Las mejores maneras de usar pesas de 10 libras

Dirígete a cada parte de tu cuerpo con ejercicios con pesas de 10 libras. Sin embargo, dependiendo de su estado físico, las pesas de 10 libras pueden ser demasiado pesadas o demasiado livianas. La National Strength and Conditioning Association recomienda elegir un peso que fatigue sus músculos en 12 a 15 repeticiones para tonificación general. Si su objetivo es aumentar la fuerza, necesita aumentar el peso para fatigar sus músculos de seis a 10 repeticiones. En general, las pesas de 10 libras son un buen peso inicial para la mayoría de las personas. Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Una hilera de pesas en un gimnasio. (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Posición en cuclillas con la prensa de hombro

Sujete las pesas con cada mano y levante los brazos para que las pesas queden a ambos lados de la cabeza, con las palmas hacia adelante. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén horizontales con el piso, manteniendo su peso sobre los talones y empuje las caderas hacia atrás para que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies. Retrocede mientras presionas simultáneamente las pesas sobre la cabeza. Baje las pesas hacia abajo para terminar en la posición inicial.

Lunge con Bicep Curl

Sostenga pesas en cada mano con los brazos hacia abajo y las palmas hacia adelante. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y la estocada, pero mantén la rodilla derecha detrás de los dedos de los pies. Baje la rodilla izquierda detrás de usted para que casi toque el suelo. A medida que desciende, doble las barras hacia sus hombros para trabajar los bíceps. Retroceda, lleve su pierna izquierda hacia adelante y baje las pesas. Repetir para la otra pierna.

Moscas inversas

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y agarre las mancuernas de cada mano. Cambie su peso a los talones y agáchese en las caderas unos 45 grados, manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada. Deje que sus brazos cuelguen con las palmas enfrentadas. Manteniendo los brazos en su mayor parte rectos, pero no bloqueados, ábralos lateralmente y apriete los omóplatos para trabajar los músculos de la espalda. Lentamente baja y regresa a la posición inicial..

Prensa de pecho

Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus brazos de manera que sus antebrazos queden erguidos en el aire, con las palmas hacia adelante sosteniendo los pesos con los codos apoyados en el suelo. Presiona las mancuernas hacia arriba para que se encuentren en el medio sobre tu pecho. Sostenga por un segundo, y bájelos lentamente hacia abajo para que sus codos toquen ligeramente el suelo y repita. Para mayor dificultad, intente alternar un brazo a la vez mientras que el otro permanece recto en el aire..

Torcedura abdominal

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo un peso con ambas manos. Inclínate hacia atrás unos 45 grados y gira tu torso mientras intentas golpear el peso en el suelo hacia el lado giratorio. Muévete rápido pero suavemente a través de cada rotación.