Estiramiento de la tendinitis del codo
El codo de golfista, el codo de tenista y el codo de béisbol se refieren a la tendinitis del codo, que es la inflamación, inflamación e irritación de los tendones en el área del codo, y puede ocurrir después de participar en estos deportes en particular. La tendinitis del codo es una lesión por sobreuso. La causa es la contracción repetida de los músculos del antebrazo que utiliza para enderezar y levantar la mano y la muñeca, de acuerdo con MayoClinic.com. Si el dolor está en la parte externa del codo, se conoce como epicondilitis lateral y, si está en la parte interna, se llama epicondilitis medial. El tratamiento y estiramientos para ambos son esencialmente similares..
El codo nos permite participar en muchos deportes. (Imagen: KyKyPy3HuK / iStock / Getty Images)Calentar
Calentar el cuerpo con cardio ligero. (Imagen: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)El sitio web de Hand Health Resources recomienda hacer ejercicios cardiovasculares durante 15 a 20 minutos al día para ayudar a que la sangre fluya. El cardio ayudará a calentar todos los músculos del cuerpo y es particularmente útil para el antebrazo y el codo, ya que los tendones no tienen muy buen suministro de sangre. El ejercicio cardiovascular antes del estiramiento puede ayudar a que el estiramiento sea menos doloroso, y ayudará a bombear productos de desecho más rápido y aporta más oxígeno y nutrientes al área.
Estiramientos de manos y dedos
Estire los dedos y el pulgar lo más separados posible. (Imagen: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)Abrir las manos y los dedos aliviará el estrés en las manos y ayudará a que los tendones se muevan. El primer tramo recomendado es para toda la mano. Abra la mano y separe los dedos y el pulgar lo más alejados posible entre sí, y sostenga. Este estiramiento debe sentirse bien ya que la mano no se abre mucho durante el día. El otro tramo consiste en colocar el pulgar en un pulgar hacia arriba o en una posición de enganche para el excursionista y tirar del pulgar hacia el antebrazo. Se puede ejercer una presión adicional con un dedo de la mano opuesta, pero asegúrese de empujar el pulgar cerca de la base y no de la punta para evitar lesiones en el pulgar. El sitio web de Hand Health Resource recomienda hacer estos estiramientos durante 20 segundos de cada hora de trabajo..
Estiramiento de la epicondilitis lateral
Tire para abrir o cerrar el puño hacia el antebrazo. (Imagen: plusphoto / a.collectionRF / amana images / Getty Images)Este estiramiento ayudará a ejercitar y relajar los músculos en la parte externa del antebrazo y el codo. El Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético (NISMAT) recomienda mantener el estiramiento durante 20 a 30 segundos con una repetición de cinco a 10 veces, dos veces al día. Los estiramientos se deben hacer en un rango sin dolor y nunca se deben empujar hasta el punto en que se reproduzcan los síntomas. Este estiramiento implica tener la mano abierta o cerrada y estirar la palma hacia el antebrazo. El estiramiento se puede profundizar con sobrepresión de la mano opuesta..
Estiramiento de epicondilitis medial
Estira la mano y la muñeca hacia atrás en un movimiento sin dolor. (Imagen: kozyrskyi / iStock / Getty Images)Para ayudar a los músculos en el interior del codo, la parte posterior de la mano debe tirarse o estirarse hacia la parte superior del brazo. Se debe sentir un suave tirón o estiramiento en el interior del antebrazo. La sobrepresión se puede agregar con la mano opuesta. NISMAT establece que estos estiramientos deben mantenerse durante 20 a 30 segundos y repetirse de cinco a 10 veces, dos veces al día. También es importante hacer estos estiramientos antes y después de participar en la actividad irritante..
