Plan de entrenamiento de pérdida de peso para hombres
La grasa se almacena sistemáticamente; para los hombres, el exceso de calorías se almacena como grasa, comenzando primero con la cintura y las áreas abdominales. No hay manera de detectar el tren o apuntar a áreas específicas cuando se quema grasa; Sin embargo, un buen plan de ejercicios para hombres que se centre en aumentar el consumo de energía será eficaz para promover la pérdida de peso. Incorpore el entrenamiento de resistencia a su plan de pérdida de peso los lunes, miércoles y viernes, y los martes y jueves participe en sesiones de cardio solamente.
Un hombre en forma que sonríe después de un entrenamiento. (Imagen: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Diversificar cardio para obtener los mejores resultados
Los ejercicios cardiovasculares son altamente efectivos para promover la pérdida de grasa. Hay dos métodos principales de entrenamiento cardiovascular: el entrenamiento en estado estacionario de baja intensidad y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Su entrenamiento LISS se puede realizar en una máquina elíptica o en una cinta de correr. Estas máquinas son efectivas porque le permiten establecer una resistencia y un ritmo mientras monitorean su ritmo cardíaco. Usted querrá realizar dos entrenamientos LISS por semana. Configure la máquina de modo que su ritmo cardíaco sea del 30 al 50 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. La fórmula de frecuencia cardíaca máxima es: 220 - (su edad) = frecuencia cardíaca máxima. Realice este ejercicio durante 20 a 30 minutos dos veces por semana..
Empújalo por encima con HIIT
El entrenamiento de intervalo de alta intensidad le permitirá diversificar sus entrenamientos cardiovasculares, mientras combate los intentos de su cuerpo para adaptarse al entrenamiento. Puedes hacer tus sesiones de HITT en la pista del barrio. Un entrenamiento de pista de HITT efectivo se realiza a intervalos de 400 metros. Comience en la línea de inicio / final y marque cada 50 metros hasta que termine de nuevo donde comenzó. Corra 100 metros hasta el segundo marcador, luego camine lentamente 50 metros hacia el primer marcador. Repita el ciclo hasta que haya redondeado toda la pista. Haga esto dos veces por semana. Días alternos con tu entrenamiento LISS.
Construye tu cuerpo con flexiones caminando
Además de sus entrenamientos cardiovasculares, realice tres entrenamientos de cuerpo completo por semana; días alternos Comience con las flexiones para caminar. Comience en una posición de pushup, con la mano izquierda sobre una almohadilla delgada o un plato de papel. Ejecute un pushup y, durante el movimiento hacia arriba, gire la mano derecha para volver a colocar la mano izquierda sobre la almohadilla. Continúa este ejercicio, alternando las manos hasta que hayas completado 10 repeticiones para tres series. Utilice un período de recuperación de 90 segundos.
Siente la quemadura con sentadillas en silla
Párese frente a una silla como si fuera a sentarse en ella. Coloca las manos delante de ti. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente, deteniéndose antes de tocar el asiento de la silla, mantenga la posición en cuclillas durante un conteo de 10. Realice de 10 a 12 repeticiones para tres series, con un período de recuperación de 90 segundos.
Entrenamiento de piernas al siguiente nivel
De pie, con los pies juntos y los brazos a los lados, como si estuvieras sosteniendo mancuernas, da un paso adelante con el pie derecho en posición de estocada. Recupérate a la posición inicial y avanza con la pierna izquierda, completando la primera repetición. Realiza 10 a 12 repeticiones con un período de recuperación de 90 segundos.
Quemarlo con el entrenamiento de circuito
Sé creativo con tus entrenamientos cardiovasculares. Agarra un conjunto de 15 libras. Mancuernas y una cuerda para saltar. En este simulacro de circuito no se detendrá hasta que haya completado el ciclo. Empieza haciendo 50 rotaciones en la cuerda de saltar. Cuando complete las rotaciones, deje caer la cuerda inmediatamente y levante las mancuernas. Desde la posición de pie, haz 10 sentadillas con las mancuernas colgando de tu lado. Retrocede a la cuerda para saltar y reduce las repeticiones en 10, haciendo 40 rotaciones. Repita las sentadillas con mancuernas menos una repetición. Repita este ciclo hasta que haya bajado a 10 rotaciones de cuerda de salto y seis sentadillas con mancuernas. La segunda semana puedes moverte hasta dos ciclos..
Primer enfoque de seguridad
Programe una cita para consultar con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios o programa nutricional. No participes en ningún programa de pérdida rápida de peso que prometa objetivos poco realistas. Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, una tasa saludable para perder peso es de una a dos libras por semana.
