Terapia de ejercicios para los ligamentos del hombro suelto
Si alguna vez sintió que su hombro "se salió de su lugar", es posible que tenga ligamentos sueltos en el hombro. Algunas personas describen esto como doble articulación. Tal vez pueda alcanzar todo el camino sobre su cabeza y tocar su espalda baja con las manos juntas. Aunque este es un truco divertido, los ligamentos sueltos pueden aumentar el riesgo de otras lesiones en el hombro.
Los ligamentos sueltos pueden llevar a lesiones en el hombro. (Imagen: itsmejust / iStock / Getty Images)Desafortunadamente, los ligamentos sueltos no pueden ser fortalecidos. Una vez que se estiran, se quedan así. Sin embargo, fortalecer los músculos alrededor de la articulación del hombro ayudará a compensar los ligamentos sueltos y reducirá el riesgo de lesiones adicionales..
Los ejercicios de terapia de ligamentos se dirigen al manguito rotador, un grupo de músculos que ayudan a mantener la bola en la cavidad de la articulación del hombro y los músculos alrededor de los omóplatos. Realice estos ejercicios en casa o en un gimnasio con una banda elástica para ejercicios.
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Las filas también se pueden hacer con pesas libres. (Imagen: djiledesign / iStock / Getty Images)Filas de pie
Los ejercicios de remo fortalecen los músculos entre los omóplatos..
Paso 1
Fije la parte media de una banda elástica de ejercicios a un tirador o en una bisagra de la puerta a la altura de la cintura. Mire hacia la puerta y sostenga un extremo de la banda en cada mano..
Paso 2
Con los brazos a los lados, doble los codos a 90 grados. Desde esta posición, jale hacia atrás la banda, apretando los omóplatos mientras se mueve. Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Paso 3
Repite 10 veces, trabajando hasta tres series consecutivas.
Haga los ejercicios de rotación externa más difíciles usando una mancuerna y moviendo el codo fuera de su costado. (Imagen: Artem_Furman / iStock / Getty Images)Rotación externa
La rotación externa es la rotación de la parte superior de su brazo lejos de su cuerpo. Realice el siguiente ejercicio un brazo a la vez.
Paso 1
Asegure un extremo de la banda elástica a un tirador o en una bisagra de la puerta a la altura de la cintura.
Paso 2
Sostenga el extremo opuesto de la banda en su mano. Párese de lado con el brazo de ejercicio alejado de la puerta.
Paso 3
Manteniendo su brazo a su lado, doble su codo a 90 grados. Gire lentamente el antebrazo alejándolo de su cuerpo lo más lejos posible. No dejes que tu brazo superior se aleje de tu costado. Mantenga esta posición durante 3 segundos.
Etapa 4
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita 10 veces. Trabaja hasta tres series.
Rotación interna
La rotación interna es la rotación de su brazo hacia su cuerpo. También realice este ejercicio con un brazo a la vez.
Paso 1
Asegure un extremo de la banda elástica a un tirador de puerta o en una bisagra alrededor de la altura de la cintura.
Paso 2
Párese de lado con el brazo de ejercicio hacia la puerta. Sostén el extremo opuesto de la banda en esta mano.
Paso 3
Con su brazo a su lado, doble su codo a 90 grados. Tire lentamente de su antebrazo hacia su cuerpo hasta que toque su vientre. Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Etapa 4
Repite 10 veces, trabajando hasta tres series..
Se pueden usar tubos elásticos en lugar de bandas elásticas. (Imagen: OSTILL / iStock / Getty Images)Filas dobladas
Las filas dobladas apuntan a los músculos alrededor de los omóplatos.
Paso 1
Párese en el medio de la banda de ejercicios con los pies separados a la altura de la cadera. Criss cruza la banda en la parte inferior de tus piernas y luego agarra un extremo de la banda en cada mano.
Paso 2
Mantenga sus brazos rectos hacia los lados a la altura de los hombros. Gire ligeramente hacia adelante en sus caderas para inclinar su pecho hacia el suelo. No doble su espalda baja.
Paso 3
Manteniendo los codos rectos y los hombros a los lados, apriete los omóplatos tanto como sea posible. Mantenga la posición durante 3 segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Etapa 4
Repita 10 veces y trabaje hasta 3 series seguidas.
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