Ejercicios del pie para la fascitis plantar
La fascitis plantar implica dolor e inflamación de una banda gruesa de tejido en el pie, conocida como fascia plantar. La fascia plantar recorre la parte inferior del pie y conecta el hueso del talón con los dedos de los pies. La fascitis plantar es una causa frecuente de dolor en el talón. Esta condición es común en las mujeres embarazadas, en los corredores, en las personas obesas y en aquellas que usan zapatos con un apoyo inadecuado. Los ejercicios de estiramiento para la fascia plantar pueden ayudar a aliviar el dolor de la fascitis plantar, pero consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios..
Un corredor tira de su talón hacia atrás y lo estira. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Estiramiento de la pared
Un estiramiento de la pared puede ayudar a fortalecer y estirar la pantorrilla, así como el sóleo y el gastronemio, ambos músculos en el pie. Planta firmemente tus manos en una pared frente a ti con tus brazos completamente extendidos. Mueve un pie delante del otro. El pie con fascitis plantar debe permanecer en la espalda. Doble ligeramente su rodilla en la pierna en la espalda. Mantenga esta posición hasta que sienta los músculos de la pantorrilla estirándose. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repita para tres series de 10 repeticiones cada día. Mantenga cada repetición durante 30 segundos.
Estiramiento rodante
Un estiramiento rodante puede ayudar a prevenir las recurrencias de la fascitis plantar, así como el desarrollo de espolones óseos. Complete este ejercicio en una posición sentada, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. La mayoría de su peso debe permanecer en la silla mientras completa este ejercicio. Coloque un objeto parecido a un cilindro, como una lata o una botella, debajo del talón de su pie. Gire lentamente el objeto cilíndrico hasta los dedos de los pies y luego bájelo de nuevo lentamente hasta su talón. Aplique una presión firme sobre su pie mientras completa este ejercicio. Repita el estiramiento de rodadura 10 veces en el pie afectado. Intenta completar este ejercicio tres veces al día..
Tramo de escalera
Un tramo de escalera puede ayudar a aliviar el dolor de la fascitis plantar. Párese en el borde de un paso en las bolas de sus pies. Para soporte adicional, sostenga en una barandilla. Lentamente transfiera su peso al pie con la fascitis plantar y baje el talón de ese pie para estirar el arco y el músculo de la pantorrilla. Una vez que sientas un estiramiento, mantén la posición durante 15 segundos. Colóquese lentamente en la posición inicial y repita este ejercicio 10 veces.
Estiramiento de la toalla
Un estiramiento de toalla puede ayudar a disminuir la flexibilidad y la tensión en el tendón de Aquiles, la banda de tejido que conecta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna con el hueso del talón. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Coloca una toalla alrededor del pie con fascitis plantar. Tire lentamente de la toalla hacia su cuerpo, manteniendo su cuerpo recto. La única parte de tu cuerpo que se moverá es tu pie. Su talón debe levantarse ligeramente del piso. Mantenga esta posición durante 15 segundos, relájese por unos segundos y repita este ejercicio 10 veces.
