La mejor manera de perder peso para una mujer de 60 años
La pérdida de peso a cualquier edad puede mejorar su sensación de bienestar, las funciones de su cuerpo y la salud en general. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades señalan que perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal (alrededor de 10 a 20 libras para una persona de 200 libras) puede mejorar su presión arterial, colesterol y niveles de azúcar en la sangre. Como una mujer de 60 años, la pérdida de peso puede venir más gradualmente que en su juventud, pero los efectos positivos son innegables. Las tácticas típicas para perder peso: moderar porciones, elegir alimentos con una alta calidad nutricional y volverse más activos físicamente, no cambian a medida que envejece.
La actividad te ayuda a controlar tu peso a cualquier edad. (Imagen: moodboard / moodboard / Getty Images)Principios de la pérdida de peso
Un déficit de calorías te ayuda a perder peso sin importar la edad que tengas. Consume 3,500 calorías menos de las que quemas para perder 1 libra. Si crea un déficit de 250 a 1,000 calorías por día durante una semana, terminará con 1/2 a 2 libras menos..
Como una mujer de 60 años, lo más probable es que queme menos calorías que una mujer de la mitad de su edad. Usted tiene menos masa muscular debido a los efectos naturales del envejecimiento, lo que reduce la cantidad de calorías que su cuerpo quema por día. Sin embargo, el ejercicio y otras actividades físicas diarias pueden ayudarlo a quemar más. Una mujer sedentaria promedio, a los 60 años, quema 1,600 calorías; pero si está moderadamente activa, ese número aumenta a 1,800. Si eres muy activo, podrías quemar hasta 2,200 calorías por día..
Comer calorías adecuadas
Consuma un mínimo de 1,200 calorías por día para obtener todos los nutrientes que necesita y evitar que su metabolismo se ralentice aún más. Para todas las personas de 60 años más activas, reducir 1000 calorías de su ingesta diaria para perder 2 libras por semana resultará en una ingesta demasiado baja. En su lugar, planee una pérdida más moderada de 1/2 a 1 libra por semana, lo que significa que creará un déficit de solo 250 a 500 calorías por día. Use una calculadora en línea o hable con un dietista para obtener sus necesidades calóricas básicas de las que puede restar calorías y crear un déficit.
Morirse de hambre no le proporcionará la nutrición o la energía que necesita para sus actividades diarias. Evite los alimentos procesados, como mezclas de bocadillos, productos horneados, alimentos refinados de harina blanca y refrescos. Elija alimentos integrales para las comidas, con el tamaño de sus porciones dependiendo de su ingesta de calorías objetivo. Una ingesta de 1,200 y 1,400 calorías por día se considera baja y en su mayoría probablemente producirá pérdida de peso.
Opciones dietéticas para bajar de peso
Base cada comida en proteínas magras, granos enteros y verduras frescas. Entre comidas, merienda productos lácteos bajos en grasa, grasas saludables y fruta fresca.
Las comidas típicas del desayuno incluyen huevos, tostadas integrales y una naranja; avena, fresas y leche descremada; o yogur natural bajo en grasa, almendras y arándanos.
Para el almuerzo y la cena, consuma entre 2 y 4 onzas de proteína, como tofu, pescado blanco, pollo sin piel, carne de cerdo blanca o bistec magra. La proteína adecuada, mientras que la dieta ayuda a las mujeres posmenopáusicas a preservar la masa corporal magra esencial, mostró un estudio de 2008 publicado en el Journal of Nutrition, Health and Aging.
Sirva la proteína junto con aproximadamente 1/2 taza de granos integrales, como el arroz salvaje, la quinoa, la cebada o el arroz integral. Llene su plato con verduras acuosas y verdes, como brócoli, hinojo, espárragos, col y espinacas. También son apropiados otros vegetales coloridos, como la coliflor, los pimientos, la berenjena y el repollo. Las verduras tienen un bajo número de calorías por porción, pero muchos fitonutrientes y también fibra, que te ayudan a llenarte..
Ver salsas y aderezos; Pueden agregar muchas calorías extra sin mucho valor nutricional. Opte por jugo de limón o vinagre, aceite de oliva y hierbas frescas para darle sabor..
La importancia del ejercicio para las mujeres de 60 años
Si eres sedentario, planea quemar calorías adicionales con al menos 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada la mayoría de los días y entrenamiento con pesas tres veces por semana, informa una revisión exhaustiva publicada en 2011 en el Journal of Midlife Health. La respiración profunda, el yoga y el estiramiento pueden ayudar a reducir el estrés, lo que también contribuye al aumento de peso.
El entrenamiento con pesas con ejercicios como la presión en las piernas, sentadillas, ejercicios de presión hacia abajo, presiones militares, filas sentadas y extensiones de espalda, lo ayuda a conservar la masa muscular magra y mejora la densidad ósea una vez que ha pasado la menopausia, especialmente cuando está tomando Un número restringido de calorías. Un estudio de 2010 de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio siguió los efectos de seis años de entrenamiento de resistencia en mujeres posmenopáusicas previamente sedentarias. Los investigadores determinaron que el ejercicio previno el aumento de peso y la pérdida de masa muscular magra, en comparación con los participantes que no practicaron el entrenamiento de resistencia. Cuando ha reducido calorías para perder peso, el entrenamiento con pesas ayuda a asegurar que pierda grasa, en lugar de músculo.
