El mejor ejercicio y consejos para comer para tu tipo de cuerpo

Ectomorph, endomorph y mesomorph pueden parecer razas alienígenas directamente de una serie de ciencia ficción, pero saber cuál de estos tres tipos de cuerpo puede ayudarlo a personalizar su plan de ejercicios.

¡Deja de luchar contra tu cuerpo y comienza a trabajar con él! (Imagen: Stocksy / Studio Firma)

Si bien hay numerosos programas de entrenamiento para elegir, adaptar su entrenamiento a su tipo de cuerpo (somatotipo) y los objetivos le ayudará a comenzar a ver resultados más rápidamente, lo que significa que es más probable que continúe con su nuevo entrenamiento..

Por lo general, las personas gravitan hacia aquello en lo que son buenos y evitan las actividades más difíciles. Pero si tus metas son cambiar tu cuerpo, hacer más de lo que es desafiante es clave. Pero no creas que eso significa que tienes que hacer interminables burpees hasta que alcances el cuerpo de tus sueños. No es tanto lo que haces los ejercicios, sino cómo estructuras tus entrenamientos, teniendo en cuenta el orden de los ejercicios, las repeticiones realizadas y los períodos de descanso tomados..

El primer paso para el cuerpo que deseas es descubrir qué tipo de cuerpo eres. (Imagen: Adobe Stock / nd3000)

¿Qué tipo de cuerpo eres??

Como se mencionó anteriormente, hay tres tipos principales de cuerpo: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Pero ¿cómo sabes cuál eres??

Endomorfos tiene problemas para perder peso y parece que aumenta de peso incluso pensando en la comida (OK, no realmente, pero a veces se siente así). Por lo general, son más cortos, tienen extremidades más cortas y son "más curvilíneas". Para una comparación de celebridades, mire a Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt o Seth Rogen.
Ectomorfos Lo opuesto a los endomorfos. Son las personas que parecen comer lo que quieren y nunca aumentan de peso (piense en Natalie Portman, Bradley Cooper y Taylor Swift). Suelen ser individuos más altos, de extremidades largas y más delgados..
Mesomorfos Son una combinación de endomorfos y ectomorfos. Parecen ganar músculo y perder grasa con poco esfuerzo (en relación con los otros dos tipos de cuerpo). Por lo general, tienen una altura promedio (pero pueden ser más altas o más bajas) y lucen un cuadro atlético definido por una masa muscular más magra..

Una vez que encuentre la categoría en la que se encuentra (o de qué tipo de combinación), es más fácil diseñar un programa que se adapte mejor a sus objetivos, necesidades y desafíos cuando se trata de capacitación. Y no lo olvides: los entrenamientos son solo una parte de cambiar tu cuerpo. También debe centrarse en la nutrición adecuada para su tipo de cuerpo. Así que sigue leyendo para obtener tu plan de nutrición y entrenamiento personalizado..

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Cardio triunfa casi todo lo demás para los endomorfos. (Imagen: Adobe Stock / nickshot)

Entrenamientos para Endomorfos

Buenas noticias y malas noticias para los endomorfos: si bien es más fácil ganar tamaño y fuerza, también es más difícil perder peso. Así que quieres que tu entrenamiento sea equilibrado. Centrarse en el entrenamiento de resistencia sigue siendo clave, pero realizar más entrenamiento de resistencia ayudará a aumentar la tasa metabólica y perder grasa.

Los Endomorfos deben centrarse en completar más trabajo en menos tiempo (usar períodos de descanso más cortos), realizar más series de repeticiones moderadas a altas (de ocho a 15) y mantener un ritmo cardíaco elevado durante la mayor parte de una sesión. También deben realizar acondicionamiento de resistencia adicional (sí, eso significa cardio) en los días de descanso del entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento de la muestra de Endomorph

1a. Peso muerto - 3 series de 6 repeticiones
1b. Dumbbell Bench Press - 3 series de 6 repeticiones
1c. Chin-Up - 3 series de 6 repeticiones
2a. Lunge inversa - 3 series de 8 repeticiones por lado
2b. Push-Up - 3 series de 8 a 10 repeticiones
2c. Squat Squat - 3 series de 10 a 12 repeticiones
2d. Fila invertida - 3 series de 10 a 12 repeticiones

El diseño es el mismo que la sesión de ectomorfo, siguiendo los ejercicios en orden de los conjuntos. Aquí, los endomorfos descansarán 45 segundos entre 1a, 1b y 1c y tomarán un descanso de 60 a 75 segundos antes de repetir los conjuntos segundo y tercero. Para el segundo bloque (2a, 2b, 2c y 2d), descansa lo menos posible entre los ejercicios y toma de 45 a 60 segundos después de completar los cuatro ejercicios antes de repetir.

