Ejercicio que funciona tu fascia toracolumbar
La fascia toracolumbar es el tejido conectivo que se encuentra en la parte inferior de la espalda. Su fascia toracolumbar actúa como un puente entre sus glúteos y sus músculos. Esto ayuda a transferir las fuerzas de forma segura desde la parte inferior del cuerpo hasta la parte superior del cuerpo. La fascia también ayuda a estabilizar la columna vertebral y ayuda a los músculos erectores de la columna vertebral. Realizar ejercicios que fortalezcan la fascia toracolumbar mejorará la fuerza general de su núcleo, lo que puede ayudar a proteger contra lesiones en la espalda baja.
Una mujer joven presionando su espalda baja. (Imagen: champja / iStock / Getty Images)AVE perro
Para realizar el ejercicio para perros grandes, coloque las rodillas y las manos apoyadas en el piso. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Mantenga su espalda plana y paralela al piso. Extienda la forma de su brazo derecho y al mismo tiempo levante y extienda la pierna izquierda del suelo para que ambos estén paralelos al piso y en línea con su espalda. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Su fascia toracolumbar tendrá que apoyar la posición de su brazo y pierna levantados mientras mantiene el equilibrio en dos extremidades. Repita el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha para asegurarse de que su entrenamiento de los músculos sea uniforme. Mantenga su cuello alineado con su columna vertebral para mantener el equilibrio y evitar lesiones en las vértebras cervicales.
Tablón
El ejercicio de tabla se dirige a la fascia toracolumbar y los músculos transversos del abdomen. Estos dos músculos trabajan en conjunto para ayudar a su cuerpo durante la porción de puente de su levantamiento. Comience con los antebrazos en el suelo y extienda las piernas hacia atrás para que los dedos de los pies estén en el suelo pero los talones en el aire. Maneje su cuerpo para que forme una línea directa desde sus piernas hasta la parte superior de su espalda. Esta posición hará que los músculos transverso del abdomen y los músculos toracolumbares se contraigan para soportar el peso de su cuerpo. Mantenga la posición mantenida durante 30 segundos o más..
Superhombre
El ejercicio de Superman deriva su nombre de la posición de su cuerpo mientras realiza la maniobra. Póngase en una posición prona, con el pecho y el estómago apoyados en el piso. Sus brazos y piernas deben estar en el piso y alejarse de su cuerpo. Ahora levante los brazos, el pecho y los muslos del piso seis pulgadas. Se puede imaginar esto como una posición de "vuelo" de superhéroe. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego relájese..
Consideraciones
Para los ejercicios sin experiencia, el ejercicio del perro pájaro debe ser el movimiento de elección. El perro pájaro es el ejercicio menos intenso y no ejerce tanta presión en la espalda baja como los ejercicios de tabla y Superman. Los levantadores más experimentados pueden agregar movimiento a estos tres ejercicios para aumentar la cantidad de estabilización requerida y entrenar los músculos durante el movimiento activo. Esto se hace acortando la posición de espera de 1 a 2 segundos y continuamente entrando y saliendo de estas posesiones.
