Levantamiento de pesas por encima de los 50 años
El entrenamiento para levantamiento de pesas para cualquier persona mayor de 50 años utiliza los mismos métodos que usan los atletas más jóvenes. El levantamiento de pesas requiere que compitas en sentadillas, press de banca y peso muerto, por lo que debes practicar estos levantamientos. Debe prestar más atención a su capacidad de recuperación, pero el levantamiento de pesas proporciona numerosos beneficios para aquellos que comienzan más tarde en la vida. Las mejoras en la salud, la masa muscular magra y la fuerza ósea siguen un entrenamiento constante de levantamiento de pesas. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento atlético.
El entrenamiento de resistencia proporciona numerosos beneficios que combaten los efectos del envejecimiento. (Imagen: Dean Mitchell / iStock / Getty Images)Programa basico
Si tienes más de 50 años, debes estructurar tu programa de entrenamiento cuidadosamente. Una rutina que presenta un volumen y una intensidad mínimos le permitirá aprender gradualmente los levantamientos mientras construye lentamente su tolerancia al volumen de entrenamiento. Comience practicando el squat y el press de banca tres veces por semana, y permita un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento. Peso muerto solo una vez por semana, pero hazlo en uno de tus días regulares de entrenamiento. Sigue este día de mayor volumen con dos días de descanso..
Conjuntos, repeticiones y peso.
El peso que puede controlar de forma segura se basa en su género y antecedentes. Encienda la luz, no hay peso mínimo que tenga que mover en el entrenamiento. Si practicar una buena técnica de sentadillas requiere que use un palo de escoba, entonces use un palo de escoba. Al principio, la mayor parte de su aprendizaje de levantamiento de pesas, al igual que otras formas de levantamiento, se basa en el mejoramiento de las habilidades, no en la ganancia muscular, según un estudio de 1994 en el "Journal of Applied Physiology". Mantenga bajas sus repeticiones por serie, no más de cinco por serie. Esto te permite enfocarte en la técnica y limitar la fatiga. Comience con solo tres series de cada ejercicio, luego agregue volumen lentamente a medida que mejore su capacidad para tolerar el ejercicio.
Hormonas y musculo
Uno de los mayores problemas que enfrenta a medida que envejece es la pérdida de masa muscular o sarcopenia. La sarcopenia no se debe simplemente al envejecimiento, sino a la disminución de la actividad a medida que envejece, según un estudio realizado en 2001 en "The Journal of Laboratory and Clinical Medicine". El otro problema principal es la disminución de la producción de hormonas a medida que envejece. Los niveles de testosterona disminuyen más bruscamente en los hombres, pero la disminución se produce en ambos sexos.
Beneficios del Powerlifting
Para combatir la disminución de la testosterona, puede levantar mucho peso, que es el foco del levantamiento de pesas. Se ha demostrado que el entrenamiento con sobrecarga pesada aumenta los niveles de testosterona en un estudio de 2005 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research". Otro beneficio del levantamiento de pesas es el fortalecimiento de tu esqueleto. La pérdida de la fortaleza ósea lo afecta a medida que envejece, pero es más común en mujeres que en hombres. Según un estudio de 2001 publicado en el "Diario Americano de Rehabilitación y Medicina Física", el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad mineral ósea.
