Cómo prevenir que el estrés te haga engordar
¿Hay algo más terco que la grasa del vientre? No importa cómo intentes reducir tu centro, esa llanta de refacción parece adherirse a tu cintura para salvar tu vida. Para empeorar las cosas, el estrés no ayudará. De hecho, puede ser la razón por la que no estás perdiendo la grasa abdominal adicional en primer lugar..
El estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que puede llevar a un mayor almacenamiento de la grasa del vientre. (Imagen: Deagreez / iStock / GettyImages)"El estrés causa grasa abdominal, incluso en personas que de otra manera son delgadas", dice Natasha Turner, ND, fundadora de Clear Medicine Wellness Boutique y autora de The Supercharged Hormone Diet. El principal culpable? La hormona del estrés cortisol. Sí, un estudio de 2000 publicado en Psychosomatic Medicine encontró un vínculo entre el cortisol y el aumento de la grasa abdominal..
Pero el cortisol no siempre fue el enemigo. En la antigüedad, nuestro cuerpo liberaba cortisol para protegernos de las amenazas, dice Sara Gottfried, M.D., autora del próximo libro Brain Body Diet..
“Un aumento en el cortisol aumenta el deseo del cuerpo por el azúcar para que pueda alimentar los músculos y ayudarnos a escapar del peligro. Sin embargo, el peligro que enfrentamos hoy es un jefe enojado o un atasco en la autopista. Excepto que el cortisol todavía reacciona de la misma manera aunque no necesitamos correr a ningún lado. De hecho, nos sentamos en nuestros escritorios, por lo que la glucosa que libera nuestro cuerpo para preparar los músculos para correr se almacena como grasa por la insulina ".
Desafortunadamente, el estrés, y la respuesta desencadenada por el cuerpo, es inevitable. Entonces, ¿qué puedes hacer para mitigar su efecto en tu cintura? Siga leyendo para obtener consejos de expertos para vencer el bulto del vientre inducido por el estrés.
Dormir es importante en la batalla contra la grasa del vientre. (Imagen: Cavan Images / Cavan / GettyImages)1. dormir
Necesitas atrapar a tus ZZZ si quieres combatir el estrés del vientre. Según Turner, el sueño no solo reduce los niveles de cortisol, sino que también produce hormona del crecimiento y melatonina, hormonas que combaten la grasa que favorecen la masa muscular sana. Una buena noche de descanso también ayuda a mantener los niveles de leptina, una hormona que es importante para un control saludable del apetito..
Además, cuando no duermes lo suficiente, tiendes a buscar alimentos azucarados para darte un impulso rápido de energía, dice el Dr. Gottfried, lo que se suma al dilema de la grasa abdominal. Entonces, ¿cuánto necesita cerrar el ojo? Las personas que duermen de siete a ocho horas por noche tienden a acumular menos grasa abdominal que las que duermen menos de seis horas, dice ella..
Crear un entorno ideal para el sueño es esencial, agrega Turner. ¿La ecuación perfecta para dreamland? Un cuarto fresco y oscuro y tu traje de cumpleaños. De hecho, dormir a temperaturas más frías y al natural puede ayudarte a quemar calorías, según un estudio de 2014 publicado en la revista Diabetes.
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2. No te saltes las comidas
Cuando está desesperado por perder esos kilos de más, puede pensar que saltarse una comida para reducir sus calorías es una buena idea. No lo hagas "Si te saltas las comidas o esperas demasiado entre comidas, tu cuerpo experimenta más salsas y picos de lo que debería, y eso hace que tus hormonas se salgan de control", dice Turner.
"Específicamente, esperar demasiado tiempo para comer entre comidas provoca una caída de azúcar en la sangre, lo que provoca una respuesta de estrés en su cuerpo, que a su vez libera cortisol y hace que su energía se choque con fuerza". ¿El resultado? La próxima vez que comes, haces atracones, lo que provoca un aumento repentino del azúcar en la sangre. Cuando esto sucede, su cuerpo libera un torrente de insulina, que almacena el exceso de azúcar como grasa. Y el círculo vicioso sigue y sigue!
3. Comer mucha proteína
Para evitar este bucle sin fin, Turner recomienda comer de tres a cuatro comidas ricas en proteínas al día. "Tomar un suministro constante de proteínas durante el día es importante porque aumenta las hormonas que nos ayudan a quemar grasas y las que controlan nuestro apetito y nos hacen sentir llenos".
Para calcular cuántos gramos de proteína debe comer diariamente, divida su peso en libras por 2.2, luego multiplíquelo por 1.6. Por ejemplo, si pesas 150 libras, necesitarás 109 gramos de proteína por día..
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El tipo correcto de carbohidratos puede ayudarte a perder grasa del vientre. (Imagen: ALLEKO / iStock / GettyImages)4. Guardar los carbohidratos para la cena
Esto podría parecer contrario a todo lo que ha escuchado acerca de la pérdida de peso, especialmente con la reciente moda baja en carbohidratos. De hecho, es probable que haya recibido exactamente el consejo contrario: consumir carbohidratos temprano en la mañana, para que pueda quemarlos. Pero Turner dice que esta estrategia podría hacer que tengas antojos de carbohidratos durante todo el día, por lo que sugiere comer solo un carbohidrato con almidón durante la última comida del día..
El Dr. Gottfried está de acuerdo. Consumidos en la cena, los carbohidratos como la quinua, las batatas y la yuca, que se digieren lentamente y no aumentan el azúcar en la sangre, ayudan a activar los genes de la pérdida de peso, incluidos los que codifican la adiponectina, una hormona conocida por reducir la grasa abdominal. y la inflamación. Además, los carbohidratos elevan sus niveles de serotonina, lo que ayuda a dormir, una actividad esencial para quemar grasa, dice Turner.
