Rutinas de entrenamiento de levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas se centra en mejorar tu posición en cuclillas, press de banca y peso muerto para la competencia. Esto requiere fuerza y dominio técnico. Los entrenamientos de levantamiento de pesas implican entrenar cada levantamiento, no centrarse en partes del cuerpo. Algunos programas hacen que entrene los tres elevadores en el mismo entrenamiento, otros dedican un solo entrenamiento a un solo levantamiento. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, un punto de partida debe ser un programa básico que se centre en la práctica frecuente de los tres levantamientos. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
hombre usando el press de banca (Imagen: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Fuerza inicial
El programa Starting Strength es un programa para principiantes que se centra en la práctica frecuente de sentadillas y press de banca. Entrenas tu squat y press de banca tres veces a la semana. Debido a la tensión del peso muerto y la fatiga que causa en su espalda baja, el peso muerto se entrena con menos frecuencia, generalmente alternado con otro levantamiento. El entrenamiento frecuente del squat y el press de banca le permite desarrollar fuerza y mejorar la técnica mientras gana músculo. El volumen es bajo, a menudo no más de tres series de cinco repeticiones por ejercicio.
Periodización lineal
La periodización lineal es un método de entrenamiento que comienza con un entrenamiento de alto volumen y baja intensidad. Durante un período de semanas o meses, reduce el número de repeticiones por conjunto y aumenta sus pesos de entrenamiento. El objetivo de un ciclo periodizado, que puede durar de seis a 12 semanas, es establecer un nuevo récord personal en su sentadilla, press de banca o peso muerto al final del ciclo de entrenamiento. La duración del ciclo variará con tus objetivos y experiencia. Ciclos de entrenamiento más largos son favorecidos por atletas más experimentados. Este tipo de programa es para deportistas principiantes e intermedios adaptables..
Sheiko
Las rutinas de Sheiko son rutinas de powerlifting diseñadas por el entrenador ruso Boris Sheiko. Estos programas incluyen entrenamiento con alto volumen y intensidad moderada a alta. Los pesos en sus ejercicios principales a menudo son del 80 al 85 por ciento de su máximo de una repetición, pero pueden aumentar hasta el 90 o el 95 por ciento durante los ciclos de entrenamiento especiales. Estos programas también tienen un trabajo de asistencia muy específico, como aventuras y trabajo posterior para promover la flexibilidad y aumentar su capacidad para recuperarse del volumen de entrenamiento. Estos programas no son para principiantes, y se recomienda a los levantadores intermedios que ajusten su intensidad de entrenamiento ligeramente hasta que pueda tolerar el volumen de entrenamiento..
Lado oeste
El sistema de barra Westside es el método más complejo de entrenamiento y requiere un conocimiento profundo de una variedad de ejercicios y una autoevaluación crítica. Este programa se basa en los días de esfuerzo máximo y dinámico para su sentadilla y press de banca. En los días dinámicos, su objetivo es mover el peso de forma explosiva, y en los días de esfuerzo máximo se esfuerza por debajo del peso límite. Sus ejercicios se rotan regularmente y debe seleccionar cuidadosamente los ejercicios que le permitan progresar. El trabajo de asistencia, como ejercicios para los isquiotibiales y tríceps, también depende de usted, por lo que necesita saber qué está haciendo para aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento..
