Las mejores rutinas de entrenamiento femenino
Muchas mujeres están buscando una rutina de ejercicios rápida y efectiva dirigida a los abdominales, caderas, glúteos y muslos. Las mejores rutinas de ejercicios femeninas son ejercicios combinados que tonifican los músculos sin aumentar el volumen. De acuerdo con Mike Stephano, autor y experto en acondicionamiento físico, el cuerpo responde a las intensificaciones, sentadillas y zancadas porque trabajan directamente los cuadríceps, los isquiotibiales y los glúteos de la parte delantera y trasera al mismo tiempo. También utilizan la espalda baja y los músculos abdominales como estabilizadores. Cuando se agregan pesas libres, también comprometerá los músculos de los brazos y los hombros. Un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que aumenta su ritmo cardíaco lo ayudará a lograr la apariencia tonificada que todas las mujeres desean.
Una mujer está haciendo ejercicio afuera. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)Step-ups con prensas de hombro
Las mejoras aumentarán el bombeo de tu corazón mientras te diriges a los músculos de tus glúteos, caderas y muslos. Agregar una presión en el hombro no solo esculpirá y tonificará los músculos de su hombro, sino que también ayudará a quemar grasa al aumentar la frecuencia cardíaca. Este ejercicio también ayudará a fortalecer los músculos abdominales centrales al desafiar el equilibrio. Comience sosteniendo sus pesas a los costados y párese frente a un escalón de 1 a 2 pies de altura. Debes tener una buena postura, lo que significa que tus hombros están hacia atrás, los músculos de tu estómago están tensos y tus pies están separados por la cadera. Coloque su pie derecho en el centro y completamente en el escalón y asegúrese de sentirse equilibrado. Sostenga el peso de su mano izquierda hasta su hombro. Poniendo todo su peso sobre el pie derecho, párese y levante su rodilla izquierda frente a usted mientras presiona el peso de su mano derecha directamente hacia el techo. Haz de 8 a 12 repeticiones y repite en el otro lado..
Estabilidad de la bola de la bola en cuclillas con rizos bíceps
Las sentadillas en la pared de la bola de estabilidad fortalecerán y tonificarán tus piernas mientras te ayudan a apretar el trasero. Según el American Council on Exercise, las sentadillas son el ejercicio más eficaz para fortalecer los músculos de los glúteos máximos. Combinado con un curl de bíceps, este ejercicio combinado también esculpirá sus músculos de bíceps en la parte delantera de la parte superior de su brazo. Comience de pie con los hombros hacia atrás, los brazos hacia abajo a los lados, los músculos del estómago apretados y los pies separados a la distancia de la cadera. Coloque su bola de estabilidad contra la pared y con cuidado apoye contra ella, colocando la bola en la parte baja de su espalda. Camina con tus pies hasta que estén a unos 2 pies de la pared. Manteniendo su peso sobre los talones de sus pies, deslícese lentamente hacia abajo mientras dobla los codos y enrolla los pesos hacia arriba. Haga una pausa y manténgalo presionado durante 5 segundos cuando esté casi sentado, luego deslícese lentamente hacia arriba mientras baja sus pesas hacia los costados. No deslice las caderas por debajo de las rodillas ni las mueva más allá de los dedos de los pies. Haz de 8 a 12 repeticiones y repite..
Pulmones con extensión de tríceps
Las estocadas levantan y esculpen tu trasero y tonifican los músculos de las piernas. Combinado con una extensión de tríceps, este ejercicio ayudará a apretar la parte posterior de la parte superior de su brazo. Comience sosteniendo sus pesas a los costados mientras está parado con una buena postura. Da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha, dejando aproximadamente 2 1/2 pies entre tus pies. Mantenga su equilibrio poniendo su peso en el talón de su pie derecho y los dedos de su pie izquierdo. Su talón izquierdo debe levantarse y usted debe poder levantar y mover sus dedos del pie derecho, si su forma es correcta. Doble los codos y baje lentamente la rodilla izquierda hacia abajo a un ángulo de 90 grados a medida que extiende los antebrazos detrás de su cuerpo, moviéndose desde la articulación del codo para que los brazos estén ahora rectos. Levante gradualmente la rodilla hacia atrás mientras baja los pesos de sus manos hasta la posición inicial. Asegúrese de que su rodilla derecha no vaya más allá de sus dedos de los pies al bajar. Haz de 8 a 12 repeticiones y repite en el otro lado..
