En promedio, ¿cuánto tiempo se tarda en perder grasa del vientre?

Si tiene problemas para abrocharse la cintura, el peso adicional en su vientre que está causando el problema probablemente no sucedió de la noche a la mañana. De acuerdo con un estudio a largo plazo publicado en el New England Journal of Medicine en 2011, los estadounidenses aumentan de peso de manera lenta pero segura, un poco más de 3 libras cada cuatro años, según un estudio a largo plazo. la barriga o las caderas, y la rapidez con la que se deshace de la grasa abdominal depende de la cantidad de libras que tenga que perder. Es posible que pueda bajar hasta 2 libras por semana siguiendo una dieta saludable y haciendo ejercicio con regularidad, pero no todo saldrá de su vientre..

Ejercicio para perder grasa y desarrollar músculo (Imagen: Kevin Kozicki / Image Source / Getty Images)

Grasa del vientre subcutánea frente a visceral

La grasa subcutánea es la grasa pinchable justo debajo de la piel que se muestra como manijas y flacidez en las caderas, la espalda, la barriga y los muslos. Puede ser difícil perderlo, pero no representa una amenaza grave para la salud a menos que tenga sobrepeso u obesidad.

La grasa profunda en tu vientre es una bestia diferente. Se llama grasa visceral y se forma detrás de la pared abdominal y rodea sus órganos. Este tipo de grasa es biológicamente activa y produce hormonas que pueden ponerlo en riesgo de padecer enfermedades metabólicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. No se puede "reducir" ninguna parte de su cuerpo, incluyendo su vientre. Sin embargo, a diferencia de la grasa pinchable, la grasa visceral de la barriga produce cambios en la dieta y un programa de ejercicio regular..

Perder peso y grasa del vientre

Como la mayoría de los estadounidenses, es probable que ganes peso en el vientre con el tiempo, por lo que también tomará tiempo perderlo. De acuerdo con los principios generales de pérdida de peso, debe crear un déficit de 3,500 calorías para perder 1 libra de grasa. Para perder peso, deberá reducir su ingesta de calorías y aumentar su consumo de calorías. Se considera seguro recortar de 500 a 1,000 calorías por día, para una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.

Es posible que esto no sea tan difícil como parece, especialmente si ha sido en gran medida sedentario y su dieta ha sido muy rica en calorías vacías como los refrescos y otros carbohidratos refinados. Eliminar solo una cola de 16 onzas de su dieta todos los días, por ejemplo, le ahorra 207 calorías, mientras que optar por las papas fritas en un restaurante de comida rápida le ahorra 378 calorías. Treinta minutos de caminata rápida queman 149 a 167 calorías para la persona promedio de 155 libras.

Si constantemente recorta y quema 500 calorías de su dieta diaria, en teoría podría perder 10 libras en 2 1/2 meses o 26 libras en medio año. Para duplicar la pérdida de peso, cree un déficit diario de 1,000 calorías mediante la dieta y el ejercicio: perder 2 libras a la semana podría aumentar a 10 libras en solo cinco semanas. Sin embargo, esta regla general parece funcionar mejor para la pérdida de peso a corto plazo, según Densie Webb, RD, quien escribió en Today's Dietitian en 2014. Si llega a una meseta después de unos meses, un nutricionista o dietista puede ayudarlo. pellizcas tu plan para seguir adelante.

Hagas lo que hagas, no bajes menos de 1,200 calorías al día si eres mujer o 1,800 si eres hombre. Consistentemente consumir muy pocas calorías o quemar demasiadas puede ponerlo en riesgo de deficiencias de nutrientes y también retardar su metabolismo y, por lo tanto, su progreso en la pérdida de grasa..

Medidas dietéticas para la pérdida de grasa

Lo que comes ayuda a determinar la pérdida de grasa exitosa. Comer proteínas aumenta su metabolismo, ya que requiere más esfuerzo para que su cuerpo lo procese. La proteína es un nutriente saciante que te ayuda a mantenerte lleno hasta tu próxima comida, y también te ayuda a retener el músculo magro para que la mayoría pierdas grasa en tu dieta para perder peso. Elija proteínas magras de calidad sobre cortes grasos de carne y alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como el queso con toda la grasa. Buenas fuentes de proteínas incluyen pescado, pollo, frijoles, nueces y semillas, huevos y soja..

Opte por carbohidratos más saludables que sean ricos en fibra y otros nutrientes, como frutas y verduras, granos enteros y legumbres. Al igual que la proteína, la fibra está saciando, llenándote sin agregar calorías.

Es un mito que reducir la grasa de su dieta recortará la grasa de su cuerpo. Sin embargo, presta atención a los tipos de grasa que elijas. Las grasas no saturadas, que se encuentran en el pescado, el aguacate, las aceitunas y el aceite de oliva, las nueces y las semillas, le proporcionan la grasa que necesita para absorber los nutrientes, crear hormonas y desarrollar tejidos y células saludables..

Ejercicio para perder grasa y construir músculo

Usted puede pensar que los abdominales y las abdominales lo ayudarán a perder la grasa abdominal no deseada, pero este tipo de ejercicios de mancha solo tonifican los músculos, sin quemar grasa. Para reducir la grasa abdominal, el American Council on Exercise recomienda un régimen que combine el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza. Hable con su médico antes de embarcarse en cualquier nuevo programa de ejercicios.

Trate de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio que le hagan latir el corazón durante cinco días de la semana; por ejemplo, caminar a un ritmo que lo haga sentir sin aliento, trotar, andar en bicicleta, remar o nadar. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, en el que alternas períodos de actividad aeróbica con períodos de descanso, ofrece más beneficios para la pérdida de grasa abdominal..

En los dos días en los que no está haciendo ejercicio aeróbico, realice ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y perder grasa. Haga estos días no consecutivos para dar a sus músculos la oportunidad de recuperarse. Puede usar pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia, o tomar una clase de yoga. Con pesas, ACSM sugiere ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios diferentes dirigidos a todos los músculos principales. O si elige yoga, incorpore posturas como Barco, Silla, Tablero de delfines, Perro boca abajo, Triángulo y Guerrero 1 en su práctica.