¿Cuál es la ingesta de calorías para perder peso después de los 40?

La pérdida de peso es un proceso bastante simple que implica una restricción calórica diaria moderada y un aumento de la actividad física. Para perder peso, debe alcanzar un balance energético negativo, o un estado en el que las calorías que gasta a través de la actividad superen la cantidad de calorías que consume a través de los alimentos. Una libra de grasa corporal equivale a 3,500 calorías, por lo que por cada libra de grasa que pretende perder, debe alcanzar un balance energético negativo de 3,500 calorías. Aún puede perder peso después de los 40 años, pero factores como la composición corporal y la disminución de la tasa metabólica pueden influir en la cantidad de calorías que puede consumir..

Un estilo de vida activo y una restricción calórica moderada: las claves para perder peso después de los 40. (Imagen: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Requerimientos energéticos

Sus necesidades calóricas diarias se basan en su tasa metabólica basal o en la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones vitales básicas, como la regulación de la temperatura corporal, así como su nivel de actividad diaria típica. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Estima que una mujer moderadamente activa de alrededor de 40 años de edad requiere alrededor de 2,000 calorías por día, mientras que un hombre de la misma edad necesita cerca de 2,500.

Restricción de calorías

La tasa máxima a la que puede esperar perder peso de manera segura sin inducir también deshidratación, deficiencia de nutrientes y pérdidas de músculo en lugar de grasa, es de aproximadamente 1 a 2 libras de grasa corporal cada semana. Logras un balance calórico negativo de 3,500 calorías y una pérdida de 1 libra de grasa corporal al restringir tu dieta en 500 calorías por día. Según las estimaciones de calorías del USDA, una mujer moderadamente activa de alrededor de 40 años debe limitar su ingesta de calorías a aproximadamente 1,500 por día, mientras que un hombre de 40 años necesita consumir aproximadamente 2,000.

Calorías de nutrientes

Perderá peso al reducir las calorías de su dieta, independientemente de la fuente de estas calorías. Sin embargo, su cuerpo todavía necesita una cantidad suficiente de los tres macronutrientes para maximizar el metabolismo energético. Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, los adultos mayores de 40 años deben consumir del 45 al 65 por ciento de sus calorías provenientes de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las grasas y del 10 al 35 por ciento de las proteínas. Una mujer típica moderadamente activa, alrededor de los 40, debería consumir aproximadamente 206 gramos de carbohidratos, 46 gramos de grasa y 84 gramos de proteína cuando está a dieta. Un hombre de la misma edad y nivel de actividad debe consumir unos 275 gramos de carbohidratos, 61 gramos de grasa y 113 gramos de proteína cuando hace dieta..

Consejos de ejercicio

Puede aumentar considerablemente su gasto calórico y la velocidad a la que pierde peso al aumentar su nivel de actividad física diaria. El ejercicio tiene el beneficio adicional de aumentar su tasa metabólica basal y las necesidades energéticas de su cuerpo también. Según el USDA, los adultos mayores de 40 años necesitan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, como trotar o andar en bicicleta. Hacer ejercicio a esta intensidad quema hasta 1,050 calorías adicionales cada semana.

Cambiando su dieta

Según el USDA, la fuente número uno de calorías para adultos mayores de 40 años son los postres a base de granos. Si bien la pérdida de peso es un resultado del equilibrio calórico, independientemente de la fuente, el tipo de alimento que ingiere indirectamente hace que la pérdida de peso sea muy difícil. Las dietas altas en azúcar afectan negativamente los niveles de glucosa en la sangre y proporcionan calorías vacías que lo mantienen con hambre y, en última instancia, conducen a los síntomas de la diabetes. Las dietas ricas en grasas saturadas y colesterol te hacen sentir lento y causan estragos en el sistema cardiovascular, haciendo que el ejercicio sea muy difícil. Los adultos mayores de 40 años deben consumir muchos carbohidratos complejos, grasas no saturadas, frutas, vegetales y alimentos con alto contenido de fibra para lograr sus objetivos de pérdida de peso..