Plan de dieta batido

Ya sea que esté tratando de tonificar, adelgazar o simplemente mantenerse saludable, hay un batido para eso. Debido a que son tan personalizables, puede ajustar los ingredientes y el tamaño de las porciones de sus batidos para ayudar a lograr una variedad de objetivos de salud, y pueden ser una parte clave de una dieta saludable. Sin embargo, ningún alimento, incluidos los batidos, es la solución mágica para la salud, y deberá seguir una dieta balanceada para obtener los mejores resultados a largo plazo, en lugar de seguir una dieta de moda que incluya demasiados batidos..

Un batido verde elaborado con espinacas y plátano. (Imagen: iprogressman / iStock / Getty Images)

Beneficios de los batidos en una dieta

Los batidos son un complemento conveniente y saludable para una dieta. Son una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas y obtener más frutas y verduras en su dieta, y de "esconder" las verduras si no le gusta el sabor de ellas por su cuenta. Puede congelar los licuados con anticipación y disfrutarlos mientras viaja, por lo que no se ve obligado a usar la máquina expendedora o la máquina expendedora en los días en los que no tiene tiempo para una comida sentada. Además, son completamente personalizables para adaptarse a sus preferencias de comida y evitar el aburrimiento. Y debido a que puede aumentar o disminuir el tamaño de la porción, y agregar u omitir ingredientes altos en calorías, puede incluir batidos en cualquier dieta de tamaño..

Sin embargo, para alcanzar sus objetivos, deberá seguir una dieta adaptada a sus objetivos individuales de acondicionamiento físico. Si está haciendo una dieta para bajar de peso, eso significa consumir entre 500 y 1,000 calorías menos de las que quema cada día, por lo que podrá quemar entre 3,500 y 7,000 calorías adicionales por semana, lo suficiente para perder de 1 a 2 libras..

Incluir verduras y bayas saludables

Prepara licuados para la dieta con muchos vegetales verdes, junto con opciones de frutas bajas en calorías, como las bayas. Las bayas son generalmente más bajas en azúcar y calorías que otras frutas: una taza de fresas en rodajas o arándanos enteros, por ejemplo, tiene aproximadamente 50 calorías, mientras que una taza de piña tiene 84 calorías. Las bayas también tienen un alto contenido de fibra: las fresas proporcionan el 13 por ciento del valor diario por taza, mientras que los arándanos aportan el 18 por ciento. Incluso si no hiciste otros cambios en tu dieta, obtener 30 gramos de fibra diariamente es suficiente para ayudarte a perder peso, según un estudio de 2015 Annals of Internal Medicine.

Las hojas verdes también suministran una pequeña cantidad de fibra para bajar de peso: 2 y 3 por ciento del valor diario por taza de espinaca y col rizada, respectivamente, y 6 por ciento del valor diario para coles. Más importante aún, aumentan su batido sin muchas calorías. Una taza de verduras tiene aproximadamente 10 calorías, una cantidad insignificante incluso en una dieta altamente restringida de 1,200 calorías.

Aumente su ingesta de proteínas

Agregue proteínas a sus batidos para ayudarlo a aprovechar al máximo su dieta. La proteína es un nutriente clave para la pérdida de peso; requiere más energía para digerir que las grasas y los carbohidratos, lo que significa que quemará más calorías al descomponer sus alimentos y también aumentará la satisfacción de las comidas para reducir el hambre. Los polvos de proteína, incluido el suero de leche, la soja, la caseína o el arroz integral, pueden aumentar su ingesta de proteínas, pero no es necesario pagar suplementos si no lo desea. Una porción de 4 onzas de requesón, por ejemplo, agrega 13 gramos de proteína a su batido, una rebanada de 3 onzas de tofu sedoso agrega 4 gramos, y un contenedor de 6 onzas de yogur griego agrega 17 gramos. Las verduras de hoja verde que abundan en sus batidos también contribuyen con pequeñas cantidades de proteínas a su bebida; Cada taza de espinacas, col o col contiene aproximadamente 1 gramo de proteína.

Espesa tu batido para saciedad

Cuando se trata de saciedad de tus batidos, la textura importa. Un estudio, publicado en PLoS One en 2014, encontró que las personas que bebían un batido ligeramente espeso por la mañana comían menos en el almuerzo que las que tomaban un batido regular. Espese sus batidos con linaza y chía para aumentar su satisfacción. Ambas semillas contienen fibra soluble, que forma un gel cuando se combina con el agua, lo que hace que tu batido sea más espeso y cremoso. También tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, las grasas que combaten las enfermedades del corazón que usted necesita como parte de su dieta, y suministran fibra y proteínas para mantenerse lleno. Una cucharada de linaza molida, por ejemplo, tiene 2 gramos de fibra y 1 gramo de proteína; una media onza de semillas de chia tiene 5 gramos de fibra y 3 gramos de proteína.

