Formas para que las mujeres pierdan grasa corporal y obtengan músculo corporal

Baje de peso demasiado rápido o con un plan de dieta poco saludable y el número en la escala puede disminuir, pero perderá músculo valioso en el proceso. Siga un protocolo de pérdida de peso que lo ayuda a perder grasa corporal, no solo el peso total. Entrena con fuerza mientras pierdes peso para ganar músculo, creando un físico delgado y tenso que es fuerte y saludable. No te preocupes por crear una apariencia masculina, tampoco. Se necesita entrenamiento especializado, una predisposición genética y, a veces, suplementos para parecerse a una fisicoculturista..

Levantar peso pesado para construir músculo. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Un déficit de calorías para perder grasa

Es posible que desee resultados rápidos en lo que respecta a la pérdida de peso, pero lento y constante lo ayuda a asegurarse de que la grasa esté disminuyendo. Cuando usted reduce severamente las calorías, generalmente por debajo de las 1,200 calorías por día, su cuerpo comienza a ingerir tejido muscular magro para proporcionar combustible. Eso finalmente ralentiza su metabolismo, por lo que tendrá más dificultades para alcanzar su peso ideal..

Cree un déficit de 250 a 500 calorías para perder solo de 1/2 a 1 libra de grasa por semana. Calcule cuántas calorías necesita para mantener su peso con una calculadora en línea que tenga en cuenta su tamaño, edad y nivel de actividad. Reste de 250 a 500 calorías de ese número para determinar cuántas calorías debe comer diariamente. Si desea perder una libra por semana, lo mejor es combinar ejercicios y cambios en la dieta para crear el déficit de 500 calorías. Aumente su actividad diaria para quemar 250 calorías adicionales por día mientras come 250 calorías menos.

Opciones de comida cuidadosa

El tipo de alimentos que elige para llenar su plato afecta su capacidad para perder grasa y ganar músculo. Haga que las comidas consistan en alimentos "limpios", es decir, sin procesar, opciones completas como verduras y frutas frescas, proteínas magras, nueces y semillas, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales. Descarte los batidos, barras de cereal, pan blanco y granos, dulces azucarados, refrescos y la mayoría del alcohol.

Divida sus necesidades calóricas de cuatro a seis mini comidas diarias para ayudar a combatir los antojos y hacer que se sienta satisfecho. El desayuno, el almuerzo y la cena deben contener una porción de proteínas, granos enteros y verduras. Coma alimentos lácteos bajos en grasa, como queso cottage, yogur o queso, con frutas o más verduras. Organizar un plan de alimentación con múltiples comidas pequeñas al día también permite una alimentación adecuada en torno a su entrenamiento, lo que puede ayudar a estimular el crecimiento muscular.

La importancia de la proteína para ganar músculo

La proteína magra de alta calidad lo ayuda a sentirse lleno, por lo que es más fácil reducir las calorías sin sentirse privado. La proteína magra apoya el crecimiento muscular también. Trate de consumir aproximadamente 0.55 gramos por libra de peso corporal por día para ayudar a prevenir la pérdida muscular a medida que experimenta un déficit de calorías. Las fuentes óptimas incluyen aves sin piel, carne magra, pescado blanco, huevos y tofu.

El consumo de proteínas antes y después de su sesión de entrenamiento con pesas en el gimnasio favorece la reparación y el crecimiento muscular. Las proteínas de los alimentos integrales son buenas opciones, pero no siempre son prácticas. Sin embargo, una cucharada de proteína de suero de leche es portátil y se puede mezclar en una taza de leche o agua para obtener entre 20 y 30 gramos de proteína por porción. Asegúrese de contar estas comidas antes y después del entrenamiento en el total de calorías consumidas durante el día.

Entrenamiento con pesas para un físico magro

Incluso si sigue las pautas dietéticas para la pérdida de grasa y pierde a un ritmo lento y constante, el 25 por ciento de cada libra perdida estará en forma de músculo magro si no logra entrenar la fuerza. Apunte por lo menos dos sesiones por semana; aumenta los días en que entrenas con fuerza a tres o cuatro a medida que avanzas.

Las sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo dirigidas a todos los grupos musculares principales ayudan a acelerar tu metabolismo y promover el crecimiento. Trate de realizar al menos un ejercicio dirigido al pecho, espalda, caderas, isquiotibiales, cuádriceps, tríceps, bíceps, hombros y abdominales en cada entrenamiento. Las mujeres pueden entrenar exactamente como los hombres, usando ejercicios compuestos, como levantamientos muertos, presiones en el pecho y estocadas, que se dirigen a varios músculos a la vez..

Si recién estás comenzando, opta por ejercicios de peso corporal como saltos, flexiones y sentadillas con una a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada movimiento. Después de algunas semanas, comience a usar pesas que hagan que su esfuerzo se sienta muy difícil en las últimas dos repeticiones. Cuando 12 repeticiones se sienten factibles, aumente aún más el peso en ese ejercicio en particular. Una vez que te sientas más fuerte y te sientas cómodo con el entrenamiento con pesas, aumenta el número de repeticiones entre tres y seis para aumentar el tamaño muscular, si lo deseas. Evite entrenar al mismo grupo muscular en días consecutivos; Dar a los músculos al menos 48 horas para recuperarse de un entrenamiento de fuerza.

Cada cuatro a seis semanas, ajuste su rutina de entrenamiento de fuerza para evitar quedarse atascado en una meseta que atasque su pérdida de peso y su estado físico. Reordene los ejercicios, agregue nuevos ejercicios o use diferentes equipos: cambie a las campanas de la olla en lugar de las pesas, por ejemplo.

Algunos cardio mejora la pérdida de grasa

Obtener el mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada semanalmente ayuda a aumentar la tasa de quema de calorías y mantiene el corazón y los pulmones sanos. Hacer algunas de estas sesiones involucra entrenamiento de intervalos de alta intensidad, lo que implica alternar esfuerzos de alta intensidad y baja intensidad. Por ejemplo, después de un calentamiento de cinco minutos en la caminadora, alterne el correr un minuto a un ritmo casi total con un minuto de caminata. Un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011 concluyó que el HIIT es más eficaz para quemar grasa que el ejercicio realizado de manera consistente con una intensidad moderada. No intente hacer HIIT todos los días, o fatigará demasiado sus músculos; dos o tres veces por semana es adecuado.