La mejor dieta rápida para perder peso de dos semanas
Una inminente vacación en la playa, una reunión en la escuela secundaria o una boda puede hacer que desees un cuerpo más rápido pronto. Los mejores planes de dieta de dos semanas abogan por porciones moderadas de alimentos integrales para respaldar su salud, energía y pérdida de peso. Dicho plan también lo ayuda a impulsar las prácticas de alimentación y ejercicio a largo plazo para que pueda controlar su peso de por vida. Una tasa de pérdida saludable y sostenible es de 1 a 2 libras por semana, lo que puede ser más lento que la pérdida "rápida" que esperaba. Sin embargo, en las primeras dos semanas de realizar cambios en su plan de alimentación y ejercicio, puede perder peso más rápidamente a medida que su cuerpo se adapta..
El control del peso es un esfuerzo de por vida. (Imagen: eenevski / iStock / Getty Images)Sé realista en tus expectativas, también. Le tomó más de dos semanas convertirse en el tamaño que tiene ahora, y le llevará más de dos semanas adelgazar. Los esquemas rápidos de pérdida de peso son difíciles de seguir durante cualquier período de tiempo. Incluso si funcionan, generalmente recuperas las libras que perdiste tan rápido o más rápido de lo que las perdiste. Elija un plan que sea sostenible para usted a largo plazo, en lugar de uno que lo haga tolerar privaciones extremas por un corto tiempo.
Una ecuación para bajar de peso
Para perder peso, necesita comer menos calorías y quemar más, por lo que su cuerpo busca energía de la grasa almacenada. Un déficit de 500 a 1,000 calorías diarias produce una pérdida de 1 a 2 libras por semana, ya que una libra equivale a 3,500 calorías. Es posible que pierda un mayor volumen de peso las primeras dos semanas en forma de peso de agua a medida que su cuerpo se adapta a un nuevo plan de alimentación..
Reduzca de 500 a 1,000 calorías combinando las revisiones dietéticas con el aumento de la actividad física. Por ejemplo, coma 500 calorías menos por día y queme 500 calorías haciendo ejercicio para crear un déficit de 1,000 calorías que resulta en una pérdida de 2 libras por semana. Recortar muchas calorías sin hacer ejercicio a menudo significa que debe bajar por debajo del nivel mínimo de ingesta de 1,200 calorías por día para las mujeres, o de 1,600 para los hombres. Comer demasiado poco puede hacer que sea difícil obtener suficientes nutrientes esenciales. También es posible que sienta hambre con frecuencia y le resulte difícil mantener la dieta durante dos semanas..
Apuntar a un déficit de calorías moderadas
Perder peso a una velocidad mayor a 2 libras por semana durante un par de semanas está bien, pero la pérdida eventualmente debería estabilizarse. Si continúa perdiendo más de 3 libras por semana, aumenta el riesgo de desarrollar cálculos biliares, así como otras complicaciones, como insuficiencia renal, irregularidad cardíaca y problemas de tiroides..
Si reduce demasiadas calorías para perder peso rápidamente, también corre el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales y una ralentización de su metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso. Si intenta comer menos de 1,200 a 1,600 calorías diarias, puede resultar en una pérdida de masa muscular. Debido a que el músculo es un trabajo difícil de mantener para su cuerpo, lo sacrificará, especialmente si no se está utilizando, para mantener la grasa cuando detecta una privación extrema.
Eliminar calorías extra
Con una fecha límite de dos semanas que se avecina, elimine todas las calorías que no sean necesarias, como las de refrescos, dulces, papas fritas, galletas, alcohol y granos refinados. Estos ofrecen poca nutrición y sus calorías se acumulan rápidamente..
No se olvide de examinar su dieta en busca de fuentes aparentemente menores de calorías vacías, también. La crema de café con sabor, la mantequilla en su pan tostado, el jarabe de arce en los panqueques, el queso con toda la grasa en un sándwich o el pan de ajo en la cena agregan calorías significativas sin los principales nutrientes.
Si elimina todas las calorías vacías durante dos semanas, es probable que pierda peso, incluso sin hacer otros esfuerzos. Una línea de tiempo de dos semanas hace que estos cambios extremos sean necesarios, pero si prolonga la dieta y se conforma con una tasa de pérdida más gradual, aún puede dejar una porción o dos al día de los alimentos con calorías vacías que realmente disfruta.
Qué comer para perder peso rápidamente
Use el plan de dos semanas para crear hábitos saludables que continuará después de completar los 14 días. Elija proteínas magras, incluyendo carne de ave blanca, filete de res, pescado y tofu. Necesita mucha proteína para ayudarlo a mantener la masa muscular a medida que reduce las calorías y el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Aunque la cantidad mínima de proteína requerida diariamente es de 0.36 por libra de peso corporal, apunte a una ingesta ligeramente mayor de aproximadamente 0.55 gramos por día por cada libra de peso de su cuerpo para ayudarlo a mantenerse satisfecho y preservar la masa corporal magra, sugiere una revisión publicada en una edición de 2012 del British Journal of Nutrition.
