¿Puedes trabajar tus hombros un día y tu pecho el siguiente?
Los músculos del pecho y los hombros se utilizan en muchos de los mismos movimientos compuestos, como el press de banca o el press militar. Entrenar el pecho o los hombros en un día, y al día siguiente entrenar al otro grupo muscular, puede disminuir el rendimiento del músculo entrenado el día dos..
Una mujer joven está ejercitando sus hombros. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Entrenamiento de hombros primero
Entrenar sus hombros hasta la fatiga puede resultar en una disminución de la fuerza y la intensidad de su entrenamiento de pecho al día siguiente. Si bien no está entrenando su pecho directamente en el día del hombro, sus hombros entrarán en juego durante los ejercicios compuestos, como el press de banca o el press con mancuernas, y especialmente en los ejercicios de press de banca inclinado. El dolor muscular después del entrenamiento con pesas conocido como dolor muscular de inicio tardío también puede afectar su rendimiento. DOMS generalmente ocurre de 24 a 48 horas después de un entrenamiento y puede durar hasta cinco días, tenga en cuenta Jack H. Wilmore y David L. Costill, autores de "Fisiología del deporte y el ejercicio". Si sus deltoides delanteros están adoloridos o fatigados por el entrenamiento del día anterior, su ejercicio de press de banca o de pecho puede sufrir. Espera uno o dos días adicionales para que tus hombros tengan más tiempo de recuperación antes de entrenar tu pecho.
Músculos más débiles
Siempre entrene su área muscular más débil primero en su plan de entrenamiento cuando esté fresco. El entrenamiento de los hombros primero en su rutina de entrenamiento semanal es aceptable, siempre y cuando su pecho no sea el área muscular más débil. Si sus hombros son fuertes y están bien desarrollados, y su pecho se retrasa, entrene su pecho primero en su programa de entrenamiento semanal y los hombros dos o tres días después. Esto le permitirá dedicar toda su energía y concentrarse en el grupo muscular que necesita más trabajo.
Cofre de entrenamiento con hombros
Debido a que los hombros ayudan al pecho en movimientos como el press de banca o las inmersiones, puede ser beneficioso entrenarlos el mismo día. Se necesita un músculo aproximadamente siete días para recuperarse por completo de un entrenamiento, señala Karen Sessions, NSCA-CPT. Combinar los dos músculos juntos en el mismo entrenamiento maximizará el entrenamiento tanto para los hombros como para el pecho, por lo que ninguno de los músculos sufre. Además, ambos grupos musculares podrán tener una semana completa de recuperación antes de reentrenarse. Debido a que los músculos del pecho son más grandes que los hombros, realice ejercicios de pecho primero en su rutina, seguidos de ejercicios para el hombro. Sin embargo, entrene los hombros primero en su rutina si sus hombros son su área muscular más débil.
Entrenamiento de hombro y pecho
Comience su entrenamiento con ejercicios pesados compuestos, antes de entrenar los grupos musculares individuales. Complete una o dos series de calentamiento en el press de banca, usando un peso ligero a moderado en el que puede completar de 12 a 15 repeticiones. Una vez que se haya calentado, realice de dos a tres series de trabajo de seis a 10 repeticiones, descansando de dos a tres minutos entre las series. Después del press de banca, realice tres series de ocho a 12 repeticiones de press de inclinación con mancuernas, Arnold press, inclinado sobre la elevación lateral, volantes de mancuernas planos y cruces de cables, descansando de uno a dos minutos entre cada juego.
