Avena en una dieta baja en carbohidratos

Si la avena es su desayuno o una cena ligera estándar cuando no hay nada en la nevera, aún puede disfrutar de este grano integral nutritivo cuando se embarca en una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, dependiendo del plan bajo en carbohidratos que elija, es posible que tenga que posponer el consumo de avena hasta que se haya graduado a una fase posterior de la dieta. Cuando esté listo para volver a agregar la harina de avena a su régimen, busque marcas con el mayor conteo de fibra para reducir la carga total de carbohidratos de su comida.

Sirva su avena con una fruta baja en carbohidratos como las bayas. (Imagen: OksanaKiian / iStock / Getty Images)

Conceptos básicos de las dietas bajas en carbohidratos

Aunque difieren ligeramente en las recomendaciones, todas las dietas bajas en carbohidratos siguen un principio básico: reduce significativamente la cantidad de carbohidratos que ingiere al mismo tiempo que aumenta la proteína y la grasa en su dieta. Las Academias Nacionales de Ciencias han establecido la ingesta adecuada de carbohidratos para niños y adultos en 130 gramos de carbohidratos por día, o del 45 al 65 por ciento de calorías, por lo que técnicamente, cualquier cosa menor sería "baja en carbohidratos". Salud, actividad física y discapacidad dice que una dieta muy baja en carbohidratos tiene de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día, mientras que una dieta baja en carbohidratos es de 30 a 130 gramos diarios.

Fases de la dieta baja en carbohidratos y avena

Con dos de las dietas bajas en carbohidratos más conocidas, Atkins y South Beach, avanzas a través de fases en las que reduces drásticamente los carbohidratos, y luego agregas más gradualmente una vez que has perdido algo de peso. En la dieta Atkins clásica, llamada Atkins 20, usted comienza con solo 20 gramos de carbohidratos al día, y no come avena ni otros granos enteros hasta la Fase 3, cuando come entre 50 y 80 gramos de carbohidratos al día. Esto podría tardar varios meses en llegar porque debe estar dentro de las 10 libras de su meta de pérdida de peso. En contraste, en la dieta de South Beach usted corta los granos durante los primeros 14 días y luego agrega alimentos como la avena durante la Fase 2..

Atkins 40 es una forma menos rígida de hacer dietas bajas en carbohidratos, en la cual no hay fases y usted come los carbohidratos que desea desde el primer día, siempre y cuando no exceda los 40 gramos por día. Cuando tenga 10 libras de su peso objetivo, puede agregar otros 10 gramos de carbohidratos al día. Continúe aumentando su ingesta diaria de carbohidratos en 10 gramos cada semana hasta que alcance su meta de pérdida de peso.

La mejor harina de avena para una dieta baja en carbohidratos

Cada vez que opte por comer avena en su dieta baja en carbohidratos, seleccionar una variedad o marca que sea más alta en fibra mantendrá su recuento total de carbohidratos bajo control. Esto se debe a que las dietas bajas en carbohidratos como Atkins basan su conteo de carbohidratos en "carbohidratos netos", es decir, el total de gramos de carbohidratos en una porción de alimentos menos gramos de fibra y alcoholes de azúcar.

El contador de carbohidratos de Atkins proporciona los conteos de carbohidratos de algunos tipos genéricos de avena, junto con el tamaño de las porciones. Un cuarto de taza de avena seca cortada en acero o avena arrollada proporciona 12 carbohidratos netos, mientras que un paquete de harina de avena instantánea le ofrece 16 gramos de carbohidratos netos. La avena aromatizada es mucho más alta en carbohidratos; por ejemplo, un paquete de harina de avena instantánea con canela tiene la friolera de 33 gramos de carbohidratos netos.

Con la harina de avena simple, observe lo que agrega a su cereal para limitar sus carbohidratos. Una media taza de moras o frambuesas rojas, con solo 3 gramos de carbohidratos netos cada una, o la misma porción de fresas en rodajas con 5 gramos, sería una mejor adición de fruta que una banana pequeña, que tiene 20 gramos. Prepare su avena con agua para evitar los carbohidratos en la leche de vaca, o pruebe la leche de almendras sin azúcar, con solo 1 gramo de carbohidratos netos por taza, o la leche de soja sin azúcar, con 2 gramos por taza.

Reemplazo de harina de avena con otros alimentos

Puede consumir menos avena disfrutando del yogur natural en el desayuno y simplemente rociando un poco de avena seca encima. Una porción de 4 a 6 onzas de yogur griego natural tiene entre 5 y 7 gramos de carbohidratos netos. O puede cambiar su harina de avena por un grano bajo en carbohidratos como la quinoa, que tiene solo 9 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1/4-cup. Usted puede preparar la quinua como lo hace la harina de avena, con agua y servida con bayas y leche vegetal..

Otros granos integrales que podrían encajar en un plan bajo en carbohidratos, y que tienen porciones más grandes, incluyen grañones y sémola de trigo sarraceno, cada uno con 15 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza. Para obtener más proteína, sirva sus granos calientes con un huevo escalfado o hervido a un lado, con menos de medio gramo de carbohidratos netos..