¿Se puede trabajar con dolor de espalda?
Digamos que te ha golpeado el dolor de espalda, el tipo que parece estar estorbando todo. Es un escenario extremadamente común. Los Institutos Nacionales de la Salud estiman que aproximadamente el 80 por ciento de los adultos estadounidenses experimentarán dolor de espalda en algún momento.
Si debe o no trabajar depende del tipo y la gravedad de su dolor de espalda. (Imagen: ChesiireCat / iStock / GettyImages)Puede alterar lo bien que duerme o su capacidad para sentarse en una silla de escritorio durante el día de trabajo. O el dolor puede llevarlo a hacer una pausa en su rutina de ejercicios habitual para evitar que empeore..
Pero los expertos subrayan la importancia de mantenerse activo. "Se debe tener cuidado para asegurar que la carga y el rango se modifiquen, pero el movimiento es terapéutico y necesario para la rehabilitación", dice Chris Reinbold, un fisioterapeuta con sede en California. De hecho, los músculos débiles en su espalda o núcleo pueden ser la causa del dolor en primer lugar.
Puede parecer contrario a la intuición, pero mantenerse sedentario podría hacer que el dolor sea aún más intenso, dice Adam Fritsch, un fisioterapeuta con sede en Illinois con terapia física atletica. El reposo en cama también podría contribuir a otros problemas, como depresión, pérdida muscular y coágulos de sangre en las piernas.
Si sientes que necesitas darle a tu cuerpo algo de tiempo para recuperarse de la lesión, hazlo, pero limítalo a no más de dos días, dice Reinbold. "Una vez pasado ese punto, es necesario el movimiento y el ejercicio para volver a su nivel de actividad anterior", dice..
Dependiendo de su lesión, puede resultarle útil ver a un fisioterapeuta. (Imagen: Imágenes del héroe / Imágenes del héroe / Imágenes Getty)Lo que necesita saber antes de trabajar con dolor de espalda
En primer lugar, no esperes volver directamente a donde lo dejaste. Fritsch dice que volver a la rutina es una buena regla general. Querrá ser consciente de cómo se está moviendo y no moverse de una manera que empeore el dolor, dice..
Olvídate de ir por pesas altas o altas, dice Reinbold. Durante este período posterior a la lesión, querrá concentrarse en lo que Reinbold denomina cosas de "bajo nivel", como la movilidad y el control de la cadera y la columna vertebral..
Su entrenamiento ideal debe ser una combinación de fuerza de construcción, flexibilidad y aptitud aeróbica, según un artículo de 2016 publicado en Healthcare. La fuerza muscular adicional apoyará su columna vertebral, la mayor flexibilidad beneficiará su rango de movimiento y el cardio aumentará el flujo de sangre a la espalda, lo que puede promover la curación y reducir la rigidez, según los autores del artículo.
Frisch recomienda comenzar su entrenamiento con un calentamiento de cardio de 10 a 15 minutos que eleva su ritmo cardíaco. "Una vez que el cuerpo esté caliente, los ejercicios que se mueven hacia adelante serán más fáciles", dice..
Su médico puede recomendarle ejercicios para que los ejecute por su cuenta. O si eres del tipo que necesita más dirección, la terapia física es otra opción que puede brindarte la confianza y el conocimiento que necesitas para volver al gimnasio. "Los fisioterapeutas también pueden responder preguntas específicas sobre el dolor y ofrecer un plan personalizado de" retorno al entrenamiento ", dice Fritsch..
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Ejercicios para tipos específicos de lesiones de espalda
Los tipos de movimientos que debe y no debe hacer depende de la lesión y del tipo de dolor de espalda que esté experimentando. Si bien las recomendaciones a continuación pueden ayudar a las personas con dolor de espalda leve o moderado, debe saber que el tipo de dolor que experimenta es exclusivo de usted y que cada paciente responde de manera diferente..
Si experimenta dolor en cualquier lugar además de la espalda, como el dolor que corre por la pierna o el adormecimiento y el hormigueo en otras partes del cuerpo, asegúrese de ver a un fisioterapeuta o un médico para una evaluación antes de saltar a estos movimientos, dice Frisch..
El peso muerto puede ayudar a aquellos con dolor de espalda leve a moderado. (Imagen: Imágenes del héroe / Imágenes del héroe / Imágenes Getty)1. Dolor en la espalda baja
Con dolor lumbar leve o moderado, ningún movimiento específico está fuera de los límites, pero debe prestar mucha atención a la forma en que su cuerpo responde al ejercicio y modificarlo si las cosas se sienten mal. ¿No estás seguro por dónde empezar? Trate de levantar peso muerto.
La investigación muestra que el movimiento puede aliviar el dolor y aumentar la actividad. Un estudio publicado en 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que esto se aplica principalmente a los pacientes que tienen fuerza y resistencia musculares extensor de la espalda sólida, así como un bajo nivel de intensidad del dolor.
Reinbold recomienda movimientos que se centren en la movilidad de la cadera y la movilidad de la columna torácica, como el Brettzel, sentado 90/90 y en cuclillas con rotación externa e interna activa de la cadera. El trabajo de respiración también es importante.
Pruebe el ejercicio de Reinbold: coloque el puntero y los dedos medios justo dentro del hueso de la cadera y los pulgares en la zona blanda entre las caderas y las costillas. Respire en sus dedos y hacia su suelo pélvico, evitando que su pecho se eleve demasiado. Piense en respirar para expandir su tronco en todas las direcciones en lugar de solo avanzar y retroceder. Mientras exhala, intente mantener la presión que ha creado..
Intente hacer filas dobladas para el dolor de espalda superior y medio. (Imagen: Obradovic / E + / GettyImages)2. Dolor de espalda superior y medio
Para el dolor leve, enfóquese en fortalecer la cadena posterior, que está formada por los músculos que se encuentran a lo largo de la parte posterior del cuerpo, dice Frisch. Intenta filas, prensas de arriba, tiradas hacia atrás y elevaciones, dice. Además de entrenamiento de fuerza, también querrás trabajar en movilidad para ayudarte a sentirte mejor mientras te mueves, dice Frisch. Pruebe la postura del niño y los estiramientos pectorales para ayudar aquí..
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3. Tiró el músculo en la espalda
Antes de regresar al gimnasio, concéntrese en los movimientos cotidianos, como inclinarse para atarse el zapato y ponerse los calcetines, dice Frisch. "Una vez que sientes que puedes reanudar los movimientos del día a día, puedes volver al gimnasio", dice..
4. Espasmos musculares en la espalda.
El enfoque aquí es similar al de un músculo retraído: comience con los movimientos diarios, como ponerse en cuclillas y flexión, antes de abordar el entrenamiento con pesas, dice Frisch..
5. Dolor de espalda debido al embarazo
Se ha demostrado que el ejercicio de baja intensidad tres veces a la semana durante la segunda mitad del embarazo alivia el dolor, según un estudio de 2008 publicado en Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. Otros ejercicios que pueden ayudar incluyen la inclinación de la pelvis, tirones de rodilla, elevaciones de piernas rectas, flexiones de brazos, elevaciones laterales de piernas rectas, ejercicios de Kegel y ejercicios aeróbicos acuáticos.
También puede beneficiarse de una buena sesión de estiramientos con estiramientos diseñados para mujeres embarazadas. Frisch dice que muchas mujeres embarazadas pueden continuar con seguridad sus entrenamientos antes del embarazo, pero agrega que es una buena idea obtener la autorización de un médico primero..
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