzado un nivel de pérdida de peso. Las mesetas de pérdida de peso se producen porque su cuerpo se ajusta a su programa de pérdida de peso o porque utilizó una estrategia de pérdida de peso extrema. El primer paso para vencer una meseta de pérdida de peso o una reducción de peso es analizar su plan actual para decidir dónde está su problema. Haga cambios en la dieta y el ejercicio en función de lo que revela su análisis. Esto puede hacer que tu pérdida de peso vuelva a la normalidad..
Cambios en la dieta
Haga cambios en la dieta de acuerdo con los resultados de su análisis. Una cantidad saludable de calorías en su dieta debe estar entre 1.600 y 1.800 calorías por día. Si consume más de esto, considere reducir calorías eligiendo alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, controlando el tamaño de sus porciones o comiendo más lentamente. Si consume menos de esto y hace ejercicio con regularidad, considere consumir más calorías al aumentar la ingesta de proteínas magras, granos enteros, verduras y frutas. Si su consumo de calorías cae entre 1,600 y 1,800 calorías, considere reducir su consumo de calorías al extremo inferior del rango y distribuya sus calorías a lo largo del día comiendo al menos tres comidas y dos refrigerios. Limitar gravemente la ingesta de calorías (por debajo de 1,200 calorías para las mujeres y 1,500 para los hombres) puede disminuir el metabolismo y limitar la pérdida de peso.
Cambios de ejercicio
La cantidad de ejercicio que realiza cada día afecta la cantidad de calorías que quema. Considere aumentar la duración o la intensidad de su entrenamiento para asegurarse de quemar suficientes calorías para perder peso. Cuanto más intenso sea tu ejercicio, más calorías quemarás. Aumente su nivel de intensidad alternando entre ejercicio vigoroso y ejercicio de intensidad moderada a lo largo de su entrenamiento. Al construir músculo magro, también aumenta su metabolismo. Realice un programa de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en tres días no consecutivos a la semana para aumentar su masa muscular magra.
