Qué ejercicios hacer para adelgazar muslos y manijas de amor

Los levantamientos de piernas y las flexiones laterales harán poco para disminuir el obstinado acolchado de grasa de tus muslos y mangos de amor, ya que el ejercicio dirigido, también conocido como entrenamiento en el lugar, no quema la grasa.

Muestra un ajuste en la parte inferior del cuerpo, que resulta de una dieta y ejercicio de calidad. (Imagen: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Aunque estos ejercicios construyen músculo, es necesario generar una importante quema de calorías a través de entrenamientos de cardio intensos y un entrenamiento de fuerza integral para reducir la grasa. Combine esto con una dieta saludable para ver los cambios generales en el cuerpo de su cuerpo, incluso alrededor de los mangos y los muslos..

El objetivo: la pérdida de grasa

Cuando pierdas peso, trata de perder grasa en lugar de músculo. La grasa es lo que expande tus muslos y se vierte sobre tu cintura mientras el amor se oprime. Cómo y dónde almacena la grasa es en gran medida una cuestión de genética y hormonas; en otras palabras, no puede dirigir dónde gana grasa ni dónde la pierde..

Por lo tanto, es necesario seguir un plan que ayude a adelgazar todo el cuerpo, lo que dará como resultado muslos y torso más finos..

Los muslos y la cintura son depósitos de almacenamiento de grasa comunes. Por lo general, la grasa almacenada allí es subcutánea, lo que significa que se encuentra justo debajo de la piel y, si no es hasta el punto de que tenga sobrepeso u obesidad, no suele plantear un problema de salud notable..

Sin embargo, puede hacerte tímido con un traje de baño o un traje ceñido. La grasa contenida en estas áreas puede ser obstinada, pero eventualmente se moverá cuando combine los tipos correctos de ejercicio con una dieta de alimentos integrales controlada en porciones.

Creando un déficit calórico

Para bajar de peso, incluso en los muslos y la cintura, debe comer menos calorías de las que quema. Una forma de ayudar a crear tal déficit es consumir menos calorías y concentrarse en alimentos saludables y no procesados, como proteínas magras, productos frescos y granos integrales..

Sin embargo, solo puede reducir tantas calorías sin sentirse privado, ralentizando su metabolismo y nutricionalmente deficiente. Un hombre necesita al menos 1,800 calorías por día y una mujer 1,200.

Para crear un déficit mayor, realice una actividad de quema de calorías diariamente. El Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja al menos 250 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana para lograr una pérdida de peso significativa. Caminar a paso ligero, practicar tenis individual y andar en bicicleta alrededor de 10 mph constituye un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada.

Para una pérdida de grasa más impresionante, agregue intervalos de alta intensidad a varios de estos entrenamientos por semana de intensidad moderada. Un estudio de 2008 publicado en The International Journal of Obesity encontró que las mujeres que incorporan intervalos en su rutina tres veces a la semana tenían una reducción significativa de la grasa corporal total, incluida la grasa subcutánea en la pierna y el tronco. Algunas formas en que puede agregar esta capacitación, comúnmente conocida como HIIT, son:

• Alterne las carreras de velocidad durante 30 a 60 segundos con trotar o caminar durante uno o dos minutos.
• Ciclo durante 60 segundos a una resistencia más alta, y luego recuperarse durante uno o dos minutos a una resistencia más baja.
  
• Participe en intervalos sin equipo haciendo 60 segundos de cardio de intensidad vigorosa, como burpees y montañeros, con 30 segundos de tiempo de descanso entre cada mes.

Levantar pesas estimula la pérdida de grasa. (Imagen: pattonmania / iStock / Getty Images)

Añadir entrenamiento de fuerza

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a los muslos y los mangos de amor son algunos de los movimientos que debe incluir en un entrenamiento completo, pero no son los únicos. Un programa que se dirige a todos los músculos principales, que también incluye el pecho, la espalda, los brazos, los hombros y las caderas, le dará una fuerza equilibrada y promoverá la pérdida de grasa.

Una rutina de entrenamiento de la fuerza corporal total te ayuda a cambiar tu físico para que tengas una mayor proporción de músculo. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que esta adición produce un metabolismo más alto, y su cuerpo se convierte en una máquina para quemar grasa más eficiente.

Muchos de los ejercicios para incluir en una sesión de entrenamiento de fuerza son beneficiosos para los músculos de los muslos y la cintura. Las sentadillas, el peso muerto, los estocadas y los giros de balones medicinales trabajan en múltiples grupos musculares. Otros movimientos que se pueden incluir pueden ser pulsaciones en el pecho, dominadas, prensas militares, rizos y saltos..

Haz de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de estos movimientos dos o tres veces por semana en días no consecutivos. O bien, realice los movimientos como un circuito en sucesión rápida, alternando movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, con descanso solo para cambiar el equipo..

Cuándo esperar resultados

Los resultados de cardio y entrenamiento de fuerza lleva tiempo. Una tasa segura de pérdida es de aproximadamente 1 a 2 libras por semana, y no todo ese peso provendrá de sus zonas problemáticas. Esta pérdida de peso reducirá el tamaño de sus mangos y muslos de amor, pero puede tomar varias semanas para notar el cambio. Sin embargo, esta pérdida gradual y un compromiso a largo plazo con el ejercicio también evitarán que el peso regrese una vez que logre su objetivo.