Maneras de perder 20 libras en 2 meses

Es posible que desee perder 20 libras para un próximo evento especial, como una boda, y las dietas de moda prometen resultados rápidos. Pero después de cumplir con su objetivo en una dieta de moda, es probable que recupere todo el peso y algo más. La forma más segura y más segura de perder peso y no recuperarlo es usar un enfoque gradual y constante: bajar 1 o 2 libras por semana haciendo un cambio en sus hábitos alimenticios. Con una tasa de 2 libras por semana, pierde 20 libras en poco más de dos meses, o aproximadamente 10 semanas. Consulte a su médico o nutricionista antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso..

Primer plano de los pies en la escala. (Imagen: stevecoleimages / E + / Getty Images)

Crear un déficit de calorías para perder libras

Según los principios generales de pérdida de peso, 3.500 calorías equivalen a una libra de peso corporal. Para perder 2 libras de peso corporal por semana, debe crear un déficit diario de calorías de 1,000 calorías, lo que significa que si actualmente consume 2,500 calorías por día, deberá bajar a 1,500. Mil calorías pueden parecer mucho, pero dependiendo de su dieta, puede que no le cueste mucho recortar su ingesta.

Por ejemplo, elimine los alimentos con bajo contenido de nutrientes y calorías como una hamburguesa con queso, gaseosas y helados, y tendrá un buen comienzo. Una gran hamburguesa con queso y condimentos de un restaurante de comida rápida contiene 535 calorías; Si tienes hambre y prefieres la hamburguesa doble con queso, eso es 704 calorías. Tal vez usted habitualmente tiene una cola con su hamburguesa; solo una lata o botella de 16 onzas tiene 207 calorías. Si redondeas esta “comida” alta en calorías con 1/2 taza de helado de chocolate, has agregado otras 143 calorías a tu total. Estos alimentos, que tienen muy poco valor nutricional y pueden dejarlo con hambre nuevamente poco después, totalizan aproximadamente 1,000 calorías.

No seas inferior a 1,000 a 1,200 calorías diarias si eres mujer o 1,200 a 1,600 si eres hombre, según los Institutos Nacionales de Salud. Las dietas que caen por debajo de esos rangos deben ser a corto plazo y también deben ser administradas por un médico para su seguridad..

Cambia tus opciones de comida

Sin embargo, la clave para la pérdida de peso confiable y el control de peso a largo plazo no es solo abstenerse de comer algo de comida chatarra, mientras continúa agotando su asignación diaria de calorías en otros. En cambio, lo mejor es hacer un cambio en sus hábitos alimenticios y cambiar su enfoque dietético a alimentos integrales como frutas y verduras; proteínas magras como pescado y pechuga de pollo; Y grasas saludables como el aguacate, nueces y semillas. Muchos de estos alimentos tienen menos calorías en general y también contienen nutrientes que ayudan a perder peso. Las verduras, las frutas y los granos integrales, por ejemplo, proporcionan una fibra importante, un tipo de carbohidrato que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a mantener el hambre bajo control. asociado con mayor saciedad.

Cambiar lo que comes no significa que te vas a morir de hambre. Si su objetivo es consumir 1.500 calorías diarias, puede ingerir tres comidas de aproximadamente 400 calorías cada una y dos bocadillos que suman 300 calorías. Juega con los números, pero esto te dará un marco aproximado para comer bien y mantenerte lleno al mismo tiempo..

Haga su menú diario

Mil quinientas calorías en realidad te compran mucho cuando te quedas con alimentos integrales. Como menú de ejemplo, para el desayuno, puede tomar dos huevos revueltos, una rebanada de pan integral tostado con media onza de queso de cabra y una taza de fresas en rodajas para 348 calorías. Para el almuerzo, coma un plato de verduras mixtas con 3 onzas de pollo a la parrilla, media taza de frijoles negros, una taza de pimiento rojo en rodajas y un cuarto de aguacate con 342 calorías; agregue media taza de uvas para darle un acabado dulce a la comida, con 62 calorías adicionales. En la cena, coma 4 onzas de salmón a la parrilla con una taza de arroz salvaje y una taza de coles de Bruselas al vapor para 380 calorías; disfruta de media onza de chocolate negro como postre para obtener 85 calorías adicionales, lo que hace que tu total de las tres comidas sea de 1,217.

Todavía tiene espacio para dos bocadillos, como una onza de almendras para 170 calorías y una manzana grande para 116 calorías. O coma un bocadillo y luego sirva una cucharada de aceite de oliva saludable en sus diferentes comidas. Para aumentar el sabor, espolvoree una variedad de hierbas y especias en sus platos, que son nutritivos y casi sin calorías en las cantidades que se usan normalmente.

Añadir en ejercicio

La dieta está en el corazón de cualquier plan para perder peso, pero no olvide incorporar el ejercicio en su régimen diario. Si solo reduce calorías sin hacer ejercicio, lo más probable es que recupere el peso que pierde, dice Harvard Medical School. Un enfoque de "solo dieta" reduce la tasa metabólica en reposo, lo que significa que tendrá que comer menos a medida que pierde peso. En su lugar, estimule su metabolismo para quemar calorías con una caminata rápida de 2 millas o un paseo en bicicleta cuesta arriba la mayoría de los días de la semana. Las pautas actuales recomiendan 150 minutos de este tipo de ejercicio cada semana, junto con dos días de ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas para desarrollar y mantener el músculo magro..