Rutinas de ejercicios para hombres mayores de 50 años.

Tal vez solías hacer mucho ejercicio hasta que el trabajo y las responsabilidades familiares se apoderaron de tu vida; o tal vez nunca has ejercitado en absoluto. De cualquier manera, no hay tiempo como el presente para comenzar a hacer ejercicio (de nuevo). Pero, ¿dónde deberías empezar? Al principio. Especialmente cuando tiene "cierta edad", tomarse las cosas con calma al principio creará una mejor base de fuerza y ​​evitará lesiones que los deportistas de mayor edad son propensos a.

El ejercicio cardiovascular regular reduce el riesgo de enfermedades del corazón. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Construyendo una base sólida

Desea recuperar el tiempo perdido, por lo que se lanza a una rutina de ejercicios de cerdo integral. Pero los dolores y molestias te deprimen o te lesionan, y tus planes para un paquete de seis a la edad de 55 años quedan en suspenso. Esa no es una buena manera de alcanzar tus metas..

Los mejores entrenamientos para hombres mayores de 50 años progresan en etapas, comenzando con el desarrollo de una base de fuerza y ​​condición cardiovascular, y luego construyendo sobre eso a medida que se fortalece. La etapa inicial también incluye ejercicios para mejorar el equilibrio, la coordinación y la agilidad..

Esta primera etapa no va a desarrollar músculos masivos, pero te preparará para la siguiente fase de entrenamiento en la que trabajarás en el crecimiento muscular y te volverás más fuerte..

Comenzar con cardio

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre los hombres en los Estados Unidos, la condición cardiovascular es especialmente importante para los hombres mayores de 50 años. Si no ha estado haciendo ningún tipo de ejercicio, simplemente sea más activo. Es un gran comienzo. Caminar más, subir las escaleras y andar en bicicleta por el vecindario son maneras efectivas de comenzar a construir un buen estado físico.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomienda que los adultos realicen por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar o trotar, cada semana. O bien, puede hacer 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr y montar en bicicleta, cada semana..

Para obtener ganancias aún mayores en la forma aeróbica y la pérdida o el mantenimiento de peso, suba su ejercicio cardiovascular a 300 minutos de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad vigorosa cada semana.

Que tipo de cardio?

Cualquier tipo de ejercicio que aumente su ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo es una buena opción. Si ha estado inactivo, salga a dar una caminata enérgica de 30 minutos todos los días. Si está listo para algo más desafiante, suba el ritmo de una carrera o quítele el polvo a su bicicleta de carretera y sáquelo para dar una vuelta..

En el gimnasio, la máquina para correr, la máquina elíptica, la bicicleta estática, el escalador y la máquina para remar son excelentes opciones. Solo asegúrate de ejercitarte lo suficientemente vigoroso como para sudar y aumentar tu ritmo cardíaco. También puedes probar clases de aeróbicos, clases de yoga de potencia, entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y clases de spinning..

En última instancia, el mejor tipo de ejercicio cardiovascular es cualquier actividad que disfrute hacer. Elige dos o tres y cambia tus entrenamientos cada semana para que nunca te aburras.

Fortalecimiento funcional del edificio

La fuerza funcional es el tipo de fuerza que le ayuda a realizar las tareas diarias con facilidad. En lugar de permitirle voltear los neumáticos del camión, simula los movimientos que hace en casa, en el trabajo o en los deportes. Una rutina de ejercicio funcional es el mejor punto de entrada al entrenamiento con pesas para hombres mayores de 50 años..

Ejemplos de ejercicios de fitness funcional incluyen:

• Sentadillas
  
• Pulmones multidireccionales
  
• Lagartijas
  
• Pullups
  
• Step-ups
  
• Presa de hombro
  

Todos estos ejercicios imitan acciones que podría realizar en su vida diaria, como presionar algo sobre la cabeza o sentarse y levantarse de una silla. Construyen todos los músculos de su cuerpo y fortalecen los pequeños músculos estabilizadores que le ayudan a mantener el equilibrio y mantener una buena postura. Pero estos ejercicios no son solo para principiantes..

