Planes de pérdida de peso para un hombre de 300 libras

Un hombre que pesa 300 libras sería considerado obeso a menos que tuviera al menos 7 pies de altura. Esto aumenta el riesgo de una serie de diferentes problemas de salud, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Si bien la pérdida de peso ayudará a reducir estos riesgos, siempre debe consultar a un médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios para asegurarse de que sea seguro, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente. Sin embargo, los componentes principales de cualquier plan de pérdida de peso siguen siendo los mismos, e implican disminuir la ingesta de calorías y aumentar el ejercicio..

Una comida saludable a base de quinua, ensalada y pechuga de pollo. (Imagen: Paul Johnson / E + / Getty Images)

Estimación de las necesidades de calorías para un hombre de 300 libras

Una forma rápida de estimar las necesidades calóricas de un hombre es multiplicar el peso en libras por un número entre 14 y 18, según su nivel de actividad. Según esta estimación, un hombre sedentario de 300 libras necesitaría aproximadamente 4,200 calorías por día para mantener su peso. Para perder cada libra de grasa, necesita quemar 3,500 calorías más de lo que come. Comer 500 calorías menos cada día puede ayudarlo a perder aproximadamente 1 libra por semana, o 1,000 calorías menos por día resultarán en aproximadamente 2 libras de pérdida de peso por semana. Esto generalmente significaría comer entre 3,200 y 3,700 calorías por día..

Si bien esto no resultará en una pérdida de peso extremadamente rápida, es una tasa saludable de pérdida de peso, y puede ser más fácil seguir una dieta que no requiera recortes drásticos de calorías. Una pérdida de peso más rápida que esto también puede significar que pierda un mayor porcentaje de músculos, lo que puede disminuir su metabolismo y aumentar la probabilidad de que recupere peso. No coma menos de 1,800 calorías por día, ya que esto podría hacer que su metabolismo disminuya..

Es posible que pierda peso más rápido al principio, pero en algún momento de su viaje para perder peso, perder 2 libras cada semana podría volverse demasiado agresivo. A medida que se acerque a su peso ideal, la pérdida de peso más pequeña se convertirá en la norma. Además, tenga en cuenta que a medida que pierde peso, sus necesidades calóricas disminuyen, por lo que en algún momento es posible que tenga que volver a calcular sus necesidades calóricas para seguir perdiendo peso..

Cambios dietéticos recomendados para bajar de peso

Evite saltarse las comidas y limite los alimentos con alto contenido de grasa o azúcar, incluidas las bebidas azucaradas, los dulces, los helados, los bocadillos y los productos horneados. En su lugar, coma principalmente alimentos integrales, como cereales integrales, alimentos con proteínas magras, verduras y frutas..

Comience sus comidas con sopa a base de caldo, verduras sin almidón u otros alimentos que sean de baja densidad energética o calorías por gramo. Un estudio publicado en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética en 2012 encontró que las dietas bajas en densidad de energía pueden ayudar a perder peso. Esto se debe a que los alimentos de baja densidad de energía pueden llenarle con relativamente pocas calorías, por lo que es menos probable que coma en exceso durante el resto de su comida..

Asegúrese de que todas sus comidas y bocadillos contengan proteínas, lo que ayuda a aumentar la saciedad. Un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition recomienda obtener de 25 a 30 gramos de proteína por comida para obtener beneficios para bajar de peso. Esto puede ser tan simple como comer 1 taza de quinua con una porción de 3 onzas de atún o 3 onzas de pechuga de pollo con una onza de queso mozzarella. Una porción de 1/4 taza de frijoles de soya tostados y una taza de leche también proporcionará aproximadamente 25 gramos de proteína.

Plan de ejercicio aeróbico para bajar de peso

Aumentar la cantidad de ejercicio que hace durante el día lo ayudará a quemar más calorías y posiblemente a acelerar su pérdida de peso. La American Heart Association no recomienda grandes aumentos en la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio hasta después de haber perdido al menos el 10 por ciento de su peso actual, o aproximadamente 30 libras para un hombre de 300 libras, si su índice de masa corporal es 40 o superior.

Aquellos con un IMC más bajo deben intentar obtener de 30 a 60 minutos de ejercicio de baja intensidad y bajo impacto la mayoría de los días de la semana. Esto podría ser nadar, andar en bicicleta o caminar. Estos ejercicios ofrecen una alternativa más segura al ejercicio de alto impacto, como los aeróbicos paso o correr, que pueden estresar las articulaciones cuando tiene sobrepeso..

Puede dividir las sesiones de ejercicio en bloques más pequeños de 10 minutos aproximadamente y trabajar gradualmente durante períodos más largos de ejercicio y hacer ejercicio a una mayor intensidad. Caminar durante 30 minutos a un ritmo de 3 millas por hora quema aproximadamente 245 calorías para un hombre de 300 libras. Otras opciones si caminar es demasiado agotador incluyen saltos modificados donde levanta los brazos mientras toca hacia un lado alternando los pies o entrenamientos de boxeo donde practica los distintos tipos de puñetazos para aumentar su ritmo cardíaco. Encuentre algunos ejercicios aeróbicos que disfrute y gírelos en su rutina para evitar el aburrimiento..

Adición de entrenamiento de resistencia para aumentar la pérdida de peso

Aunque el entrenamiento de resistencia no quema muchas calorías, puede ayudar a asegurar que pierda principalmente grasa en lugar de músculo. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás incluso cuando estás en reposo, por lo que el entrenamiento de resistencia también puede aumentar la pérdida de peso. Un estudio publicado en Diabetes Care en 2010 encontró que el entrenamiento de resistencia combinado con una dieta alta en proteínas ayudó a aumentar la pérdida de peso y a mejorar la composición corporal en personas con diabetes tipo 2 en comparación con una dieta alta en proteínas sola. Trate de hacer dos ejercicios por semana, incluidos ejercicios que se centren en todos los músculos principales del cuerpo..

Las versiones modificadas de los ejercicios de peso corporal pueden ser un buen lugar para comenzar, como sentarse en una silla y levantarse de nuevo, hacer flexiones de la pared y subir y bajar de un paso, y a medida que se adapta más puede hacer una versión más difícil. . Por ejemplo, se pone en cuclillas en una pelota de estabilidad contra la pared y luego se sostiene en el respaldo de una silla o la pared para mantener el equilibrio en lugar de sentarse y levantarse.

Otras opciones incluyen el uso de latas de sopa o pesas ligeras para hacer flexiones de brazos, elevaciones de los brazos laterales y elevaciones de los brazos delanteros, con pesas más pesadas a medida que los músculos se fortalecen. No hay necesidad de usar máquinas de ejercicios de lujo o ponerse en el piso si esto le resulta difícil..

Un profesional del acondicionamiento físico puede ayudarlo a desarrollar un programa adaptado a su físico y niveles de acondicionamiento físico para ayudarlo a retener los músculos de manera segura a medida que pierde peso..