¿Pueden ciertos ejercicios realinear la rótula?
Los problemas de alineación patelar son fuentes comunes de dolor de rodilla. La rótula, o rótula, se mueve hacia arriba y hacia abajo a medida que la rodilla se dobla y se endereza. Se mueve en una "pista" llamada surco troclear. Cuando la rótula no se mueve correctamente en la ranura, la condición se conoce como un problema de alineación (o seguimiento) patelar. Ocasionalmente, las anomalías en la postura del tobillo y la rodilla pueden llevar a problemas de alineación patelar. Sin embargo, más comúnmente, el desequilibrio muscular o la debilidad conducen a problemas de alineación, y esto es algo que en la mayoría de los casos se puede corregir con ejercicios específicos.
La mujer que llevaba equipo de entrenamiento en un gimnasio le agarra la rodilla derecha, lo que le está causando algo de dolor. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Conjuntos de quad
Los ejercicios de cuádriceps (parte frontal del muslo), los ejercicios cuádruples más simples, se realizan con la pierna apoyada en una posición recta. Para hacer el ejercicio, contraiga los músculos de la parte frontal del muslo, como si tratara de estirar la pierna aún más recta. Mantenga esta contracción durante tres a cinco segundos y luego relájese. Trate de hacer 15 de estos para comenzar con.
Conjuntos de arco de cuádruple corto
Los conjuntos de arco de cuádruples cortos se realizan con la pierna descansando frente a ti, pero necesitarás algo pequeño descansando debajo de la curva de la rodilla. Una toalla enrollada o una almohada pequeña funcionará bien para esto. Después de colocar el rollo allí, su rodilla debe estar ligeramente doblada. En esta posición, contraiga los músculos de la parte frontal del muslo y al mismo tiempo empuje la parte posterior de la rodilla hacia el rodillo. Su tobillo y pie deben levantarse de la superficie, pero la parte posterior de la rodilla todavía debe estar tocando el rollo. Trate de hacer 15 repeticiones, manteniendo cada una durante tres a cinco segundos..
Elevación de la pierna recta
Un ejercicio más difícil es la elevación de la pierna recta. Acuéstese sobre su espalda. Para mayor comodidad, puede tener una rodilla ligeramente doblada. Primero querrá tensar los músculos de la parte frontal del muslo de la pierna que está recta: esta es la pierna que hará el ejercicio. Una vez que estén apretados, levante lentamente la pierna de la superficie en cualquier lugar de 1 a 2 pies. Asegúrate de mantener la rodilla recta todo el tiempo manteniendo apretados los músculos del cuadriceps. Después de mantener la posición levantada entre dos y tres segundos, baje lentamente la pierna hasta la posición inicial. Comience con 10 a 15 de estos. A medida que se vuelven más fáciles, puede intentar hacerlos en una posición semi-reclinada.
Apretones aductores
Un ejercicio simple pero efectivo para el muslo interno o los músculos aductores es la contracción del aductor. Esto se hace comúnmente con una pelota o una almohada doblada, pero cualquier cosa similar funcionará. En la posición sentada, coloque la pelota o la almohada entre las rodillas. Aprieta ambas rodillas juntas, aplastando la pelota o la almohada. Mantenga la presión durante tres a cinco segundos y luego relájese. Empieza con 10 a 15 repeticiones..
