Los mejores entrenamientos de tríceps usando solo una barra de rizo
Los ejercicios con barra de rizo realizados con un agarre cercano lo ayudan a trabajar de manera efectiva en el área del tríceps aislando el brazo superior trasero. Una presión de agarre cercano pone más énfasis en los brazos y menos fuerza en el pecho y los hombros. Un beneficio adicional de usar una barra para rizos es poner menos tensión en las muñecas, ya que la barra curva permite que las muñecas puedan manejar más fácilmente la carga de peso en comparación con una barra recta. Los mejores ejercicios de tríceps de barra de rizo incluyen ejercicios que golpean cada cabeza de los músculos del tríceps.
Un hombre de pie junto a una barra de rizo. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Anatomía
El músculo tríceps braquial se extiende a lo largo de la parte superior posterior de su brazo. El tríceps consiste en una cabeza medial, cabeza lateral y cabeza larga. La cabeza medial es un músculo pequeño conectado a la cabeza larga más grande, que se extiende por la parte interna del músculo tríceps. La cabeza lateral se extiende por la parte exterior del tríceps, reuniéndose con la cabeza larga para formar la codiciada forma de músculo en forma de herradura que muchos culturistas codician.
Cerrar Grip Bench Press
El press de banca con agarre cerrado ayuda a agregar masa a todos los músculos del tríceps. Acuéstate en un banco plano y haz que un vigilante te dé una barra para rizos. Mantenga un agarre estrecho, con las manos separadas aproximadamente 8 pulgadas, para poner énfasis en los tríceps. Baje lentamente la barra hasta que toque su pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Empuje la barra de curvatura hacia arriba extendiendo los brazos, continuando el movimiento hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Haz cuatro series de 12 repeticiones para agregar tamaño y fuerza a tus músculos tríceps. Descansa durante 60 segundos entre cada set..
Trituradoras de cráneo
Las trituradoras de cráneos, también llamadas prensas francesas, pueden agregar forma a la región del tríceps. Acuéstate en un banco plano. Haz que un vigilante te dé una barra de rizo. Sujete la barra con un agarre estrecho y mueva el peso sobre su cabeza, extendiendo completamente sus brazos. Dobla los codos para bajar el peso. Mueva los codos hacia atrás ligeramente para permitir que la barra se mueva detrás de su cabeza. Presiona la barra hacia arriba extendiendo tus brazos completamente. Haz cuatro series de 15 repeticiones para definir tus músculos del tríceps y descansa durante 60 segundos entre cada serie.
Consejos
Complementa los movimientos de la barra de rizo con ejercicios como saltos de tríceps y patadas con mancuernas. Un régimen de ejercicio bien equilibrado que incluya movimientos variados lo ayuda a agregar tamaño, fuerza y definición a sus tríceps. Caliéntese con cinco minutos de trote ligero antes de su entrenamiento para llevar sangre al tríceps. Estírese durante cinco a 10 minutos para preparar sus músculos para una sesión de entrenamiento de resistencia intensa. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.
