Los mejores alimentos de fibra para vegetarianos
La American Heart Association recomienda dietas con alto contenido de fibra soluble si su objetivo es reducir su colesterol. Los vegetarianos que comen comidas bien planeadas con verduras ricas en fibra y granos enteros tienen dietas que son naturalmente altas en fibra. Los vegetarianos que no comen comidas balanceadas y comen carbohidratos refinados en lugar de vegetales, carecen de buenas fuentes de fibra en su dieta. El Instituto de Medicina sugiere que las mujeres comen de 21 a 25 gramos de fibra diariamente, y los hombres deberían comer de 30 a 38 gramos diariamente..
Un cuenco de bayas frescas mezcladas en una tabla de madera. (Imagen: tvirbickis / iStock / Getty Images)Nutrición de linaza
Los alimentos con mayor cantidad de fibra son la linaza. Según la Universidad de Illinois, la linaza ofrece de 25 a 38 gramos de fibra. Es ideal para los vegetarianos porque tiene un alto contenido de proteínas y aceites omega-3 para reemplazar los aceites de pescado, que son saludables en cualquier dieta. La linaza es una semilla pequeña del tamaño de una semilla de sésamo, marrón o amarilla y difícil de masticar. Debido a que es más difícil para su cuerpo digerir sus nutrientes cuando está completo, por lo general se tritura y se usa como harina o como adorno de comidas para agregar un sabor a nuez a los alimentos. Puede molerlos fácilmente con un molinillo de café. La linaza también es alta en potasio y ácido fólico. La universidad también afirma que las semillas de lino contienen lignanos y flavonoides, ácidos fenólicos que son anticancerígenos, antioxidantes y antiinflamatorios..
Granos integrales
Los granos integrales son altos en fibra e importantes para la ingesta de proteínas de un vegetariano. Los vegetarianos tienden a comer granos enteros y frijoles, ambos con alto contenido de fibra, para complementar sus proteínas, de modo que sus cuerpos los procesen como proteínas completas. La pasta de grano entero y la cebada pueden contener hasta casi 6 gramos de fibra por taza cocida, según el USDA. Los panes integrales son una base ideal para un sándwich de verduras con lechuga, tomates, cebollas y pepinos, y la cebada es una excelente adición a las sopas de verduras..
Fibra en frutas
Si come 1 taza de frambuesas, consumirá 8 gramos de su ingesta diaria recomendada de fibra, según el USDA. Si comes una pera mediana con su piel, comerás 5.5 gramos de fibra. La tercera fruta más fibrosa es una manzana. Si comes una manzana de tamaño mediano con su piel, tendrás aproximadamente 4.4 gramos de fibra. La fruta es una gran adición a la harina de avena, otro grano alto en fibra.
Fibra en vegetales
El USDA informa que algunos de los vegetales más fibrosos son las alcachofas, guisantes y brócoli. Un corazón de alcachofa al vapor de tamaño mediano puede proporcionarle aproximadamente 10 gramos de fibra. Si comes 1 taza de guisantes cocidos, ganarás 8.8 gramos de fibra, y si comes 1 taza de brócoli hervido, ingerirás 5.1 gramos de fibra. Las verduras pueden mezclarse con arroz y agregarse a las sopas con cebada..
