La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos para perder peso

Cuando estás tratando de perder peso, ninguna dieta se ajusta a todas. Ya sea que esté tratando de reducir los carbohidratos, comer más proteínas o limitar su ingesta de grasas, todo funciona, siempre y cuando esté reduciendo las calorías. Se trata más de encontrar una dieta que se adapte a su estilo de vida y gusto personal. Consulte a su médico o dietista para hablar sobre el plan correcto para sus necesidades específicas de pérdida de peso.

Almendras, granola y avena. (Imagen: Jamie Grill / Tetra images / Getty Images)

Sobre la relación proteína, grasa y carbohidratos

Para ser claros, las proporciones, como 3 a 1 o 2 a 1, no se utilizan para determinar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que se deben consumir para bajar de peso, pero los porcentajes a menudo sí. El informe Pautas dietéticas para los estadounidenses proporciona rangos de porcentaje para estos macronutrientes esenciales, lo que permite flexibilidad al crear un plan de dieta que mejor se adapte a sus necesidades.

En 2009, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard publicaron un estudio en el New England Journal of Medicine que investigaba los mejores porcentajes de macronutrientes para la pérdida de peso en un grupo de personas obesas y con sobrepeso. Los participantes fueron asignados a una de cuatro dietas con porcentajes variables de grasa, proteínas y carbohidratos, y se les dio seguimiento durante dos años. Durante el período de dos años, los participantes en el estudio perdieron alrededor del 10 por ciento de su peso habitual y mejoraron la salud de su corazón. Los investigadores encontraron que la pérdida de peso, el control del hambre y la satisfacción con la dieta eran similares, independientemente de la dieta que siguiera el participante. Los autores concluyeron que la restricción de calorías daba como resultado la pérdida de peso, independientemente de la descomposición de proteínas, grasas y carbohidratos..

¿Cuánta proteína?

Si bien el estudio NEJM no informó diferencias en la pérdida de peso con las diferentes proporciones de macronutrientes, existe cierta evidencia de que consumir más proteínas en su dieta puede ser útil cuando está tratando de perder peso. De acuerdo con un artículo de revisión de 2008 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a mejorar la saciedad y aumentar el calor corporal, que a su vez aumenta el metabolismo y ayuda a mantener el músculo. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2010 ofrecen una gama de proteínas para una buena salud general: del 10 al 35 por ciento. Para perder peso, puede beneficiarse al obtener un mayor porcentaje de calorías provenientes de las proteínas..

Cuanto carbohidrato?

Las Pautas Dietéticas también estipulan un rango sugerido para los carbohidratos: 45 por ciento a 65 por ciento de calorías. El estudio NEJM de 2009 siguió a un grupo que limitó su ingesta de carbohidratos al 35 por ciento de las calorías. Para prevenir enfermedades y asegurar que cumpla con sus necesidades vitales de nutrientes, la cantidad diaria recomendada recomienda que los adultos consuman no menos de 130 gramos de carbohidratos al día, lo que, en una dieta de 1500 calorías, se traduce en el 35 por ciento del total de calorías consumidas..

Cuanto grasa?

Al igual que las proteínas y los carbohidratos, usted no tiene una cantidad específica de grasa que reducir para perder peso. Las pautas dietéticas sugieren entre 20 y 35 por ciento de las calorías de la grasa para una buena salud general. La grasa también es una fuente de vitaminas solubles en grasa, incluidas las vitaminas A, D, E y K, y proporciona ácidos grasos esenciales, que son importantes para la visión, el sistema nervioso y las membranas celulares de todo el cuerpo. ChooseMyPlate.gov sugiere de 5 a 7 cucharaditas de grasas saludables por día, que incluyen grasas en algunos alimentos, como las nueces. Sin embargo, cuando está tratando de perder peso, mantenerse en el extremo inferior del rango es conveniente para el control de calorías.

Conteo de calidad y control de porciones

Si bien es una buena idea saber la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debe incluir en su dieta, lo que realmente importa cuando intenta bajar de peso es la calidad de los alimentos que consume. Un alimento de alta calidad es uno que está mínimamente procesado y es rico en nutrientes esenciales, como frutas y verduras frescas, granos enteros y grasas y proteínas saludables, en lugar de alimentos procesados, como pan blanco, dulces, comida rápida y carnes procesadas como como el tocino. Por ejemplo, los granos refinados y los granos integrales son fuentes de carbohidratos, pero los granos integrales, como la harina de avena y el pan integral, son una fuente natural de nutrientes que promueven la salud como la fibra, las vitaminas y los minerales..

Los alimentos de alta calidad, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, son beneficiosos para perder peso porque ayudan a limitar la ingesta de calorías.

Sin embargo, no es solo la calidad de la comida; El control de la porción también cuenta cuando estás tratando de perder peso. Comer la porción correcta de alimentos, incluso los saludables, también es necesario para mantener las calorías bajo control para perder peso..