¿Qué causa la grasa del vientre después de los 50?
A medida que cumples 50 años, tu cuerpo pierde masa muscular de forma natural y comienza a acumular kilos de más en tu sección media. Este aumento de grasa abdominal es un problema de salud que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, no es necesario que simplemente aceptes un aumento de la grasa abdominal como consecuencia del envejecimiento; Puedes ajustar tu estilo de vida para perder el exceso de grasa y mantenerlo.
La cintura de un hombre que mide 40 pulgadas o la cintura de una mujer que mide 35 pulgadas no es saludable. (Imagen: Nueve OK / Elección del fotógrafo / Getty Images)El impacto del envejecimiento en la grasa del vientre
Cuando comes más calorías de las que quemas, ganarás grasa. En mujeres premenopáusicas, esta grasa generalmente se acumula en las caderas, los muslos y las nalgas. Pero a medida que las hormonas cambian a finales de los 40 y 50 años, esta grasa migra a su vientre. Los hombres tienen una tendencia a almacenar grasa extra en sus vientres toda su vida. A medida que envejece, la tendencia a ganar grasa ocurre más rápidamente, y los adultos aumentan aproximadamente el 10 por ciento de su peso corporal por década..
Los metabolismos de hombres y mujeres disminuyen con la edad. Si se sienta en un escritorio todo el día, puede ser un poco menos activo que si tiene un trabajo más físico. La cantidad de masa muscular que tienes disminuye a medida que envejeces, especialmente si no entrenas la fuerza, por lo que terminarás con una composición corporal más grasa, incluso si mantienes el mismo peso. Esta pérdida de músculo también reduce su tasa metabólica, ya que su cuerpo necesita más calorías para mantener la masa muscular magra que la grasa. Es posible que esté comiendo de la misma manera que lo hizo en sus 30 años, pero no está consumiendo tantas calorías, y el excedente aparece como grasa abdominal..
Las malas opciones dietéticas y la grasa del vientre
Es posible que su metabolismo adulto más joven haya procesado las malas elecciones dietéticas más rápido de lo que lo hace ahora, pero a medida que envejece, todas las hamburguesas, la cerveza, los alimentos fritos y los bocadillos procesados que consume lo alcanzan. Los refrescos y otros alimentos que tienen azúcar agregada, como las galletas, los pasteles y el helado, también son los culpables..
Una dieta balanceada para apoyar un medio más delgado incluye muchas proteínas magras, granos enteros, verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa. Cuide el tamaño de sus porciones, ya que una cantidad excesiva de alimentos puede hacer que usted aumente de peso si excede su índice de calorías diarias..
Use una calculadora en línea para determinar sus necesidades diarias de mantenimiento, de acuerdo con su edad, tamaño, género y nivel de actividad actuales. Si quiere perder unas cuantas libras, coma entre 250 y 500 calorías menos que las calorías de mantenimiento diario para que pueda generar una pérdida de 1/2 a 1 libra por semana..
El estrés construye un gran vientre
Durante sus años intermedios, el estrés del trabajo, los problemas financieros, familiares y sociales puede aumentar, lo que lleva a una mayor producción de la hormona del estrés cortisol. Es posible que te encuentres comiendo sin pensar más a menudo o comiendo bocadillos con alimentos altos en grasa y azúcar para apaciguar a tu mente preocupada. Este estrés por comer tiene consecuencias graves, ya que estas calorías adicionales van directamente a su vientre, que está plagado de receptores de cortisol que estimulan la producción de grasa. El estrés hace que sea más probable que desarrolle grasa abdominal, en lugar de las libras que aparecen en otras partes de su cuerpo..
Si está estresado, busque formas no alimenticias de calmarse, como yoga, meditación o mini-vacaciones. Cuando se encuentre estresado comiendo, elija bocadillos saludables como galletas de trigo tejidas con queso bajo en grasa, yogur bajo en grasa o hummus con verduras cortadas.
Actividad física reducida después de los 50
Moverse más impide que se desarrolle la grasa del vientre, ya sea que esté participando en un ejercicio formal o en actividades no relacionadas con el ejercicio, como las tareas domésticas. Para cuando llegue a los 50 años, las lesiones antiguas, los dolores leves y los conflictos de horario legítimos pueden hacer que el ejercicio sea más difícil que cuando era más joven. Pero saltarse los ejercicios cardiovasculares y de fuerza acelera la velocidad a la que gana grasa abdominal.
Para promover la buena salud, intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada en la mayoría de los días, como caminar a paso ligero. Para perder grasa abdominal, aumente ese tiempo hasta 60 a 90 minutos. Según el American College of Sports Medicine, participar en 250 minutos o más de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada conduce a una pérdida de peso significativa. Investigadores en una edición de 2009 del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontraron que una intervención para perder peso que combina ejercicio cardiovascular y restricción de calorías conduce a la mayor pérdida de grasa visceral en participantes obesos de 50 años en adelante.
Además de los ejercicios cardiovasculares, entrene con fuerza todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana, con al menos una serie de ocho a 12 repeticiones, utilizando un peso que se siente pesado en el último par de esfuerzos. Esto ayuda a compensar su pérdida natural de masa muscular..
