¿Okra es bueno para ti?

Gumbo es la palabra swahili para okra, un vegetal verde con vainas que llegó a América desde África durante el comercio de esclavos. Como una planta derivada de la familia Hollyhock, crece anualmente en clima cálido. Las vainas de okra inmaduras se usan tradicionalmente en guisos, sopas y conservas, y en platos de vegetales hervidos y fritos, particularmente en la cocina del sur. La okra tiene una textura gomosa, sabe algo similar a la berenjena y puede agregar beneficios nutricionales a su dieta si la usa correctamente.

Beneficios

Okra es una "casa de poder de nutrientes valiosos", según el programa de Extensión de la Universidad de Illinois. No contiene grasa ni colesterol, ricas cantidades de fibra soluble, que promueve niveles saludables de colesterol, y fibra insoluble, que promueve un tracto digestivo saludable, lo que reduce el riesgo de cáncer colorrectal. La okra también tiene un alto contenido de ácido fólico y vitamina B-6, que desempeña un papel importante en su metabolismo y desarrollo físico, la vitamina A, que promueve tejidos y ojos sanos, y la vitamina C, que respalda la función del sistema inmunitario. Okra también contiene minerales esenciales, incluyendo potasio, magnesio y hierro. Una media taza de okra contiene 25 calorías, 2 g de fibra y 1.52 g de proteína.

Los riesgos

Como la mayoría de los vegetales, la okra en su estado natural es nutritiva y es poco probable que cause efectos adversos. Sin embargo, si eres propenso a los cálculos renales de oxalato, comer ocra en exceso puede empeorar tus síntomas, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Aunque no es tan rica en oxalatos como otros alimentos, como el cordero, el chocolate y las espinacas, la okra contiene cantidades moderadas. La forma en que se prepara la okra también influye en su valor nutricional. Una porción de 3 onzas de okra frita, por ejemplo, contiene 210 calorías, el 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada de grasas saturadas y casi el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada de colesterol. La preparación de okra con mantequilla, margarina, manteca o aceite tiene efectos similares. Mantener un consumo moderado de grasas saturadas y colesterol es importante para prevenir y reducir los efectos del colesterol alto, la presión arterial alta y las enfermedades del corazón. La ocra de cocción excesiva puede librar a la verdura de algunos de sus nutrientes.

Preparacion saludable

Para una alternativa nutritiva a la okra frita, la American Heart Association recomienda mezclar 20 onzas de okra en rodajas congelada en una mezcla de 2 tazas de harina de maíz, 1/2 cucharadita de pimienta y 1/2 cucharadita de sal, lo que permite que se asiente durante 10 minutos. hornéelo en una sartén forrada con papel de aluminio con aceite de canola en aerosol para cocinar durante 40 minutos a 475 grados F. Voltee y rocíe la okra con aceite en aerosol para cocinar adicional al menos una vez mientras se hornea. La okra también se puede usar para agregar sabor, grosor y nutrientes al gumbo y platos que contienen tomates, maíz, cebollas y mariscos. Las técnicas de preparación simples incluyen cocer al vapor, hornear y asar okra fresca o congelada en forma entera o en rodajas. Las opciones de condimentos saludables incluyen jugo de limón, hierbas naturales, ajo picado y salsa de soya baja en sodio.

Almacenamiento

La congelación de okra es la mejor manera de preservarla, según el programa de extensión de la Universidad de Illinois. La congelación también ayuda a retener sus nutrientes, por lo tanto, la congelación de la okra en su estado principal, es decir, la ocra fresca y colorida que no se ha ablandado o que se ha vuelto marrón. Para mayor éxito, coloque la okra en agua hirviendo durante cuatro minutos, luego en agua fría durante cinco minutos. Luego, drene su okra y guárdela en su congelador en bolsas de plástico herméticas. Este proceso, conocido como blanqueamiento, detiene las acciones de las enzimas en la planta, que pueden eliminar el sabor, el color y la textura de la okra..