Qué ejercicios evitar con la compresión del hombro
El pinzamiento del hombro es una condición común y dolorosa. De hecho, según un estudio publicado en 2013 en "Journal of Shoulder and Elbow Surgery", el choque representa el 74 por ciento de los casos dolorosos de hombro. Vivir con esta afección puede ser frustrante, especialmente si eres una persona activa que disfruta hacer ejercicio. Aunque hay ciertos ejercicios que debes evitar con el pinzamiento en el hombro, hay otros ejercicios que puedes sustituir que se enfocan en los mismos músculos..
Los deportes aéreos pueden causar pinzamiento en el hombro. (Imagen: nd3000 / iStock / Getty Images)Lee mas: Ejercicios para aliviar el pinzamiento del hombro
Las prensas por encima de la cabeza deben evitarse con pinzamiento en el hombro. (Imagen: blanaru / iStock / Getty Images)Prensas de arriba
Al llegar a la parte superior, los huesos del hombro se acercan. El pinzamiento del hombro significa que se están pellizcando las estructuras de su hombro. Las prensas de arriba ejercen más presión sobre estas estructuras pellizcadas. La posición inicial para este ejercicio (los brazos levantados hacia los lados, los codos doblados y las manos rotadas hacia el techo) es una de las peores posiciones para un hombro golpeado. En lugar de prensas superiores, pruebe el press de banca inclinable.
Prensa de banco inclinado
Para el press de banca inclinable, necesitará un banco de pesas y pesas.
CÓMO HACERLO:
Paso 1
Acuéstese en un banco de pesas colocado en un ángulo de 45 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano. Dobla los codos y comienza con los pesos a la altura del pecho.
Paso 2
Presione las pesas directamente hacia delante hasta que sus codos estén rectos. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia la posición inicial.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Los aumentos laterales pueden aumentar el dolor con el pinzamiento del hombro. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales implican levantar los brazos hacia los lados hasta que alcance la altura de los hombros. Este ejercicio pellizca las estructuras en el hombro y debe evitarse si tiene pinzamiento. Trate de hombros doblados sobre su lugar.
Levantamiento de hombros doblados
Necesitará un banco de pesas y pesas u otra superficie resistente a la altura de la silla para realizar aumentos de hombros encorvados.
CÓMO HACERLO:
Paso 1
Coloca una rodilla en el banco. Inclínate hacia adelante y coloca tu mano en el banco, manteniendo el codo recto..
Paso 2
Sostenga la mancuerna en la mano opuesta con la palma de la mano hacia el costado. Desde esta posición, levante lentamente el brazo hacia un lado hasta que alcance la altura de los hombros. A medida que su brazo se acerca a la altura de los hombros, gire el brazo hasta que su pulgar apunte hacia el techo..
Paso 3
Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Mantenga su codo recto a lo largo de este movimiento. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
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Las caídas son particularmente malas para tu hombro si traes la barra detrás de tu cuello. (Imagen: Sujay_Govindaraj / iStock / Getty Images)Lat Pull Downs
Los lat pull downs son un ejercicio popular de columna de cable para el fortalecimiento de la espalda. Sin embargo, si tiene una compresión en el hombro, este ejercicio puede empeorar su dolor, especialmente si tira de la barra detrás de su cuello. Cambia tu técnica para realizar este ejercicio de forma más segura..
CÓMO HACERLO:
Paso 1
Se sienta a horcajadas sobre el asiento del banco mientras mira hacia la columna de cables Con las palmas hacia delante, agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Evite agarrarse más ancho que esto: aumentará la presión sobre las estructuras en su hombro.
Paso 2
Inclínate un poco hacia atrás, tira de la barra hacia tu pecho y aprieta los omóplatos. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Paso 3
Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Los ejercicios de rotación del hombro fortalecen los músculos del manguito rotador. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Rotación de hombro
La rotación del hombro es necesaria para las actividades cotidianas, como vestirse y lavarse el cabello, así como actividades deportivas como lanzar una pelota o golpear un bate. Los músculos que realizan la rotación del hombro a menudo se fortalecen con el brazo levantado hacia un lado a la altura del hombro. Sin embargo, esta posición es dolorosa con el pinzamiento del hombro y aumenta la presión sobre las estructuras ya irritadas. Los músculos de rotación de los hombros pueden fortalecerse de manera efectiva con una banda de ejercicio mientras mantiene el brazo a su lado.
CÓMO HACERLO:
Paso 1
Asegure un extremo de una banda elástica de ejercicios a una superficie resistente a la altura de la cintura. Para fortalecer los rotadores hacia afuera en su brazo derecho, párese con su lado izquierdo hacia el extremo asegurado de la banda. Sostén el extremo opuesto de la banda en tu mano derecha.
Paso 2
Aléjese del extremo asegurado de la banda hasta que la holgura se retire en la banda. Dobla tu codo derecho a 90 grados.
Paso 3
Manteniendo su brazo superior a su lado, gire su antebrazo derecho lejos de su cuerpo lo más lejos posible. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Etapa 4
Coloque su lado derecho hacia el extremo asegurado de la banda para ejercitar los rotadores hacia adentro en su hombro derecho. Comience con el codo doblado a 90 grados y la parte superior del brazo al lado de su cuerpo.
Paso 5
Gire su antebrazo hacia su cuerpo lo más lejos posible. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego relájese. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