5. Salta el alcohol
Después de una semana larga y estresante, tomarse un cóctel puede ser su mejor manera de relajarse. Pero si estás luchando con la grasa del vientre, el alcohol solo empeorará las cosas. "El alcohol eleva los niveles de cortisol, lo que afectará sus niveles de glucosa e insulina en la sangre", dice el Dr. Gottfried. Pero aquí está el verdadero truco: el alcohol también reduce su metabolismo en más del 70 por ciento durante 24 horas, dice ella. Y un metabolismo más lento frustra la pérdida de peso..
Por lo tanto, la próxima vez que tome una botella de vino, considere darse un baño caliente relajante. Remojarse en una tina puede quemar calorías y ayudar a disminuir el azúcar en la sangre, según un estudio de 2017 publicado en la revista Temperature.
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6. Limite el azúcar y los alimentos procesados
Las galletas y las papas fritas son la mejor comida de confort cuando estás estresado. Pero reducir la comida chatarra es una necesidad para cualquiera que intente vencer la grasa abdominal..
Caroline M. Apovian, MD, investigadora y profesora de diabetes y endocrinología, no solo contiene montones de azúcar agregada y muchas calorías vacías sin ningún beneficio nutricional, sino que también contiene disruptores endocrinos como conservantes que pueden causar desequilibrios hormonales. Escuela de Medicina de la Universidad de Boston.
Esto puede causar una reacción en cadena que conduce a más grasa visceral, el tejido graso profundo que se encuentra debajo de la pared abdominal, lo que puede ocasionar una gran cantidad de problemas de salud, incluido el síndrome metabólico, un grupo de síntomas que indican un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. diabetes y derrame cerebral.
"Reducir la ingesta de azúcar y eliminar los alimentos procesados restablecerá el azúcar en la sangre y la insulina", dice el Dr. Gottfried. Para mantener su nivel de azúcar en sangre estable y sus hormonas equilibradas, consuma alimentos con proteínas magras, carbohidratos de bajo índice glucémico, mucha fibra y grasas saludables, dice Turner.
7. Hacer trampa un poco
Claro, debes comer alimentos saludables y limpios la mayor parte del tiempo, pero complacerte de vez en cuando puede hacer que la grasa de tu vientre sea buena. ¿Cómo? "La restricción calórica continua y extrema no es una solución efectiva a largo plazo para la pérdida de grasa porque simplemente no es sostenible", dice Turner. "Nos guste o no, las hormonas se activarán para devolver al cuerpo a su status quo". Básicamente, su cuerpo es súper inteligente y se adaptará a su dieta, disminuyendo la pérdida de peso..
Es por eso que recomienda tener una comida trucada todas las semanas para mantener su metabolismo en estado de alerta, por así decirlo. "Desde un punto de vista fisiológico, esta comida sirve para aumentar tu hormona tiroidea y aumentar tu metabolismo". Solo asegúrate de que la carne no se convierta en un día (o semana) de trampa, lo que puede contrarrestar los beneficios.
HIIT es su mejor apuesta cuando se trata de ejercicios para perder grasa abdominal. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)8. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad
HIIT, que consiste en chorros cortos de cardio muy intenso que requieren un esfuerzo máximo, es súper efectivo para atacar la grasa abdominal. Cuando haces ejercicios HIIT, tus músculos "hablan" con el tejido adiposo convirtiendo la grasa blanca en grasa marrón, dice Apovian.
¿Por qué son estas buenas noticias para las personas con estrés abdominal? La grasa parda, a diferencia de la grasa visceral blanca que se encuentra en el interior del vientre, quema calorías. Entonces, cuanto más tienes, más te quemas. Además, "los ejercicios HIIT hacen que sus músculos tengan hambre de glucosa, lo que ayuda a regular los niveles de insulina, mejorar la resistencia a la insulina y construir músculo", dice el Dr. Gottfried.
Turner está de acuerdo. "El HIIT es el mejor tipo de entrenamiento para la grasa del vientre porque produce la respuesta hormonal perfecta: aumenta la hormona del crecimiento y aumenta la adrenalina, que quema la grasa, sin aumentar el cortisol". Para obtener resultados óptimos en la reducción del abdomen, sugiere hacer el HIIT durante 30 minutos. tres a cuatro veces a la semana.
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9. Encuentra pequeñas formas de mantenerte activo
No todo el ejercicio que haces debe ser de alta intensidad para combatir la grasa abdominal, dice el Dr. Gottfried. "La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) es la forma en que quema calorías adicionales a través de la inquietud, el ritmo o el estacionamiento más lejos para que camine más, y se acumula".
Apovian está de acuerdo: NEAT puede aumentar su grasa marrón, lo que le ayuda a quemar más calorías. Entonces, ¿cómo aprovechar al máximo NEAT? Esencialmente, aprovecha cada oportunidad para poner tu cuerpo en movimiento.
"Incluya una pequeña actividad extra en su día, porque todo cuenta", dice el Dr. Gottfried. "Pruebe ejercicios más pequeños, como pasear mientras habla por teléfono o tomarse un descanso de dos minutos mientras prepara su café". Una sesión rápida de boogie también puede ayudar a reducir el estrés, ya que la danza aumenta los niveles de serotonina (la sensación de bienestar). hormona).
10. Eliminar el gluten y los productos lácteos
Un jefe de mierda y las facturas de tarjetas de crédito podrían ser las fuentes más obvias de estrés. Pero el gluten o los productos lácteos también podrían estresarlo en un nivel fisiológico, ya que desencadenan una inflamación en sus intestinos, dice el Dr. Gottfried. Y cuando su intestino está irritado, envía señales de estrés, lo que a su vez aumenta el riesgo de acumular grasa abdominal y puede incluso conducir a la pre-diabetes..
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