Cómo calmar la ansiedad con el yoga

La ansiedad es uno de los problemas de salud mental más comunes. De hecho, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, afecta a 80 millones de adultos en los EE. UU. Anualmente. Eso es alrededor del 18 por ciento de la población..

La postura del niño puede ser muy a tierra y relajante. (Imagen: MmeEmil / E + / GettyImages)

Entre otros efectos secundarios debilitantes, evita que las personas se encuentren en el momento presente y teman el futuro. Otros síntomas comunes de ansiedad incluyen:

• Preocupación excesiva
  
• Inquietud
  
• Siendo fácilmente fatigado
  
• Problemas para concentrarse
  
• Irritabilidad
  
• Alteración del sueño
  
• Tension muscular
  

Pero la buena noticia es que el yoga ayuda a mantener a las personas en tierra en el presente. Si se siente tenso, preocupado, deprimido, inquieto o tiene problemas para concentrarse, entonces puede beneficiarse de comenzar y mantener una práctica de yoga..

El yoga es la ciencia de 6,000 años de la salud corporal y mental. Las posturas de yoga (asanas) ayudan a liberar la tensión y el estrés del cuerpo al regular las hormonas y aumentar las endorfinas..

Si bien una práctica general de yoga puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad, también puede elegir posturas específicas que aborden el desafío. Pero primero recuerde consultar a un médico o profesional de salud mental.

5 posturas de yoga para la ansiedad

Las personas con ansiedad tienden a estar más entusiasmadas, ya que luchan para manejar sus pensamientos de carreras. Después de 20 minutos de posturas de calentamiento (como las variaciones del saludo al sol), la ansiedad se alivia con posturas refrescantes y meditativas como los pliegues delanteros y las otras posturas que aparecen a continuación..

Los pliegues delanteros son posturas refrescantes y relajantes. (Imagen: Klaus Vedfelt / Taxi / GettyImages)

1. Pliegue delantero sentado (Paschimottanasana)

CÓMO HACERLO: Desde una posición sentada, extienda las piernas. Tire de sus dedos hacia su cuerpo. Alcance hacia adelante, colocando sus manos en sus piernas, tobillos o pies. Usando tus abdominales, avanza por la parte superior de tu cabeza.

Reafirme sus quads, relaje sus hombros hacia atrás y hacia abajo y disfrute del estiramiento. Si tiene los isquiotibiales apretados, puede sentarse en una manta doblada o en una estera enrollada de yoga, usar una correa o toalla alrededor de sus pies o doblar las rodillas.

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Alternar entre las dos posturas ayuda a que la buena energía fluya a través de tu cuerpo. (Imagen: filadendron / E + / GettyImages)

2. Gato / Vaca (Marjaryasana / Bitilasana)

Estas dos posturas son excelentes constructores de energía, ya que mueven la energía atrapada en la parte inferior de la espalda y la sección media. Fluye esta postura con la respiración para calentar el torso y la columna vertebral. Los beneficios incluyen el fortalecimiento de los músculos abdominales, de la parte superior de la espalda, de la parte inferior de la espalda y del pecho..

CÓMO HACERLO: de las manos y las rodillas, asuma la postura del gato: cree una forma de C con la columna vertebral, haga que el corazón se centre hacia el coxis y redondee su parte media hacia el cielo.

Entrando a la vaca, crea una forma de C con la columna vertebral, pero en la otra dirección. Aleje el centro del corazón del coxis, levantando la corona de su cabeza hacia el cielo. Apila los hombros sobre las muñecas, las caderas sobre las rodillas. Continúa moviéndote por las poses durante cinco respiraciones profundas en cada dirección.

Las rodillas al pecho alivian la ansiedad y el malestar estomacal casi al instante. (Imagen: triloks / E + / GettyImages)

3. Rodillas a la postura del pecho (Apanasana)

CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre la colchoneta y con suavidad, coloque ambas rodillas en su pecho, presionando las manos debajo de las rodillas para profundizar su estiramiento. Muévase lentamente de un lado a otro, masajeando los órganos y la columna vertebral durante 10 respiraciones largas y profundas.

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Prueba esta postura con un bloque de yoga debajo de la espalda baja para apoyarte. (Imagen: Adobe Stock / undrey)

4. Pose del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba, con las palmas hacia abajo. Deslice sus hombros lejos de sus orejas. Lleve las plantas de sus pies al piso, con el ancho de las caderas separadas. Presione a través de sus pies para levantar sus caderas. Mantenga su cabeza inmóvil para proteger su cuello. Respira profundamente en tu pecho abierto y centro del ombligo.

Para modificar, gire las palmas hacia arriba para obtener más apertura del pecho y enfoque central. Puede llevarlo al siguiente nivel entrelazando sus dedos debajo de su cuerpo. Camine los hombros uno hacia el otro para que su cuerpo se apoye en los bordes externos de los hombros. Mira hacia tu pecho o hacia el cielo, concentrándote en tu respiración..

Las inversiones como los hombros o el headstand instantáneamente te ponen a tierra. (Imagen: Mint Images / Mint Images RF / GettyImages)

5. Shoulderstand (Sarvangasana)

CÓMO HACERLO: Desde las rodillas hasta la posición del pecho arriba, apoye la parte baja de la espalda con ambas manos, luego enganche la barriga para levantar las piernas hacia arriba y hacia arriba. Mantenga sus abdominales, espalda y caderas ocupados mientras extiende ambas piernas hacia el cielo, manteniendo los pies flexionados y los músculos de las piernas firmes.

Mantenga su cuello inmóvil en todo momento y sostenga durante 10 respiraciones. Libere lentamente llevando las piernas hacia arriba y rodando una vértebra a la vez. Regrese a las rodillas a la posición del pecho para estabilizar los músculos de la espalda, regular la respiración y realinear la columna vertebral.

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Sobre el Autor

Beth Shaw es autora, empresaria, fundadora y presidenta de YogaFit, la escuela educativa de yoga más grande del mundo, que ofrece un programa extenso de karma yoga. Su primer libro, YogaFit, ha vendido más de 100,000 copias en todo el mundo. Su último libro, YogaLean, ha vendido más de 10,000 copias y cuenta. El tercer libro de Shaw, The YogaFit Athlete, se lanzó en la primavera de 2016.