Comience solo con su peso corporal o peso ligero durante las primeras semanas. Haga dos o tres entrenamientos de cuerpo completo cada semana, incluyendo de una a tres series de ocho a 15 repeticiones de calidad. Enfócate en hacer los movimientos correctos y desarrollar la memoria muscular. Entonces, puedes empezar a añadir peso..

Desarrollando Equilibrio, Coordinación y Agilidad.

La capacidad de pararse sobre un pie y saltar fuera del camino de un objeto en movimiento son ejemplos de movimientos funcionales que requieren equilibrio, coordinación y agilidad. El desarrollo de estos componentes de la aptitud física te ayuda a mantenerte ágil a medida que envejeces.

Aunque todavía no tiene que preocuparse por eso, las caídas son una causa común de lesiones e incluso la muerte en las poblaciones mayores, por lo que desarrollar estas habilidades ahora puede ayudarlo a mantenerse activo, independiente y sin lesiones por más tiempo..

Cada vez que entrene con fuerza, incluya algunos ejercicios que trabajen específicamente en estos componentes. Algunos ejemplos de ejercicios para un mejor equilibrio incluyen:

• Se pone en cuclillas del dedo del pie (peso del cuerpo se pone en cuclillas en sus dedos del pie)
  
• Balance de una pierna con extensión de pierna
  
• BOSU bola de sentadillas
  
• Levantamiento muerto con una sola pierna
  

Los ejercicios de coordinación y agilidad incluyen:

• Saltar la cuerda
  
• Saltos de una pierna (de lado a lado y de adelante hacia atrás)
  
• Vid
  
• Saltos de caja
  
• Caja lateral de saltos.

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Añadiendo músculo y fuerza

En cierto momento, es posible que desee aumentar la masa muscular visible o fortalecerse. Ambos de estos son grandes objetivos. Agregar más masa muscular a medida que envejece es importante para contrarrestar la pérdida natural de músculo magro que se produce con el envejecimiento. Para continuar con tus ganancias de músculo y fuerza, debes agregar peso, frecuencia (entrenamientos por semana) y / o volumen (la cantidad de ejercicios, series y repeticiones por entrenamiento).

Es importante hacer esto gradualmente. Agregar demasiado peso o volumen demasiado rápido no solo puede causar mucho dolor en el día a día, sino que también puede provocar distensiones musculares y lesiones en las articulaciones. Es solo un hecho que cuanto más viejo te haces, más fácilmente te lesionas y más tarda en recuperarse. Así que sé conservador y nunca sacrifiques la buena forma y la técnica de levantamiento para levantar más peso..

También puede aumentar el desafío de sus entrenamientos agregando más complejidad. Combina las prensas de hombros y las sentadillas y haz los propulsores. Recoge un kettlebell y haz columpios o preparaciones turcas. Otros ejercicios para probar cuando esté listo incluyen:

• Filas renegadas
  
• Estocadas caminando
  
• Sentadillas divididas búlgaras
  
• Empujes de cadera
  
• Flexiones de palmas
  

No olvides la flexibilidad y la recuperación

Los músculos flexibles y las articulaciones móviles son uno de los aspectos más importantes para mantenerse en forma y tener un cuerpo sano. El entrenamiento con pesas puede poner mucho estrés en los músculos y las articulaciones, por lo que es importante prestarles un poco de atención cada vez que haga ejercicio..

Si te gusta el yoga, toma algunas clases cada semana. Asegúrate de estirarte antes y después de cada entrenamiento. Antes del entrenamiento, puede hacer algunos estiramientos dinámicos, como caminar con las piernas y patadas tras el calentamiento. Después del entrenamiento, haga estiramientos estáticos y manténgalos durante 30 a 60 segundos..

Los ejercicios de movilidad mejoran el rango de movimiento de tus articulaciones. Círculos de brazos, pases de hombros con pasadores, círculos de cuello, círculos de cadera y rodilleras de tobillo son ejercicios efectivos para hacer antes y después de un entrenamiento..

Finalmente, descansa lo suficiente entre tus entrenamientos. Los cuerpos más viejos necesitan más tiempo para recuperarse que los cuerpos jóvenes. Tómese días libres y realice actividades de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta para practicar la recuperación activa. También presta atención a tu dieta, come muchas proteínas y vegetales frescos, y mantente hidratado.

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