¿Puedes trabajar piernas y hombros en un día?
El entrenamiento de fuerza requiere el uso de resistencia para desgarrar sus músculos y descansar para reparar sus músculos. Este proceso de descomposición y reconstrucción lleva a mejoras en la fuerza, el tono y la resistencia de los músculos. Puede combinar ejercicios dirigidos a diferentes partes del cuerpo para entrenar, siempre y cuando permita por lo menos un día de descanso antes de entrenar nuevamente esos músculos..
Hombre haciendo prensa de piernas sentado en el gimnasio. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Principiante
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda que entrenes dos o tres días a la semana. Lo ideal es seleccionar ejercicios cada día para fortalecer los principales grupos musculares de su cuerpo. Sin embargo, puede usar una rutina dividida en la que fortalece su pecho y tríceps el primer día, su espalda y bíceps el segundo día y sus piernas y hombros el tercer día. Permitir un día de descanso entre tus entrenamientos..
Avanzado
A medida que su fuerza mejora, la NSCA sugiere entrenar de dos a seis días a la semana. Este tipo de rutina de entrenamiento reduce sus días de descanso a uno por semana. Use la misma rutina de división como principiante y agrupe su pecho y tríceps, espalda y bíceps, y piernas y hombros juntos. Sin embargo, ejercitará cada grupo dos veces por semana en lugar de una vez..
Específico
Si sus objetivos de entrenamiento son únicamente mejorar la fuerza de sus piernas y hombros, puede ejercitar estos dos grupos musculares el mismo día tres veces por semana. Permitir un día de descanso entre la recuperación muscular. La NSCA recomienda una cantidad de resistencia lo suficientemente pesada como para completar al menos tres repeticiones y lo suficientemente ligera para completar 12. La mayoría de los días, su cantidad de resistencia debe cansar sus músculos después de la octava repetición. Trate de completar de dos a cinco series de ejercicios de piernas y hombros.
Entrenamiento de circuito
Otra forma de incluir el fortalecimiento de piernas y hombros en su programa de ejercicios es mediante el uso de entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito alterna un ejercicio cardiovascular con un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, camine en su lugar durante tres minutos y luego realice 10 sentadillas con las piernas. Siga esas estaciones con tres minutos de subir escaleras y luego 10 presiones de hombros. Su entrenamiento continúa alternando ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento para su tiempo total de entrenamiento de aproximadamente 30 a 45 minutos.