Haga este ejercicio tres veces a la semana, concentrándose en el ejercicio cardiovascular y acondicionamiento en los días de descanso. En dos días de descanso, intente realizar de 30 a 60 minutos de acondicionamiento de menor intensidad (de seis a siete en una escala de 10) como caminar inclinado, trote ligero, andar en bicicleta, remar o nadar. En un solo día, hacer intervalos de alta intensidad. (Remar es una excelente opción aquí). Intente completar de 10 a 20 rondas de 20 segundos de sprints completos con 30 a 40 segundos de descanso..

Por último, un día a la semana debe dedicarse al descanso y la recuperación. Durante este día, aún debe permanecer activo, pero no hay necesidad de esforzarse. Pasea a los perros, haz una caminata o juega al voleibol de playa.

Para músculos largos y delgados, es posible que también desee incluir Pilates, yoga, barra o ciclismo indoor en su rutina de ejercicios. Si se da cuenta de que tiende a aumentar de volumen en la parte inferior de su cuerpo (como hacen muchos endomorfos), concentre la mayor parte de su entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo para equilibrarse. Pero tu entrenamiento de fuerza debe centrarse en todos tus grupos musculares principales.

Nutrición para Endomorfos

Si su meta es la pérdida de grasa, como endomorfo, debe ser consciente de la cantidad de calorías que consume diariamente. Si es sedentario, multiplicará su peso en kilogramos (peso en libras dividido por 2.2) por 31 calorías. Si eres más activo, necesitarás entre 33 y 38 calorías / kg. Y si eres extremadamente activo, necesitarás de 35 a 60 calorías / kg. Si quieres perder peso, resta 500 de ese número final.

Trate de lograr una distribución uniforme de macronutrientes: 30 por ciento de carbohidratos, 35 por ciento de proteínas y 35 por ciento de grasa. Concéntrese en altas cantidades de proteínas y verduras con una cantidad suficiente de grasas saludables. Los carbohidratos deben provenir principalmente de frutas y verduras (trate de evitar los alimentos ricos en carbohidratos, que se convierten en azúcar y generalmente se almacenan como grasa) y pueden ser un poco más altos en los días de entrenamiento. En los días de acondicionamiento, disminuya los carbohidratos, que deben provenir principalmente de las verduras..

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Concéntrese en el entrenamiento de fuerza para compensar su genética ectomorfa. (Imagen: Adobe Stock / Monkey Business)

Entrenamientos para ectomorfos

Al ser naturalmente más delgado y encontrar más difícil ganar peso, se recomienda a los ectomorfos que se centren en el entrenamiento de resistencia y limiten el entrenamiento de resistencia. Así que el nombre del juego es fuerza e hipertrofia (construcción de músculo).

Para ganar fuerza y tamaño, los ectomorfos deben centrarse en ralentizar el entrenamiento (descansa más tiempo entre series), usar pesos más pesados para hacer menos repeticiones (cuatro a ocho) y no apuntar a los sistemas de energía de resistencia durante el entrenamiento (no estás corriendo una maratón Aquí, para que no quieras sentirte como si estuvieras).

Ectomorph muestra entrenamiento

1a. Peso muerto - 4 series de 5 repeticiones
1b. Dumbbell Bench Press - 4 series de 5 repeticiones
2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 series de 8 repeticiones por lado
2b. Chin-Up - 3 series de AMGRAP * a 8 repeticiones
3a. Squat Squat - 3 series de 8 repeticiones
3b. Fila invertida - 3 series de 8 repeticiones
1. Ejercicio de bonificación (ejercicio de elección / parte del cuerpo retrasada) - 1 a 2 series de AMGRAP *
* Como muchas buenas repeticiones como sea posible

Para esta sesión, completa los ejercicios en parejas. Por ejemplo, realice una serie de su peso muerto (1a), descanse de 60 a 90 segundos y luego una serie de su press de banca con mancuernas (1b). Descanse de 90 a 120 segundos y luego repita esa secuencia nuevamente para tres conjuntos totales. Luego continúe con 2a y 2b usando los mismos períodos de descanso, y finalmente termine con 3a y 3b de la misma manera. Por último, realice una o dos series de un ejercicio de su elección (flexiones de bíceps, tríceps desplegables, etc., ¡simplemente no cardio!) Hasta la fatiga.

Puede hacer esta sesión tres veces por semana, descansando un día entre sesiones. Si eres un ectomorfo, no debes hacer una tonelada de cardio de alta intensidad en tus días libres (incluso si esa es tu inclinación natural), pero puedes mantenerte activo con actividades de baja intensidad, como caminar, nadar o pasar por un calentamiento dinámico.

Los movimientos compuestos son excelentes para los ectomorfos, ya que maximizan el tiempo de entrenamiento al trabajar múltiples grupos musculares a la vez. Por lo tanto, si está agotado con su entrenamiento actual, intente incorporar codos con flexiones de bíceps, sentadillas con una prensa en la parte superior o filas renegadas con flexiones..

