La importancia de la proteína para las personas obesas
La proteína, junto con los carbohidratos y la grasa, es un importante macronutriente que ayuda a que su cuerpo funcione de manera óptima. Lo necesita para desarrollar tejidos fuertes, apoyar la inmunidad y aumentar su metabolismo. La proteína también es esencial para la pérdida de peso, especialmente en los obesos, ya que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, reducir el hambre y potencialmente aumentar la cantidad de calorías que quema a través de la digestión. La proteína también respalda los esfuerzos de ejercicio y evita que pierdas demasiada masa muscular al crear un déficit de calorías para perder peso.
La proteína proviene de pescado, huevos, carne, productos lácteos y aves de corral. (Imagen: JPC-PROD / iStock / Getty Images)El papel de la proteína en la satisfacción
La obesidad conlleva una serie de posibles complicaciones para la salud, como presión arterial alta, diabetes tipo 2, colesterol alto y triglicéridos, enfermedades del corazón y apnea del sueño. Perder peso al reducir calorías puede ayudar a mejorar estas condiciones.
Las proteínas tardan más en digerirse en comparación con los carbohidratos y, por lo tanto, pueden desempeñar un papel para hacer que se sienta más satisfecho al tratar de reducir calorías. Un artículo de 2008 en un número del American Journal of Clinical Nutrition informó que una mayor ingesta de proteínas puede ayudarlo a reducir el consumo general de alimentos, incluso cuando no está a dieta. Un estudio de 2007 publicado en Obesity mostró que las mujeres obesas que estaban restringiendo sus calorías informaron mayor placer de los alimentos y mayores sentimientos de saciedad cuando su dieta consistía en un 30 por ciento de proteína..
La proteína desalienta los cambios de azúcar en la sangre
Cuando come proteínas como una parte más importante de su ingesta diaria de calorías y reduce su ingesta de carbohidratos refinados, sus niveles de azúcar en la sangre se vuelven más uniformes. La tasa de digestión más lenta de la proteína significa que no experimenta grandes picos en el azúcar en la sangre que son seguidos por mínimos rápidos, agotando su energía y estimulando los antojos. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y el azúcar, causan estos cambios de azúcar en la sangre, pero las proteínas los mitigan. Cuando su nivel de azúcar en la sangre aumenta considerablemente, también provoca un aumento repentino de la hormona insulina, que alienta a su cuerpo a almacenar calorías como grasa. Cuando está obeso, los niveles de azúcar en la sangre más constantes hacen que sea más fácil seguir una dieta baja en calorías, puede mejorar su energía y ayudar a reducir el almacenamiento de grasa, todo lo cual puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable.
La proteína toma más calorías para digerir
Alrededor del 10 por ciento de su tasa metabólica se utiliza para digerir los alimentos. Las dietas ricas en proteínas requieren más calorías para ser digeridas, por lo que esta parte de su metabolismo aumenta un poco al aumentar el porcentaje de calorías que provienen de la carne, las aves, el tofu y el pescado. Si bien el aumento en su metabolismo puede no ser suficiente para inducir una pérdida de peso significativa, significa que la proteína, ya sea una lata de atún lleno de agua, una taza de queso cottage bajo en grasa o unas rodajas de pavo delicatessen. hace una mejor elección de bocadillos que una bolsa de galletas de trigo refinado o una barra de cereal. Si usted es obeso y está tratando de perder peso, necesita cada quemado de calorías que pueda obtener para alcanzar un peso saludable..
La proteína ayuda a conservar la masa magra
Para mejorar la salud, es fundamental perder peso sin perder demasiada masa corporal magra. Desea perder grasa, que es la forma primaria de tejido que, cuando la tiene en exceso, aumenta el riesgo de enfermedad crónica. Sin embargo, cuando restringes severamente las calorías, tu cuerpo no solo usa grasa adicional para obtener energía; También puede convertirse en masa muscular..
Una dieta alta en proteínas, una dieta baja en calorías ayuda a desalentar al cuerpo a comer masa muscular, mostró el estudio de 2007 en Obesity. Si entrenas con fuerza mientras intentas perder peso, una mayor ingesta de proteínas te ayuda a retener el músculo aún más. Si su peso y la presión sobre sus articulaciones dificultan el ejercicio, comience con ejercicios simples basados en una silla, como flexiones suaves de bíceps y presiones de hombros. Trabaje con una banda de resistencia para fortalecer los músculos de sus piernas y camine por períodos cortos de tiempo con frecuencia. Consulte a un profesional de acondicionamiento físico para ayudarlo a diseñar un programa que sea apropiado para sus habilidades.
Ingesta óptima de proteínas para las personas obesas
No existe una definición absoluta de una "dieta alta en proteínas", especialmente una que se considera óptima para las personas obesas. Una edición de 2015 de Clinical Nutrition publicó un estudio que sugiere que aproximadamente 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal por día ayudan a las personas obesas que intentan perder peso, cuando se combinan con una dieta baja en calorías y entrenamiento de resistencia..
Evite las proteínas empanadas y fritas, o llenas de grasa saturada. Opte por pechuga de pollo o pavo sin piel, filete magro de costado, pescado blanco, huevos, productos lácteos bajos en grasa, tofu, tempeh, frijoles secos y legumbres o lomo de cerdo. Hornee, ase, ase a la parrilla o ase y sazone con hierbas frescas, especias y cítricos o vinagre..
Recuerde que al aumentar su ingesta de proteínas, su consumo de otros macronutrientes debe reducirse ligeramente para que pueda mantener un déficit de calorías de 500 a 1,000 calorías por día para perder de 1 a 2 libras por semana. Concéntrese en las porciones moderadas de alimentos ricos en nutrientes, como las frutas y verduras frescas, acuosas, fibrosas, granos enteros y grasas insaturadas saludables para acompañar a las proteínas en las comidas y bocadillos ...