Experimenta con diferentes métodos de mezcla para hacer que tu batido sea más grueso, también. Intente agregar la mitad de su fruta congelada cuando el batido ya esté parcialmente mezclado; obtendrá algunos trozos pequeños de fruta, lo que puede hacer que su batido sea "masticable". O agregue un puñado de cubitos de hielo para obtener un batido más espeso y helado sin agregar calorías adicionales.

Añadir sabores bajos en calorías

Condimente su batido y agregue variedad con condimentos bajos en calorías. Ciertas especias y complementos pueden ayudarlo a prevenir el aburrimiento, y le agregan sabor a su bebida, por lo que no necesita recurrir a aditivos azucarados o grasos. Obtenga su dosis de chocolate, por ejemplo, agregando una cucharada de cacao en polvo a su batido, tiene solo 11 calorías. El cacao en polvo también ofrece algunos beneficios nutricionales; suministra el 8 por ciento del valor diario de fibra, ofrece pequeñas cantidades de minerales como el manganeso y el cobre, y está lleno de antioxidantes beneficiosos.

Agregar canela a tu batido también puede crear la ilusión de más dulzura sin agregar una cantidad significativa de calorías. O condimente un batido con una pizca de cayena o pimienta roja picante; podría ayudar a reducir su apetito, señaló un estudio publicado en Fisiología y comportamiento en 2011.

Los batidos de dieta para probar

Comience el día con un batido de desayuno ecológico y dietético. Simplemente mezcle la leche descremada, 1 taza de espinacas picadas, sin los tallos; una taza de bayas congeladas; y una cucharada de linaza para un batido con 180 calorías. A medida que se acostumbre al sabor de los batidos verdes, intente aumentar la cantidad de verduras de hoja verde a 2 o 3 tazas, y elija verduras de sabor más intenso, como la col rizada. Haga que el batido sea más grueso agregando una cucharada extra de linaza molida, o obtenga más proteína agregando yogur griego o una cucharada de proteína en polvo.

Pruebe los batidos inspirados en el postre para ayudar a satisfacer su gusto por lo dulce sin romper su dieta. Una mezcla de leche de almendras con sabor a vainilla, una taza de arándanos congelados, una cucharada de linaza, una cucharadita de canela y unas gotas de stevia líquida se mezclan en un batido de "crumble de arándanos" que contiene aproximadamente 175 calorías. Para un toque cítrico, agregue unas gotas de extracto de naranja o un poco de cáscara de naranja. Una taza de leche de vainilla y almendras mezclada con un pequeño plátano congelado, un puñado de espinacas y una pizca de canela hacen un delicioso batido de "pan de plátano" con aproximadamente 195 calorías. O satisfaga su antojo de chocolate con un batido hecho con una taza de leche descremada, fresas congeladas, cacao en polvo y hojuelas de pimiento rojo para obtener un licuado "cereza cubierto de chocolate" que es rico en antioxidantes y proporciona alrededor de 150 calorías..

Creando una Dieta Equilibrada

Si bien los batidos pueden ayudarlo a obtener más nutrientes y contribuir a un plan de dieta saludable, sus comidas no deben girar en torno a tomar batidos todo el día como un reemplazo para sus comidas. Un plan de dieta basado solo o en gran medida en batidos, con exclusión de otros alimentos saludables, cuenta como una dieta de moda, según la Universidad de Wisconsin. Mientras que beber licuados para cada comida teóricamente podría permitirle perder peso, siempre que genere un déficit de calorías, no desarrollará las habilidades de cocina y apreciará los alimentos saludables que necesitará para el éxito a largo plazo. Una vez que salga de la dieta sólo para batidos, lo que hará, porque no es sostenible, es más probable que vuelva a sus viejos hábitos de dieta y recupere el peso..

En su lugar, use batidos como parte de una dieta bien balanceada. Si disfruta de un batido para llevar en el desayuno, pruebe una ensalada de espinacas con salmón o un sándwich de pavo, lechuga y tomate con pan integral para el almuerzo, luego un poco de atún a la parrilla, quinua y verduras asadas para la cena. O si va a tomar un batido a la hora del almuerzo, asegúrese de tener un desayuno saludable (como huevos revueltos con verduras o avena con fruta) y una comida saludable y normal, como un pollo salteado, para la cena.

Si le preocupa que confía demasiado en los batidos para bajar de peso, consulte a un profesional de nutrición que pueda ayudarlo a desarrollar un plan de comidas para perder peso que se adapte a sus gustos, habilidades de cocina y horarios..