Plan para que un niño adolescente gane peso para el fútbol

Ganar peso para mejorar su rendimiento en el fútbol requiere que agregue músculo, no grasa. Una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​consumo de más calorías fomenta este desarrollo de masa magra, pero no es fácil. Llenarte de comida rápida extra o comida chatarra te hace ganar grasa, lo que solo te hará más lento en el campo. El aumento de porciones de alimentos de todos los grupos principales de alimentos lo ayuda a ganar peso mientras satisface sus necesidades nutricionales.

Adolescente jugando al fútbol (Imagen: Erik Isakson / Tetra images / Getty Images)

Plan básico para ganar peso para el fútbol

Para ganar peso, debe aumentar la cantidad de calorías que consume diariamente para superar la cantidad que quema. Hable con su médico o con un dietista sobre los requisitos de calorías normales para su tamaño y edad. También tenga en cuenta su nivel de actividad e incluya la práctica diaria y el día del juego en sus cálculos.

Agregue de 250 a 500 calorías a las calorías que necesita para mantener su peso, y ganará alrededor de 1/2 a 1 libra por semana. Por supuesto, comer más calorías que esto te ayudará a ganar más peso, pero será en forma de grasa, ya que solo puedes ganar alrededor de media libra de músculo por semana. Difunde toda tu ingesta de calorías en tres comidas y tres bocadillos. Tenga sus bocadillos después de su entrenamiento o práctica, entre comidas y antes de acostarse.

El levantamiento de pesas es el otro componente clave para ganar peso muscular para el fútbol. Solicite orientación a su entrenador para diseñar un programa que se enfoque en todos los grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, las piernas, las caderas, los brazos, los abdominales y los hombros. Los ejercicios compuestos, como peso muerto, sentadillas y prensas, trabajan con varios grupos musculares a la vez y, por lo tanto, son más funcionales para el fútbol que los rizos aislados de bíceps. Vaya de una a tres series de cuatro a ocho repeticiones usando un peso que cause fatiga muscular en el último par de repeticiones. Entrene con pesas de dos a cuatro veces por semana, pero deje por lo menos 48 horas entre el entrenamiento con pesas para permitir que sus músculos se recuperen y crezcan. Si realiza entrenamiento de fuerza cuatro veces por semana, divida su rutina de ejercicios para alternar los grupos musculares entre los entrenamientos; por ejemplo, usted podría su cuerpo superior un día y su cuerpo inferior el siguiente.

Cómo aumentar las calorías en las comidas para ganar peso

Haga sus comidas balanceadas, que contengan proteínas magras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa o enteros, verduras y frutas. Consuma un poco más en cada comida para ingerir más calorías; coma 3 onzas más de bistec en la cena con 172 calorías, una taza adicional de arroz integral en el almuerzo con 216 calorías o un huevo adicional en el desayuno con 80 calorías.

Agregue calorías a sus comidas con un poco de grasa extra no saturada. Mezcle la pasta de trigo integral con una cucharada de aceite de oliva antes de agregar la salsa para 120 calorías; los mejores tacos suaves con guacamole para 180 calorías por 1/2 taza; o agregue 1 onza de nueces mixtas a su cereal por 170 calorías. También elija alimentos ricos en calorías: pan de trigo integral, sopas en trozos y verduras con almidón, por ejemplo. Evite las cantidades excesivas de azúcar, grasas saturadas y granos refinados. Estos contienen calorías, pero pocos nutrientes para contribuir al aumento de peso saludable y al rendimiento en el juego.

Merienda para el aumento de peso

Un poco de proteína adicional diaria te ayudará a desarrollar el músculo que deseas para estar fuerte en el campo. Consuma entre 0,6 y 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Si pesas 150 libras, eso es 90 a 135 gramos por día. Coma de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida y otros 10 a 20 gramos en bocadillos.

Las fuentes de proteína de calidad incluyen carne molida magra, frijoles, pechuga de pollo o pavo, yogur griego, pescado, queso cottage y leche. Las nueces y las semillas también proporcionan algo de proteína, junto con grasas insaturadas densas en calorías, y son una opción fácil de agarrar y usar.

Su bocadillo entre comidas puede ser un sándwich de mantequilla de maní con pan integral, rebanadas de pavo con galletas de trigo tejidas, yogur griego con granola o queso cottage con arándanos y almendras. Después de su entrenamiento, asegúrese de repostar con una combinación de proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos rellenan tus reservas de glucógeno o energía, y la proteína ayuda a los músculos a repararse y recuperarse. Una comida conveniente para después del entrenamiento es un batido de proteína de suero con bananas, bayas y leche, pero el filete de res con tortillas de maíz y salsa o un sándwich de pavo con pan integral también funciona.

Paciencia y Expectativas

Es posible que desee ser el jugador más grande esta temporada, pero ganar grasa no necesariamente lo convertirá en el atleta más efectivo. Mantenga sus metas en mente; Si juegas a la defensiva o al receptor abierto, por ejemplo, la agilidad es la clave y ser demasiado pesado puede comprometer tus jugadas..

Además, reconozca que algunos tipos de cuerpo simplemente no están hechos para ser apoyadores. Si eres naturalmente largo y delgado, todas las calorías y el entrenamiento con pesas no te convertirán en un jugador de fútbol robusto. Puede reconsiderar su sueño deportivo o su posición de juego según el tamaño del cuerpo.