El mejor ejercicio romboidal

Sus rombos son una capa de músculos de la espalda que ayudan a formar la cintura escapular. Los romboides mantienen su escápula presionada contra su columna torácica para la estabilidad, y también trabajan con el trapecio y otros músculos de la espalda para facilitar el movimiento del hombro. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, los mejores ejercicios incorporan otros músculos en lugar de solo aislar los romboides..

Una mujer deportiva está estirando sus brazos en el gimnasio. (Imagen: ruigsantos / iStock / Getty Images)

Retroceder volar

Este ejercicio enfatiza la retracción del hombro mientras mantiene la columna vertebral y la estabilidad de la cadera. Párese con el pie izquierdo delante de usted y sostenga cada extremo de una banda elástica con cada mano hacia abajo frente a usted. Exhale y tire de los brazos hacia los lados, apretando los omóplatos. No mueva su cuerpo o piernas mientras tira. Mantenga esta posición durante dos segundos y vuelva lentamente los brazos a la posición inicial. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones..

Pullups Inclinación

Este ejercicio usa su propio peso corporal para fortalecer sus rombos y otros músculos de los hombros y la espalda para levantar su cuerpo. Use una barra horizontal baja entre dos a tres pies del suelo, como una barra de sentadilla en un bastidor o una máquina Smith. Agarre la barra con ambas manos separadas al ancho de los hombros, y arrastre debajo de la barra para que su pecho quede debajo de ella. Coloque sus pies separados al ancho de la cadera y apriete las nalgas para evitar que se caigan. Exhala y levántate hasta que tu pecho apenas toque la barra. Espire y baje su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones..

Estiramiento de la cápsula posterior

Este ejercicio estira los manguitos de los rotadores, los rombos y los tejidos conectivos circundantes y relaja los músculos para aliviar la fatiga y el dolor después de su entrenamiento. Párese y lleve su brazo izquierdo horizontalmente a través de su cuerpo. Presiona tu antebrazo derecho contra tu antebrazo izquierdo mientras alcanzas a tu derecha con tu brazo izquierdo. Empuje el hombro izquierdo hacia la izquierda para aumentar el estiramiento sin girar el torso. Mantenga este estiramiento durante cinco a seis respiraciones profundas. Repite el estiramiento en el hombro derecho..

Relajación de la espalda de cuatro puntos

Este ejercicio retrae los omóplatos de forma pasiva mediante el uso de la gravedad y la respiración profunda. Se utiliza para relajar la columna vertebral y aliviar la presión. Arrodíllate sobre tus manos y rodillas con tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus articulaciones de cadera. Inhala en tu vientre y deja que se expanda hacia el suelo. Con cada exhalación, permita que su vientre se mueva más cerca del suelo y que los omóplatos se empujen entre sí sin un esfuerzo consciente. Su espalda baja debe aumentar su extensión. Deje caer su cabeza para que su barbilla esté cerca de su pecho. Realice este ejercicio de respiración durante dos o tres minutos en dos o tres series.