Alimentos que ayudan con la curación del hueso
Los huesos proporcionan la estructura de tu cuerpo. Protegen tus órganos y anclan tus músculos. Las actividades de carga de peso y el consumo adecuado de calcio son cruciales para desarrollar huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis, que puede provocar fracturas óseas. Cambiar su dieta puede ayudar a curar los huesos después de una fractura y puede mejorar su salud ósea.
Un bol de cereal museli con bayas y granola. (Imagen: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)Calcio
El calcio es un mineral que su cuerpo usa para tener huesos y dientes sanos y para el buen funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios. El calcio debe obtenerse a través de los alimentos porque el cuerpo no puede producirlo. La mayoría de los adultos necesitan entre 1,000 y 1,300 miligramos de calcio por día. Las mejores fuentes alimenticias de calcio incluyen yogurt, leche, leche de soya, queso, tofu con calcio, soya, bok choy, col rizada, brócoli, almendras y mantequilla de almendras..
Vitamina D
El calcio es inútil sin la vitamina D porque esta poderosa vitamina mueve el calcio del tracto gastrointestinal a otras partes del cuerpo. La mayoría de las personas requieren al menos 600 u 800 unidades internacionales de vitamina D por día. Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, así que concéntrese en consumir los que contienen para obtener su dosis diaria. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún son algunas de las mejores fuentes. La mayoría de la leche está fortificada con vitamina D, y el queso, las yemas de huevo y el hígado de res contienen cantidades más pequeñas. Los hongos también contienen vitamina D, y algunas variedades incluso están siendo tratadas con luz UV, lo que aumenta dramáticamente su contenido de vitamina D.
Otros nutrientes importantes
Varios otros nutrientes, como el magnesio, el potasio, la vitamina K y la vitamina C, también han demostrado recientemente ser importantes para la salud ósea. El magnesio ayuda al cuerpo a absorber el calcio y se encuentra en las semillas de calabaza, almendras, anacardos, espinacas y frijoles. Las dietas altas en potasio reducen la pérdida de calcio en la orina. El potasio se encuentra en las papas, yogur, melón, plátanos y espinacas. La ingesta elevada de vitaminas K y C se asocia con un menor riesgo de fracturas óseas. La vitamina K se encuentra en la col rizada, las espinacas, las berzas, la lechuga y el brócoli. Las fuentes ricas de vitamina C incluyen frutas cítricas, pimientos y productos de tomate..
Para complementar o no complementar?
Es preferible satisfacer las necesidades de nutrientes a través de su dieta. Para las personas que no pueden cumplir con sus requisitos de calcio al consumir al menos tres fuentes ricas por día, como yogur, leche y queso, se puede usar calcio suplementario. Consulte con su médico para determinar si un suplemento es adecuado para usted. Distribuya los suplementos de calcio a lo largo del día con 500 a 600 miligramos en cada comida para optimizar su absorción. Una buena regla general es comenzar cada día con un suplemento, luego tratar de consumir al menos dos fuentes dietéticas de calcio para que pueda omitir la segunda dosis diaria. Si no puede o su médico le recomienda un suplemento, tome una segunda dosis después de la cena..
