Entrenamiento de pecho de levantamiento de pesas
Los levantadores de potencia compiten en tres eventos: press de banca, sentadilla y peso muerto. El objetivo es levantar tanto peso como sea posible para una repetición para cada ejercicio. El único ejercicio que domina la parte superior del cuerpo es el press de banca, uno de los ejercicios más conocidos para el pecho. Los levantadores de pesas tienen algunos de los mejores métodos de entrenamiento para entrenar el cofre porque es un músculo tan crítico en el press de banca..
Los levantadores de pesas son conocidos por entrenamientos intensos. (Imagen: Ozimician / iStock / Getty Images)Lee mas: Cómo aislar el pecho con press de banca
Press de banca
Como uno de los tres ejercicios principales en levantamiento de pesas, y el único ejercicio estrictamente superior del cuerpo, el press de banca debe tener prioridad en su entrenamiento de la parte superior del cuerpo. El objetivo principal de entrenar su press de banca es fortalecerse al levantar más peso, ya que el objetivo de un levantador de pesas es levantar todo el peso posible para una repetición..
Su entrenamiento de press de banca con levantamiento de pesas debe girar alrededor de levantar cerca de su máximo con pocas repeticiones para aumentar la fuerza. Apuntar a un número bajo de repeticiones le permite usar más peso. En pocas palabras, puede usar más peso en un conjunto de cinco repeticiones que en un conjunto de 10 repeticiones.
Barbell Bench Press Cómo
Realice entre una y seis repeticiones por serie y entre tres y seis series por entrenamiento, cuando su objetivo es aumentar la fuerza..
Paso 1
Recuéstate en un banco con una barra de pescar descansando firmemente en un estante a la distancia de un brazo de arriba. Planta tus pies planos en el suelo.
Paso 2
Agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Paso 3
Aprieta los omóplatos y saca el pecho..
Etapa 4
Levante la barra de pesas de su lugar y sosténgala sobre su pecho con los brazos rectos.
Paso 5
Lentamente, con el control, baja la barra a tu pecho. Golpéalo ligeramente contra tu pecho.
Paso 6
Presione la barra hacia atrás en línea recta hasta que sus codos estén rectos.
Otros ejercicios
Después de presionar el banco, pase a lo que los levantadores de pesas llaman ejercicios "accesorios". El ejercicio principal es el press de banca y los ejercicios accesorios te ayudarán a entrenar músculos que desempeñan un papel fundamental en el press de banca, principalmente el pecho, los hombros y el tríceps..
Estos ejercicios desarrollarán aún más los músculos del pecho. Ambos ejercicios son una variación de la mosca, un ejercicio que consiste en llevar los brazos sobre el torso, casi como un pájaro batiendo las alas..
Puedes usar repeticiones más altas en estos ejercicios porque están diseñados para ayudarte a construir músculo, mientras que el press de banca se usó más para fortalecerlos..
Mosca con mancuernas
Este ejercicio se dirige a los músculos del pecho sin cansar a muchos otros músculos. Sin embargo, Max Gordon, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, advierte que solo debe realizarlos si sus hombros están sanos y puede sentir una contracción en los músculos del pecho. Realiza tres series de 10 repeticiones..
Paso 1
Toma dos mancuernas y acuéstate en el banco con los pesos en tus manos.
Paso 2
Presione las mancuernas hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos. Los nudillos de tus manos miran hacia un lado para que las mancuernas se alineen paralelas a tu cuerpo.
Paso 3
Con los codos ligeramente doblados, baje lentamente los brazos hacia los lados. Sigue avanzando hasta que las pesas estén tan bajas como tus shoulers. No dejes que las mancuernas vayan más abajo que el banco..
Etapa 4
Sin doblar los codos, presione los pesos hacia arriba y júntelos en la parte superior para completar una repetición..
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Push-Up deslizante lateral
Esta variación de empuje hacia arriba imita la mosca con mancuernas y apunta al cofre al obligarte a juntar los brazos. Realiza tres series de seis repeticiones en cada lado..
Paso 1
Colóquese en una posición de push-up con un control deslizante debajo de su mano izquierda. El control deslizante puede ser un ValSlide o una toalla si está en una superficie lisa como la madera dura.
Paso 2
Lentamente descender a un push-up. Deslice su mano izquierda hacia un lado con el codo doblado.
Paso 3
Una vez que llegue a la parte inferior del push-up, deslice lentamente la mano izquierda hacia adentro y presione hacia arriba con la mano derecha hasta que vuelva a la parte superior de la posición push-up..