Nutrición para Ectomorfos

Ya que los ectomorfos tienen un metabolismo tan rápido y natural, deben asegurarse de consumir una cantidad adecuada de calorías y carbohidratos. Si es sedentario, multiplicará su peso en kilogramos (peso en libras dividido por 2.2) por 31 calorías.

Si eres más activo, necesitarás entre 33 y 38 calorías / kg. Y si eres extremadamente activo, necesitarás de 35 a 60 calorías / kg. Si desea perder peso, reste 500 de ese número final (agregue 500 si está buscando ganar peso). Divide tus macros entre 50 a 60 por ciento de carbohidratos, 25 a 15 por ciento de grasa y 25 por ciento de proteína.

Los ectomorfos generalmente manejan los carbohidratos mucho mejor y deben consumir una cantidad suficiente de carbohidratos de alta calidad cada día para apoyar sesiones de entrenamiento intensas. Los ectomorfos también deben tratar de comer cada dos a cuatro horas, lo que significa que tendrá comidas más pequeñas con más frecuencia.

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Los mesomofos tienen lo mejor de ambos mundos. (Imagen: Adobe Stock / Jacob Lund)

Entrenamientos para mesomorfos

Muchos consideran a los mesomorfos como "bendecidos genéticamente" porque, por lo general, ganan músculo más rápido que los ectomorfos y son capaces de obtener (y mantenerse) la inclinación más fácil que los endomorfos.

Por esta razón, los mesomorfos querrán entrenar en todo el espectro de rendimiento, centrándose en la fuerza, el tamaño y la resistencia. El entrenamiento para los mesomorfos se debe basar en el entrenamiento de resistencia a través de un esquema de repeticiones más amplio (de tres a 12 repeticiones) y se puede complementar con intervalos de alta intensidad como enfoque principal para cardio.

En la mayoría de los casos, lo mejor es dedicar un bloque de ejercicios a la fuerza, un bloque a la hipertrofia y un bloque a la resistencia. Los mesomorfos deben tener cuidado de no gravitar hasta un extremo del espectro: perderán masa muscular si están demasiado concentrados en el acondicionamiento de resistencia y ganarán exceso de grasa si solo realizan entrenamiento de resistencia fuerte.

Muestra Mesomorph entrenamiento

1a. Peso muerto - 3 series de 5 repeticiones
1b. Dumbbell Bench Press - 3 series de 5 repeticiones
2a. Lunge inversa - 3 series de 8 repeticiones por lado
2b. Chin-Up - 3 series de 8 repeticiones
3a. Squat Squat - 3 series de 6 a 10 repeticiones
3b. Fila invertida - 3 series de 6 a 10 repeticiones
3c. Push-Up - 3 series de 6 a 10 repeticiones

Comenzando con un bloque de ejercicios centrados en la fuerza, complete los ejercicios 1a y 1b, con 60 a 90 segundos de descanso entre los ejercicios y 90 a 120 segundos de descanso entre cada ronda. Para el segundo bloque, descanse de 45 a 60 segundos entre los ejercicios y de 60 a 75 segundos entre las rondas. El tercer y último bloque está diseñado para ser un poco más metabólico, por lo que descansa de 15 a 20 segundos entre ejercicios y de 30 a 45 segundos entre rondas..

En sus días de descanso, realice dos días de intervalos de alta intensidad, eligiendo entre carreras de velocidad, remo, ciclismo y realizando de 10 a 15 rondas de 15 a 20 segundos y de 30 a 45 segundos. Los otros dos días de la semana se pueden dedicar a la recuperación con actividad ligera. Si nota que la acumulación de grasa es más alta de lo que desea, puede tomar uno de los días de recuperación y realizar una sesión de acondicionamiento ligero (de seis a siete en una escala de 10) durante 30 a 45 minutos..

Nutrición para los mesomorfos

Una vez más, los mesomorfos se ubican en el medio, por lo que las macros deben dividirse de manera bastante uniforme entre carbohidratos, proteínas y grasas (obteniendo una tercera parte de las calorías de cada uno de esos grupos). Si está notando más acumulación de grasa de la que quisiera, reduzca un poco los carbohidratos.

Al igual que los endomorfos, disminuir los carbohidratos en los días de acondicionamiento. Pero si estás haciendo intervalos de alta intensidad, aún querrás unos cuantos carbohidratos adicionales en el tiempo de entrenamiento para asegurarte de que no se produzca una degradación muscular excesiva (porque nadie quiere eso).

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Independientemente de su tipo de cuerpo, asegúrese de encontrar un entrenamiento que disfrute (Imagen: Adobe Stock / Syda Productions)

Qué piensas?

¿Con qué tipo de cuerpo te relacionas más? ¿Cuáles son tus objetivos en fitness actualmente? ¿Estás buscando desarrollar músculo, perder grasa o mantener tu peso corporal y mejorar tu estado físico? ¿Qué piensas de los entrenamientos y la nutrición para tu tipo de cuerpo? ¿Le darás una oportunidad a este plan? O si ya has hecho algo similar, ¿funcionó para ti? Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!

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