Embellece tus opciones de proteínas con verduras frescas, sin salsas cremosas, mantequilla y queso. Asarlos con aceite de oliva, servirlos como una ensalada con aceite de oliva y jugo de limón o al vapor y saborear con hierbas frescas. Solo 1/2 a 1 taza de granos integrales completan su plato. Se adhieren al arroz integral o salvaje, la quinoa y la cebada, por ejemplo. La fibra que se encuentra naturalmente en los granos integrales, así como en las verduras frescas, lo ayuda a llenarse para que no sienta demasiada hambre en el plan.
También necesita porciones pequeñas de grasas insaturadas cuando intente perder peso para ayudar con la función corporal adecuada, respaldar la salud del cerebro, absorber las vitaminas y sentirse satisfecho. Las fuentes óptimas incluyen nueces y semillas crudas, mantequilla de nueces, aguacate, aceite de oliva y salmón..
Ideas de comidas para un plan de dos semanas
Las ideas de comidas para el desayuno incluyen: dos huevos revueltos con espinacas y champiñones, una rebanada de pan integral tostado y una naranja; un tazón de avena cocinado en agua y cubierto con arándanos frescos, una cucharada de almendras picadas y un chorrito de leche descremada; Un batido hecho con frambuesas congeladas, una cucharada de mantequilla de almendras, leche de almendras y una cucharada de proteína de suero..
Prepare un almuerzo saludable, como una pita de trigo entero a la mitad y con salsa marinara, queso mozzarella bajo en grasa y pimientos, con una manzana a un lado; una ensalada romana con rábanos picados, atún enlatado en agua, tomates uva y una cucharada de semillas de girasol, cubierto con una cucharadita de aceite de oliva y vinagre balsámico; o tortillas de maíz rellenas con frijoles negros, un octavo de aguacate y salsa.
En la cena, hornee una pechuga de pollo sin piel con especias cajún y sirva junto con una batata y una ensalada verde; las mejores pastas de trigo integral al 100% con tomates picados, calabacitas al vapor y pavo salteado; o sirva la platija a la parrilla cubierta con limón junto con el brócoli al vapor y la quinua cocida en caldo de pollo.
Las meriendas pueden incluir un huevo duro y galletas de trigo integral; yogur bajo en grasa con pera picada; una cucharada de mantequilla de maní con un plátano pequeño; lechuga romana envuelta alrededor de carnes frías y queso bajo en grasa; o un par de cucharadas de hummus con palitos de zanahoria.
Ejercicio cardiovascular para perder peso
Un plan de pérdida de peso de dos semanas obtiene una ventaja de quema de calorías a través del ejercicio. Trate de incluir en al menos 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana; Esto podría implicar una caminata enérgica de 35 minutos todos los días o un ejercicio más intenso como trotar, andar en bicicleta o bailar aeróbicamente..
Si es un deportista experimentado, realice algunas de estas sesiones como un circuito, es decir, ejercicios como sentadillas con salto, zancadas, flexiones y abdominales se realizan en sucesión sin descanso, o como intervalos de alta intensidad alternados con baja intensidad. Estos métodos pueden ayudarlo a quemar grasa más fácilmente que hacer ejercicio al mismo ritmo cada vez, mostró un artículo en el Journal of Obesity en 2011..
Aprovecha cualquier oportunidad para moverte, también. Recorra mientras espera una cita, elija las escaleras en lugar de la escalera mecánica o lleve a su cita al baile en lugar de ir a ver una película. Cuantas más calorías pueda quemar todos los días, ya sea a través del ejercicio o la actividad diaria, más rápido perderá peso. Estos pequeños movimientos adicionales son particularmente valiosos si eres nuevo en el ejercicio. Puedes quemar calorías sin gastarte demasiado tiempo en el gimnasio.
Sostenga el músculo mientras pierde peso
El entrenamiento de fuerza también es esencial para la buena salud y la pérdida de peso. Incluso durante más de dos semanas, podría perder una cantidad considerable de músculo, 25 por ciento de cada libra, informa el Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio, si no entrena con fuerza mientras pierde peso. Esto significa que si eres capaz de perder cinco libras, 1 1/4 libras se perderá masa muscular.
El entrenamiento de fuerza no significa que vas a crecer como un constructor de cuerpo. Simplemente significa que desafías a los músculos para mantenerte fuerte, sano y funcional. Apunte a un mínimo de dos sesiones por semana, es decir, cuatro sesiones durante el período de dos semanas, en días no consecutivos. Si es nuevo en el ejercicio, use su peso corporal para realizar una serie de ocho a 12 ejercicios, como flexiones, sentadillas, zancadas, saltos de tríceps y abdominales en cada sesión. Para los deportistas más experimentados, haga dos o tres series de ejercicios para cada grupo muscular principal que incluya de ocho a 12 repeticiones. Use un peso que se sienta pesado por el último par de repeticiones. Después de las dos semanas, continúe con su régimen de entrenamiento de fuerza y aumente de peso ya que las 12 repeticiones se vuelven demasiado fáciles.
