Ejercicios de pesas para corredores de 400 m.
Para ser un corredor exitoso de 400 metros, uno debe tener la velocidad para correr, mientras que también mantiene la resistencia para mantener un ritmo rápido durante un período de tiempo más largo. Debido a que el entrenamiento con pesas aumenta la producción de potencia, necesaria en el entrenamiento de velocidad, el entrenamiento con pesas es imprescindible para los atletas de 400 metros para aumentar su fuerza y velocidad general. Un velocista más fuerte es un velocista más rápido.
Los corredores de 400 metros se benefician de los programas de entrenamiento de fuerza (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)Levantamiento de pesas para velocistas
Según un estudio en el Journal of Experimental Biology, los corredores que sobresalen en distancias más cortas, ya sea de 100 o 400 metros, tienen más masa muscular que otros. Además, los corredores con más masa muscular sobresalieron en los sprints (100 metros, 200 metros y 400 metros) en comparación con los corredores de larga distancia.
Según USA Track & Field, el organismo rector de pista y campo, los corredores de 400 metros deben centrarse en el entrenamiento de fuerza, tanto dentro como fuera de temporada. Tudor Bompa, el creador del entrenamiento de periodización, cree que el entrenamiento de fuerza ayudará a desarrollar la resistencia de potencia y la resistencia muscular de los atletas si el ejercicio o la carrera se realizan en menos de un minuto. En el caso de corredores de 400 metros, la resistencia muscular es extremadamente importante..
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Charles Poliquin es uno de los entrenadores de fuerza más importantes del mundo, y ha entrenado a docenas de medallistas olímpicos y atletas profesionales. Poliquin cree que el entrenamiento de fuerza es muy importante para un atleta de atletismo y recomienda estos ejercicios específicos para velocistas de 400 metros:
Sentadillas
Las sentadillas pueden realizarse con o sin peso, pero los corredores de 400 metros deben aumentar su fuerza general con las sentadillas ponderadas. Poliquin cree que la velocidad de carrera está influenciada por la cantidad de fuerza y poder que un atleta coloca en el suelo.
Comience con una barra en la espalda y los pies separados al ancho de los hombros. Con un cofre orgulloso, envía los glúteos hacia atrás cuando te agachas, recuerda mantener tus rodillas empujando hacia afuera. Conduce contra el suelo mientras te levantas para levantarte. De acuerdo con Poliquin, aquellos que aumentaron su posición máxima en cuclillas en un promedio de 30 kilos (66 libras) también vieron un aumento en su velocidad de carrera en un 6 por ciento a un 7,6 por ciento..
Aumente la velocidad de 400 metros con el entrenamiento con pesas (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)Lee mas: Cómo ejecutar intervalos de sprint
Limpieza de energía
Las limpiezas de energía son una parte importante de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Este ascensor olímpico construye fuerza explosiva y velocidad..
Comience con la barra a la altura de la espinilla con las manos un poco más separadas que la distancia de la cadera. Con un núcleo fuerte y un cofre orgulloso, levanta la barra del suelo y encoge la barra hacia arriba mientras caes debajo de la barra y recibes la barra sobre tu pecho en una posición de cuclillas. Vuelve a estar de pie y repite..
Empujar trineos
Un trineo de velocidad de poder (no su trineo de nieve tradicional) es una manera fantástica de generar poder, velocidad y fuerza al mismo tiempo. Coloque el peso en el trineo y empuje el trineo lo más rápido posible. Otra opción para empujar trineos es agregar más peso y empujar el trineo a un ritmo más lento. Trineo de trenes de aceleración y no debe superar los 20 metros..
Aumento de jamón de glute
Este ejercicio realiza las funciones de glúteos, extensión de cadera y flexión de rodilla de los isquiotibiales e incluso las pantorrillas. Con la carga posterior de velocidad, la elevación del jamón glúteo entrenará los músculos necesarios para realizar el tablero de 400 metros.
Entra en una máquina de glúteos y recuéstate con tu cuerpo paralelo al suelo mirando hacia el suelo. Enganche sus pies en el soporte para pies, apriete sus glúteos y levante sus piernas hacia el cielo. Bajar con control y repetir..
Chin-Up
Un velocista rápido tendrá una parte superior del cuerpo fuerte porque su aceleración, un factor clave en una carrera de 400 metros, requiere velocidad y fuerza en la parte superior del cuerpo. Las dominadas pueden realizarse con peso corporal o con peso adicional agregado para que sea más difícil. Sube a una barra de pull-up y coloca las palmas hacia tu cuerpo. Enganche su núcleo y levante su barbilla sobre la barra y bájese lentamente.
