¿Cómo puedo fortalecer los músculos para prevenir las férulas de Shin?
Las férulas de la espinilla se producen cuando los músculos rígidos o con exceso de trabajo en la parte inferior de la pierna deben moverse más allá de su rango natural de movimiento mientras corre o realiza otros ejercicios de alto impacto. Estos músculos comienzan a tirar del hueso de la tibia, causando el dolor a lo largo de la espinilla. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a prevenir los calambres en las piernas. Los músculos más fuertes y flexibles podrán manejar ejercicios de mayor impacto y carreras más largas.
Una mujer está estirando sus piernas en una pista. (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)Terneros
Fortalece los músculos de las pantorrillas con aumentos de pantorrillas. Levántese sobre los dedos de los pies y luego, gradualmente, baje los talones hasta el suelo. Repita este movimiento en series de 10. Sostenga pesas para hacer que el ejercicio sea más desafiante.
Tibial anterior
El músculo tibial anterior se extiende a lo largo de la parte frontal de la parte inferior de la pierna. Fortalece este músculo realizando levantamientos de dedos. Haga que un amigo sostenga sus pies contra el suelo y luego levante los dedos de los pies contra esta resistencia. Gradualmente regrese sus dedos al suelo. Repita este ejercicio en series de 10. También puede fortalecer los músculos tibiales anteriores dibujando todo el alfabeto en el aire con su dedo del pie señalado. O siéntese en una silla y coloque un peso, como un pequeño cubo lleno de piedras, en su pie. Levanta el pie hacia arriba y hacia abajo, contra la resistencia, sin doblar la rodilla..
Los pies
Fortalece los músculos y los tendones de tus pies levantando objetos con los dedos de los pies. Reúna una toalla delgada con los dedos de los pies o tome un par de dados o unas cuantas canicas. Estos ejercicios también apuntan a tu tendón de Aquiles..
Extensión
Complemente sus ejercicios de entrenamiento de fuerza con estiramientos regulares. El estiramiento mantiene los músculos de la parte inferior de la pierna flexibles y menos vulnerables a las lesiones. Estírese al menos una vez al día y siempre estire antes y después del ejercicio. Para estirar la pantorrilla superior, párese contra una pared con un pie cerca de la pared y un pie detrás de usted. Endereza la pierna trasera e inclínate hacia la pared, doblando la rodilla delantera. Para estirar la parte inferior de la pantorrilla, adopte la misma posición pero doble ligeramente la rodilla trasera. Para estirar el tendón de Aquiles y la parte inferior de la pantorrilla, coloque la bola de un pie en un escalón e inclínese hacia adelante, dejando que el talón caiga por debajo de la superficie del escalón. Para estirar los músculos en la parte delantera de la pierna, arrodíllate con tus espinillas y la parte superior de tus pies contra el suelo. Siéntese sobre sus talones para que sienta un suave tirón en los músculos a lo largo de sus espinillas.
