Avena para la cena y la pérdida de peso

Poner avena en el menú de la cena tiene el potencial de mejorar la pérdida de peso. La avena se está llenando, está llena de ingredientes que combaten el hambre y es más baja en calorías que otros granos integrales que normalmente tiene para la cena, como el arroz integral. Los granos integrales en general, y la avena en particular, también están asociados con el mantenimiento a largo plazo de un peso saludable.

La harina de avena contribuye al control de calorías a la hora de la cena. (Imagen: Arx0nt / Momento / Getty Images)

Calorías De Avena Para Cena Controles

A medida que aumenta su actividad diaria, quema más calorías y fortalece su corazón, músculos y huesos, e incluso mejora su estado de ánimo. Pero un aumento en la actividad no garantiza que perderá peso. Si continúa consumiendo más calorías de las que utiliza su cuerpo, no perderá ninguna grasa almacenada. Tomar avena para la cena es una forma saludable de limitar las calorías, que es esencial para cualquier dieta para bajar de peso.

Una taza de avena cocida solo tiene 166 calorías, así que tener un tazón para la cena hace que sea más fácil controlar la cantidad de calorías consumidas. También tiene menos calorías que otros granos integrales. Por ejemplo, obtendrá 248 calorías de una taza de arroz integral cocido y 222 calorías de la misma porción de quinua..

La avena es una base ideal para varias coberturas que brindan una porción o dos de frutas y verduras. Cubra con rodajas de plátanos, duraznos, manzanas, almendras y cualquier tipo de bayas ricas en antioxidantes. O salga salado y agregue champiñones, pimientos dulces, espinacas picadas, tomates o cualquier otra verdura favorita. Si quieres cocinar los vegetales, échalos cuando hiervas la avena. Otra mezcla sabrosa combina harina de avena con puré de camotes, nueces, vainilla, canela y una pequeña cantidad de jarabe de arce..

La avena integral ayuda a perder peso

Incluyendo granos enteros, como la harina de avena, en un plan para perder peso, puede mejorar su pérdida total de peso. Cuando los expertos de la UCLA revisaron los estudios que investigaban la relación entre la ingesta de granos integrales y las enfermedades crónicas y el aumento de peso, encontraron que las personas que consumían de tres a cinco porciones diarias de granos integrales tenían menos de 8 a 13 años que las que nunca o rara vez comían Granos integrales, según el Journal of Nutrition en 2012..

Más allá de su papel como grano integral, la harina de avena puede tener otra ventaja para perder peso. Después de saber que la avena regulaba el metabolismo en animales de laboratorio, los investigadores realizaron un estudio con sujetos humanos. Un grupo fue el grupo control, que recibió un placebo, mientras que el segundo grupo consumió cereal de avena. Después de 12 semanas, el grupo que comió avena perdió más peso corporal total y grasa abdominal que el grupo de control, informó el número de marzo de 2013 de Plant Foods for Human Nutrition. Si bien la información es prometedora, este fue un estudio pequeño que solo incluyó 34 sujetos, lo que significa que los resultados pueden no aplicarse a todos. Se necesita más investigación para verificar el impacto de la avena sola en la pérdida de peso.

Beneficios de pérdida de peso de proteínas y fibra

La avena es una buena fuente de dos nutrientes, proteínas y fibra, que hacen una diferencia en los esfuerzos para perder peso. Una taza de avena cocida tiene aproximadamente 6 gramos de proteína, que es aproximadamente el 12 por ciento del valor diario. La fibra soluble en la harina de avena absorbe el agua y forma una masa gelatinosa, que empuja contra los sensores en la pared del estómago y envía el mensaje de que estás lleno. Tanto la proteína como la fibra trabajan para disminuir la velocidad a la que los alimentos salen de su estómago y viajan a través del intestino delgado. Como resultado, te ayudan a sentirte satisfecho por un período de tiempo más prolongado, lo que a su vez hace que sea más fácil comer menos. La fibra soluble también puede retrasar el aumento de la hormona ghrelina que causa el hambre, según los Informes de Obesidad Actuales de 2012.

Las proteínas y la fibra también previenen los picos en el azúcar en la sangre. Como resultado, se libera menos insulina en el torrente sanguíneo, y eso es un beneficio importante cuando intenta perder peso. La insulina es responsable de sacar el exceso de azúcar del torrente sanguíneo. Para llevar a cabo el trabajo, la insulina le dice al cuerpo que convierta el azúcar en la sangre extra en grasa, y también evita que la grasa se use para obtener energía. La insulina tiene un "efecto de ahorro de grasa", que estimula el almacenamiento de grasa, señala la Universidad Estatal de Colorado.

Los nutrientes de baja energía de la harina de avena

La densidad de energía se refiere a la cantidad de calorías en un peso específico de los alimentos, que generalmente se expresa como calorías por gramo. Los alimentos con menos calorías por gramo, llamados alimentos de baja densidad de energía, tienen la clara ventaja de permitirle comer más alimentos mientras trata de perder peso. El agua y la fibra son los componentes que determinan la densidad de baja energía, porque contribuyen al volumen sin agregar calorías. Dado que la harina de avena cocida es casi 84 por ciento de agua, y 1 taza de avena cocida tiene solo 165 calorías y 4 gramos de fibra, la harina de avena es un alimento de relleno, de baja densidad energética..

Reducir las calorías puede ponerlo en riesgo de no obtener los nutrientes adecuados. Las dietas que incluyen ejercicio y cereales integrales ricos en fibra, como la avena, aumentan la calidad de la ingesta nutricional general, según un informe publicado en el Journal of American Dietetic Association en 2006. La avena para la cena aumenta la ingesta de minerales, ya que Es una buena fuente de hierro, magnesio, manganeso, selenio y zinc..