¿Cómo aumenta el ejercicio la densidad ósea?
El cuerpo humano adulto está compuesto por 206 huesos. Estos huesos nos proporcionan una estructura de soporte rígida que, junto con las acciones de los músculos, nos permite movernos y funcionar cada día. Al igual que los músculos, los huesos también pueden fortalecerse, y mientras el ejercicio que realiza aumenta la fuerza muscular, también puede aumentar la resistencia ósea o la densidad ósea..
Ejercicio y densidad ósea. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Formacion osea
El hueso se forma después de que se le ha puesto una tensión. Después de que se haya aplicado al hueso una carga mecánica, como el peso adicional que se aplica al realizar el ejercicio de sentadilla o al correr, las células óseas migran al área estresada y comienzan el proceso de deposición de hueso nuevo. Las células óseas fabrican y secretan proteínas, principalmente colágeno, que se deposita entre las células óseas para aumentar la resistencia ósea en esa área. Estas proteínas eventualmente se mineralizan, dando al hueso su rigidez característica..
Esfuerzo esencial mínimo
Debido a que los huesos crecen después de experimentar un estrés, debe haber un nivel de umbral que determine qué significa una cantidad significativa de estrés para promover el crecimiento. Este nivel de umbral se denomina la tensión esencial mínima, y está determinado por el nivel de actividad que realiza diariamente. Si una fuerza cae por debajo de este nivel, no estimula el crecimiento. Si una fuerza alcanza o supera el nivel, como cuando se realiza una resistencia de soporte de peso o ejercicio aeróbico, las células óseas se estimulan para producir colágeno, comenzando el proceso de formación ósea..
Sobrecarga progresiva
Tanto el hueso como el músculo responden a cargas mecánicas, o tensiones, que representan una amenaza. Por lo tanto, el principio de sobrecarga progresiva, que impone progresivamente exigencias más altas de lo normal en la musculatura de trabajo, se aplica cuando se entrena no solo músculo sino también hueso. Con el hueso, las aplicaciones adecuadas de los principios de sobrecarga son clave para aumentar la densidad y la fuerza. Un estudio realizado en 1997 en la Universidad Edith Cowan comparó a las atletas en deportes de alto, mediano y no impacto con los controles y encontró que aquellos que participaron en deportes de impacto tenían una mayor resistencia ósea y densidad mineral ósea que aquellos que no lo hicieron. Un estudio publicado en 2004 en "Europa Medicophysica" sugiere incorporar un entrenamiento dinámico y de alto impacto, como el salto y los deportes de raqueta, para estimular el crecimiento óseo. Participar en deportes organizados, como el baloncesto y el tenis, es una forma de que una persona sea sometida a una sobrecarga progresiva.
Especificidad de carga
Para estimular el crecimiento óseo en un área específica del cuerpo, necesita una carga aplicable para esa área. Si su objetivo es aumentar la fuerza en la parte inferior de su cuerpo, puede realizar una sentadilla, lo que no solo fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales, sino también los huesos de la parte inferior de su cuerpo. También puede optar por correr o caminar enérgicamente. Si bien son apropiados para fortalecer los huesos de la parte inferior del cuerpo, estos ejercicios no serían una buena opción para fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo, ya que no están experimentando el estrés. Un ejercicio como el press de banca o un juego de tenis sería una opción más apropiada..
Consideraciones y advertencias
Las personas sanas deben participar en actividades de alto impacto y de peso para promover el crecimiento óseo. Los ejercicios como la natación, mientras proporcionan beneficios cardiovasculares, no ponen suficiente estrés en los huesos para ayudar con la densidad ósea. Las personas que tienen osteoporosis deben tener cuidado al seleccionar los ejercicios que realizan. Si bien el ejercicio de impacto sigue siendo beneficioso, según la National Osteoporosis Foundation, "los ejercicios con pesas y de alto impacto son mejores para desarrollar huesos en personas que no tienen masa ósea baja, osteoporosis o que son frágiles". Para las personas con menor masa ósea , ejercicio como caminar o aeróbicos de bajo impacto sería una opción más segura.
